Ви, напевно, вже чули про те, якою шкідливою є сидяча робота для здоров’я. За даними Центру з контролю і профілактики захворювань, малорухливий спосіб життя – сидіння за робочим столом або багатогодинне лежання на дивані – пов’язаний з такими захворюваннями, як хвороби серця, діабет 2-го типу і рак. У зв’язку з цим багато людей стали встановлювати у своїх офісах стоячі столи і завантажувати мобільні додатки, що нагадують їм про необхідність вставати протягом дня.
Але як можна порівняти стояння з повноцінним тренуванням? Чи можна замінити 50-хвилинне тренування в спортзалі на кілька годин стояння, щоб залишатися у формі? WomanEL поділиться з вами думкою експертів.
Чи корисно працювати стоячи?
Як і слід було очікувати, коли ви довго стоїте прямо, вашому тілу доводиться працювати інтенсивніше, ніж коли ви сидите в кріслі або на дивані. Стояння протягом тривалого періоду часу може бути фізично важким і сприяти збільшенню витрат енергії порівняно із сидячою або малорухливою діяльністю. Ба більше, стоячи активізуються м’язи ніг, які відповідають за підтримку ваги всього тіла.
Енергія і робота м’язів ніг може здатися дуже схожою на тренування, але просте стояння відрізняється від справжніх вправ деякими ключовими моментами. Саме по собі стояння не призводить до значного збільшення частоти серцевих скорочень і не навантажує серцево-судинну систему так, як це роблять аеробні вправи, такі як біг, їзда на велосипеді або плавання. Саме так вважає Гізер Гамільтон, сертифікована фізіологиня ACSM і співзасновниця компанії Barpath Fitness. Простіше кажучи, так, ви задіюєте своє тіло більшою мірою, ніж під час лежання в ліжку, але це не ставить стояче положення в один ряд із більшістю інших тренувань.
Камерон Юен, сертифікований тренер із силових навантажень і фізіотерапевт компанії Bespoke Treatments, згоден. На його думку, стоячі столи можуть бути корисними для зменшення деяких болів у поставі, пов’язаних із сидінням, але вони не замінюють фізичної активності. Проте, стоячі столи можна – і потрібно – включати у свою фітнес-рутину на додаток до регулярних пробіжок і занять на тренажерах.
Як зробити стояння більш схожим на справжнє тренування
Одного стояння може бути достатньо, але ви завжди можете додати й інші вправи, наприклад, випади, підйоми на носки, присідання, нахили на стільці, віджимання від столу в нахилі або розтяжку, особливо якщо ви не займаєтеся спортом поза цим. Завжди починайте з меншої тривалості, наприклад, 15 хвилин на годину, і нарощуйте її.
Спробуйте також виконувати вправи на розтяжку. Потягніться вниз і торкніться пальців ніг, щоб розім’яти ноги, або зчепіть руки і витягніть їх угору, щоб пропрацювати руки. Подібні прості вправи покращують гнучкість, посилюють кровотік і роботу м’язів.
Реальні ризики занадто довгого стояння
Якщо ви можете подолати потенційну хворобливість, пов’язану зі стоянням, це може здатися ідеальною, малотравматичною альтернативою сидячій роботі, проте занадто часте стояння може становити певний ризик для здоров’я. Занадто довге стояння призводить до загальної компресії суглобів. Необхідно робити перерви і сідати, щоб дати організму відпочити. Мало того, ви можете страждати від тих самих проблем, які, як вважається, виникають через довге сидіння.
Наприклад, за даними Johns Hopkins Medicine, занадто довге стояння на ногах може призвести до варикозного розширення вен. Коли ви довго стоїте на одному місці, кров накопичується у венах на ногах, що призводить до їхнього розтягування й ослаблення. Хоча й рідко, але варикозне розширення вен іноді може спровокувати утворення тромбів.
Коли стояти, а коли рухатися
Зрозуміло, що є час і місце і для стояння, і для тренувань (і, звісно ж, для сидіння за переглядом улюблених передач і фільмів – ви на це заслужили), але скільки часу слід приділяти кожному з цих занять? Спойлер: універсальної відповіді на це питання не існує, велику роль відіграють рівень вашої рухливості та стан здоров’я.
Як правило, експерти рекомендують дорослим людям прагнути до 150-300 хв на тиждень занять помірної інтенсивності або 75-150 хв на тиждень занять інтенсивної інтенсивності. Якщо не дотримуватися цих рекомендацій, то стояча робота може допомогти урізноманітнити сидячий спосіб життя, проте краще не перестаратися.
У 2015 у Британському журналі спортивної медицини було опубліковано консенсусну заяву, згідно з якою люди, які проводять більшу частину робочого дня сидячи, повинні включати у свій робочий день від двох до чотирьох годин стояння і легкої активності (наприклад, легкої ходьби). Навіть якщо ви не проводите весь день за робочим столом або сидячи в офісі, стояти може бути гарним варіантом під час виконання нескладних завдань, таких як телефонний дзвінок або листування з другом. У цих випадках варто поміняти стілець на ноги.
Передумали працювати стоячи? Тоді пропонуємо виконати ці вправи для преса просто за робочим столом!