Коли рівень гормонів прогестерону й естрогену знижується в період, що передує останній менструації, ваше тіло стає більш сприйнятливим до безлічі проблем зі здоров’ям і побічних ефектів. До них належать припливи жару, тривожність, остеопороз, серцево-судинні захворювання і саркопенія. Хороші новини? Фізичні вправи є потужним засобом пом’якшення наслідків. Так що так, відповідь на запитання, чи можна під час клімаксу займатися спортом, однозначна. Можна і навіть потрібно.
Згідно зі статтею в журналі Medicina за серпень 2019 року, люди з високим і помірним рівнем фізичної активності, як правило, мають менш виражені симптоми менопаузи і менш схильні до проблем зі здоров’ям, пов’язаних із менопаузою, порівняно з тими, хто менш активний. WomanEL поділиться порадами про те, як почати і що саме безпечно робити під час менопаузи.
Чи можна під час клімаксу займатися спортом: починайте повільно
Ніколи не займалися спортом? Ніколи не пізно почати! Тільки спочатку обов’язково проконсультуйтеся з лікарем – особливо якщо у вас проблеми з серцем. Ключ до безпечного збільшення інтенсивності тренувань – починати повільно і робити тренування короткими та приємними.
Почніть з 10- або 20-хвилинних тренувань двічі на тиждень і нарощуйте темп, радить Тіна Танг, тренерка, що спеціалізується на роботі з людьми в клімактеричному періоді. Для новачків головне – виробити звичку до вправ і отримувати від них більше задоволення, ніж будь-що ще. Не так важливо, що саме ви робите, як те, як часто ви можете цього дотримуватися.
Гінекологиня Мері Клер Гейвер зазвичай рекомендує своїм малорухомим пацієнткам у менопаузі розпочинати фітнес-подорож із ходьби. Починайте з 10 хвилин і поступово збільшуйте час та інтенсивність.
У вас перименопауза? Важливо підготуватися до наступного етапу. Ось що ми радимо змінити в раціоні.
Зосередьтеся на нарощуванні м’язів
Сильні м’язи можуть захистити ваше здоров’я з віком, сповільнюючи втрату кісткової маси і збільшення ваги. Після менопаузи у вас може підвищитися ризик переломів і остеопорозу через втрату кісткової маси і збільшення ваги в середній частині тіла, що підвищує ризик розвитку діабету другого типу і серцевих захворювань.
Хоча всі фізичні вправи корисні для здоров’я, для збереження і нарощування сухої м’язової маси та підтримки здоров’я кісток необхідно займатися силовими тренуваннями. Танг рекомендує зосередитися на вправах великої шістки, які імітують повсякденні рухи. До них належать:
- Присідання;
- Випади;
- Обертальні рухи (наприклад, сідничні мости і мертві тяги);
- Віджимання;
- Підтягування;
- Перенесення (наприклад, фермерська ходьба).
Не забудьте живити організм вітамінами. Такі добавки вважаються найкориснішими під час менопаузи.
Тренуйте рівновагу та стійкість
У молодості ми можемо спіткнутися й одразу ж стати на ноги. Але в більш зрілому віці падіння може мати серйозніші наслідки (перелом або черепно-мозкова травма). Силові тренування не тільки зміцнюють м’язи і кістки, а й покращують рівновагу, що допомагає знизити ризик падінь.
На додаток до силових тренувань корисно включити у свій розпорядок дня вправи, спрямовані на підтримання рівноваги. Йога і пілатес також можуть значно знизити ризик падінь і переломів під час падінь завдяки поліпшенню сили, рівноваги і гнучкості.
Чи можна під час клімаксу займатися спортом, а саме – кардіо
Експерти зазначають, що регулярні кардіовправи допомагають знизити ризик серцевих захворювань, знижуючи рівень стресу і покращуючи здатність серця перекачувати кров. Однак Танг стверджує, що деякі кардіотренування можуть бути більш корисними, ніж інші.
Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) або спринтерські інтервальні тренування (SIT), як правило, найкраще підходять для людей у менопаузі, тому що вони передбачають виконання коротких серій роботи. Ви доводите частоту серцевих скорочень до максимальних значень, а потім відновлюєтеся в періоди відпочинку. Щоб ваше серце могло працювати і відновлюватися на вищому рівні, необхідно тренувати його саме таким чином.
За словами Танг, тренування HIIT і SIT мають проводитися від одного до трьох разів на тиждень по 20 хвилин або менше. Більша кількість навантажень для організму буде занадто великою, незалежно від вашого віку.
Дехто вважає, що схуднути під час менопаузи неможливо і що повніють. Але чи правда це? Читаємо тут.