Повноцінний сон – це дуже важливо. Він не тільки допоможе вам почуватися добре відпочившим і свіжим наступного ранку, а й поліпшить роботу мозку, самопочуття і загальний настрій. Нестача сну наражає вас на ризик виникнення багатьох хронічних захворювань, включно з хворобами серця, недоумством, високим кров’яним тиском, ожирінням та інсультом. Якщо ви хочете поліпшити свій сон, ми пропонуємо дізнатися, які вправи потрібно робити перед сном.
Як вони вам допоможуть? Вони спрямовані на розслаблення м’язів вашого тіла. Якщо ваші м’язи будуть більш розслаблені і менш напружені, ви будете легше засинати, як вважає WomanEL. Тренер Доменік Анджеліно радить виконати такі вправи:
Які вправи потрібно робити перед сном: глибоке дихання
Глибокі дихальні вправи перед сном можуть допомогти зняти стрес і тривогу, отриману протягом дня – про це говорять дослідження! Анджеліно рекомендує зробити 10 повільних і глибоких вдихів. Вдихайте протягом трьох-п’яти секунд і видихайте ще три-п’ять секунд.
Прогресивна м’язова релаксація (ПМР)
Прогресивна м’язова релаксація (ПМР)] зазвичай рекомендується для підвищення якості сну. Адже вона швидка, ефективна і може виконуватися вже в ліжку. Почніть із положення лежачи на спині. Виберіть м’яз, який потрібно стиснути на одну-три секунди, а потім свідомо розслабити його, затримавши стиснення. Переходьте до наступного м’яза, поки не опрацюєте всі основні групи м’язів у нижній і верхній частинах тіла.
Це допоможе знизити напругу в м’язах у стані спокою, оскільки ви змушуєте їх трохи розслабитися, роблячи це усвідомлено. Причина, через яку ви спочатку стискаєте м’яз, полягає в тому, щоб допомогти вам довести його до такого стану, коли вам буде легше сказати йому розслабитися. Це може допомогти вам зменшити напругу в м’язах, про які ви навіть не підозрювали.
Раніше ми також ділилися порадами щодо виконання дихальної практики вдома. Вона позбавить вас стресу за лічені секунди!
Які вправи потрібно робити перед сном: кішка-корова
М’який рух кішка-корова зніме напругу в хребті. Для його виконання прийміть положення на карачках, упираючись долонями і колінами в підлогу. Вдихніть, переходячи в позу кішки. Вигніть спину, опустіть пупок до землі й переведіть погляд на небо. Потім видихніть і перейдіть у позу корови. Підтягніть пупок всередину, округлюючи спину і наближаючи підборіддя до грудей. Виконайте по одному комплексу 15-секундних затримок для кожної пози.
Розтяжка в положенні сидячи з широким розворотом ніг вперед
Сядьте на килимок для йоги і витягніть ноги перед собою. Потім розведіть ноги так широко, як вам зручно, щоб пальці ніг були спрямовані до стелі. Прийміть високу сидячу позу. Поступово починайте нахилятися вперед і опускати тулуб до землі. Не округляйте спину. Затримайтеся в такому положенні на 15 секунд, роблячи глибокі вдихи. Виконайте один сет.
Які вправи потрібно робити перед сном: розтяжка з торканням пальців ніг сидячи
Почніть розтяжку в положенні сидячи, сидячи на землі, витягнувши обидві ноги перед собою. Переконайтеся, що ваші стопи разом, а пальці ніг спрямовані вгору. Підніміть руки над головою, зігніть стегна і потягніться вперед, щоб торкнутися пальців ніг. Затримайтеся в цьому положенні на 15 секунд. Виконайте один сет.
Розтяжка трицепсів у положенні сидячи над головою
Сядьте на підлогу, схрестивши ноги, або сядьте на стілець. Задійте кор. Підніміть праву руку над головою, згинаючи лікоть так, щоб він був спрямований до неба. Посильте розтяжку, натиснувши лівою рукою на правий лікоть. Затримайтеся в такому положенні на 15 секунд. Зробіть те ж саме на протилежному боці, затримайтеся на 15 секунд. Виконайте один сет.
Під час менопаузи багато жінок бояться займатися спортом. Але не бійтеся! Це принесе вашому тілу таку користь.