Будь ви маленькою дитиною, яка стрибає в басейн під час літніх канікул, або дорослою людиною, яка отримує користь від плавання для здоров’я і довголіття, плавання може бути веселим і навіть розслаблюючим способом роботи над своїм тілом і розумом. Дивлячись на плавців, які беруть участь у змаганнях, важко не помітити їхню підтягнуту статуру та мускулисті руки й плечі. Але чи можна насправді наростити м’язи від плавання?
WomanEL покопався в цьому питанні і поспішає поділитися з вами тим, що з’ясував про це популярне тренування.
Чи можна наростити м’язи і розвинути силу від плавання?
Силові тренування мають безліч переваг: нарощування м’язів, підтримання м’язової маси, створення міцних і стабільних суглобів і багато іншого. Це – заняття з високим опором і низьким ударним навантаженням. Піднімаючи важкі предмети без значної ударної сили, що діє на ваше тіло (як під час стрибків або підскоків), ваше тіло задіює свої м’язи для переміщення важких предметів. У чому і полягає суть силового тренування. Коли ви опрацьовуєте конкретні м’язи і підживлюєте їх протеїном після тренування, ви розвиваєте м’язовий тонус і масу, а також загальну м’язову силу.
Плавання – це також малотравматична діяльність. Але, для того щоб домогтися прогресу, необхідно докласти значних зусиль (в даному випадку це вода), не вимагаючи від вас величезних навантажень на тіло. Таким чином, плавання є чудовою формою тренування на опір. Що є однією з причин, чому люди, які шукають м’яке, але ефективне тренування, вибирають саме його.
Тренер з плавання Кей Джей Кроетч зазначає, що, хоча плавання і розвиває м’язи та силу, воно розвиває силу, специфічну для плавання, яка може бути або не бути застосовна в інших сферах вашого життя. «Сила, отримана в плаванні, справді специфічна для цього виду спорту і не завжди може бути застосовна в інших сферах життя», – каже Кротч.
Плавання також може допомогти вам скинути вагу і схуднути. Але як часто ним потрібно займатися? Відповідь на вас чекає тут.
Чому ж плавці такі мускулисті?
Професійні та олімпійські плавці, яких ви бачите по телевізору і в соціальних мережах, наростили частину своєї м’язової маси тільки за рахунок плавання. Але плавці такого рівня доповнюють свої тренування з плавання силовими тренуваннями на суші та тренуваннями на опір у тренажерному залі.
У невеликому дослідженні 2019 року, опублікованому в Міжнародному журналі екологічних досліджень і громадської охорони здоров’я, 34 жінки були розділені на дві групи. Одна не брала участі в жодних тренуваннях із плавання протягом 12 тижнів, а інша брала участь у 12-тижневій програмі тренувань із плавання з 36 занять, у межах якої жінки з цієї групи пропливли загалом 42 000 метрів за 12 тижнів.
У жінок із групи плавання спостерігалося значне зниження кількості жиру в організмі – до 9,5 % за 12 тижнів. Але вони не помітили величезного приросту м’язової маси. Плавання збільшило їхню м’язову масу максимум на 2,1 %.
Чи покращує плавання серцево-судинну систему?
Плавання саме по собі може призвести до розвитку сили і потенційного збільшення м’язової маси. Але для багатьох більш помітною спортивною перевагою плавання є те, що воно може поліпшити стан серцево-судинної системи та аеробну підготовку. Кардіотренування – це тренування, яке вимагає безперервного руху всього тіла, наприклад, їзди на велосипеді, бігу, силової ходьби або плавання.
Кардіотренування часто означають, що ви дихаєте і ваше серце працює швидше, ніж у стані спокою. Це відбувається тому, що під час виконання кардіовправ збільшується потреба серця в перекачуванні насиченої киснем крові до решти частин тіла.
У міру того, як ви стаєте більш підготовленим завдяки кардіотренуванням, ваше тіло ефективніше доставляє кров з киснем до великих груп м’язів. Це, крім іншого, дає змогу вам прискорити темп або збільшити інтенсивність аеробних навантажень.
«Плавання більш ефективне для розвитку серцево-судинної системи, ніж для розвитку м’язів. Плавання є малотравматичним заняттям, але це не означає, що воно легко переноситься серцево-судинною системою», – каже Кротч. «Однак для більшості людей кардіоваскулярні навантаження під час плавання загалом менш напружені, ніж під час аналогічної аеробної активності, наприклад, бігу. А отже, ви можете проводити більше часу в продуктивній зоні серцевого ритму під час плавання, що допоможе вам створити міцну базу аеробної фізичної підготовки».
Ви раніше не плавали в басейні і боїтеся, що пізно починати? Ніколи не пізно. Ось кілька кроків, з чого краще почати.