Коли ви натикаєтеся на свіжу ділянку снігу, що ви робите? Очевидно, падаєте на спину і махаєте руками вгору-вниз, створюючи снігового ангела. Як не дивно, цей дитячий захват дуже схожий на одну з найкращих вправ для поліпшення постави. Якщо ви хочете дізнатися, як швидко прибрати сутулість, вам потрібно почати робити «настінні ангели».
Просто поміняйте лежання на снігу на стояння біля порожньої стіни, і ви зрозумієте суть. Як з’ясував WomanEL, настінні ангели опрацьовують м’язи, які рухають ваші лопатки, – середні й нижні трапеції та ромбоїди в спині, а також обертальні манжети в плечах. Крім того, вони опрацьовують м’язи, що утримують тулуб у вертикальному положенні, і трохи розтягують грудні м’язи.
Як швидко прибрати сутулість за допомогою вправи «настінні ангели»
Цю безпечну, м’яку вправу досить легко включити у свій розпорядок дня вдома або як розминку перед тренуванням. Ось як правильно її виконувати.
- Встаньте спиною до стіни, ступні на відстані кількох сантиметрів, коліна м’які. Сідниці, середня частина спини і потилиця повинні стикатися зі стіною, а також, в ідеалі, лікті і тильна сторона долонь.
- Зігніть лікті під кутом 90 градусів і розташуйте руки трохи нижче рівня плечей, щоб вони прийняли форму літери W.
- Напружте м’язи живота, щоб стабілізувати кор, зберігаючи нейтральну дугу в хребті.
- Тримаючи руки зігнутими, піднімайте лікті вгору, поки вони не опиняться над плечима, а долоні не потягнуться вгору і одна до одної.
- Поверніть руки у вихідне положення – як сніговий ангел.
- Виконайте три сети по 10 повторень.
Щоб прокачати м’язи спини, виконуйте вправу газонокосарка. Вона дуже потужна і подарує вам гарний рельєф!
Переваги, які ви можете отримати від виконання настінних ангелів
Фізіотерапевти люблять цю вправу з кількох основних причин:
- Вони можуть допомогти вашому плечу краще функціонувати.
- Вони можуть поліпшити вашу поставу.
Уникайте цих надто поширених помилок під час виконання «ангелів біля стіни»
За словами тренерки Карени Ву, якщо в когось недостатньо рухливі плечі для виконання правильних «ангелів біля стіни», то іноді можна побачити, як він випинає груди і вигинає середню частину спини.
Інші люди нахиляються вперед, дозволяючи сідницям і голові відірватися від стіни. Будь-яка з цих помилок призводить до однакових наслідків: «Ви не опрацьовуєте м’язи правильним чином. Погана форма тільки сприяє розвитку тієї самої пози, яку ви намагаєтеся виправити».
За словами тренерки Ханни Соломон, вона також іноді бачить, як люди піднімають плечі до вух, коли піднімають руки під час цієї вправи. «Якщо ви дійсно піднімаєте руки в цій ділянці, це може змусити вас почуватися трохи більш напружено».
На щастя, навіть якщо ваша форма трохи порушена, ви навряд чи нашкодите собі. Настінні ангели досить безпечні, щоб практично кожен міг виконувати їх самостійно, якщо тільки у вас немає захворювань плечового суглоба або травм. «Однак, як і у випадку з будь-якою іншою вправою, якщо ви відчуваєте біль або відчуваєте дискомфорт після виконання, можливо, це не те, що вам потрібно», – каже Соломон.
Потрібні інші поради щодо поліпшення постави? Ось наш ТОП-5 найпростіших і найдієвіших варіантів.