Фізичні вправи корисні для післяпологового періоду, як і для всіх інших. Заняття спортом можуть додати вам сил, сприяти кращій якості сну, зняти стрес і зміцнити м’язи. Але коли можна починати займатися спортом після пологів? Чи є якесь правило щодо цього? Як каже акушерка-гінекологиня Крісті Кобб, турбота про себе та дитину, а також зосередженість на підтримці нового балансу – досить складне завдання
WomanEL розповість все, що потрібно знати новоспеченим мамам про те, як почати займатися спортом після пологів, а також кілька ознак того, що ваше тіло готове.
Коли можна починати займатися спортом після пологів?
Існує величезний діапазон «нормальності», коли йдеться про післяпологове відновлення. Деякі молоді мами почуваються комфортно і досить енергійно, щоб почати ходити або виконувати легкі рухи незабаром після вагінальних пологів. Але інші, особливо ті, хто переніс кесарів розтин або відновлюється після болісних ускладнень пологів, таких як розриви піхви, можуть ледве сидіти в ліжку протягом перших кількох днів і тижнів.
Саме тому провідні експертні групи не дають чітких вказівок щодо «правильного» часу для занять спортом після пологів. Якщо ваша вагітність була здоровою, а пологи відбулися без ускладнень (тобто у вас не було кесаревого розтину або будь-яких ускладнень), ви можете почуватися комфортно вже через кілька днів. Однак для інших це буде занадто рано, зазначає докторка Кобб. Для багатьох молодих батьків, які щойно народили, «шість тижнів – це гарний загальний термін», – каже вона, – «а до цього часу можна трохи походити».
Іншими словами, варто враховувати досвід пологів, частоту занять спортом до і під час вагітності, а також ваше поточне самопочуття, щоб вирішити, коли можна повернутися до занять фітнесом.
Не всі види фізичних вправ корисні на ранніх термінах вагітності. «Черевній стінці та м’язам тазового дна потрібен час на відновлення», – каже докторка Кобб. «Тому протягом перших шести тижнів не варто виконувати вправи з високою віддачею». І навіть після цього ви можете почуватися краще, виконуючи повільніші та м’якші післяпологові тренування, такі як вправи для тазового дна, пілатес, йога і барре.
Якщо у вас є сумніви, проконсультуйтеся зі своїм акушером-гінекологом, акушеркою або сімейним лікарем на наступному післяпологовому огляді.
Ознаки того, що ви готові повернутися до фізичних вправ
Немає жодних конкретних критеріїв, яким ви повинні відповідати, щоб знову почати займатися спортом після пологів. Але поставивши собі ці запитання, ви зможете визначити, чи готові ви до цього:
- У вас були вагінальні пологи чи кесарів розтин? Якщо ж ви перенесли кесарів розтин, рекомендується проконсультуватися з лікарем, перш ніж знову розпочинати тренування. Це пов’язано з тим, що кесарів розтин – серйозна операція. І вашому організму потрібен час на відновлення, перш ніж братися до занадто інтенсивних навантажень.
- Як ви себе почуваєте? Будь-який біль, болючість або дискомфорт, особливо якщо у вас ще не загоїлися шви або виникли інші ускладнення під час пологів, – це сигнал до того, щоб зупинитися або сповільнитися.
- Чи відчуваєте ви себе відпочилою? Хоча фізичні вправи корисні, відпочинок теж необхідний, зазначає докторка Кобб. Перед тренуванням вона рекомендує запитати себе, чи може ваш організм більше виграти від сну, ніж від вправ. Якщо відповідь позитивна, подумайте про те, щоб виділити 20 хвилин на сон.
- Думка про вправи викликає у вас хвилювання і мотивацію чи напружує? Це правда, що фізичні вправи допомагають зняти стрес. Але для деяких молодих мам думка про фізичні вправи також може стати стресом. «Якщо вправи посилюють стрес, відступіть від них», – каже докторка Кобб. У цьому разі вона радить провести деякий час, сидячи в тиші на вулиці, медитуючи або спокійно дивлячись улюблене телешоу.
- Якщо ви годуєте грудьми, коли ви востаннє годували дитину? Вважається, що помірні фізичні навантаження не впливають на кількість молока, і ви можете займатися спортом, якщо годуєте грудьми. Але рекомендується спочатку погодувати дитину або зцідити молоко, щоб уникнути неприємних відчуттів під час занять спортом.
Що ще потрібно врахувати, коли ви починаєте займатися спортом після пологів
Якщо ви вирішите відновити заняття спортом після пологів, ось кілька порад, які слід мати на увазі:
- Займайтеся спортом у міру можливості. Прагнення приділяти 20-30 хвилин фізичної активності на день – чудова мета, але це не завжди можливо. Якщо у вас немає часу на тривале тренування, навіть 10 хвилин руху можуть принести користь.
- Пошукайте місцеві заняття для матусь.
- Переконайтеся, що на вас правильний одяг для тренувань. Особливо важливий хороший спортивний бюстгальтер. Майте на увазі, що якщо ви годуєте грудьми, ваш спортивний бюстгальтер має підтримувати груди, але не обмежувати їх, оскільки занадто тісний одяг може підвищити ризик маститу.
- Залишайтеся гідратованими. Кожна людина повинна обов’язково пити багато води до і після тренування (і протягом усього дня, якщо на те пішло). Годуючим батькам необхідно випивати близько 16 склянок води на день, щоб компенсувати всі додаткові витрати H2O.
- Розгляньте можливість роботи з фізіотерапевтом. Усім, хто недавно народив, корисно займатися з фізіотерапевтом, щоб зміцнити черевну стінку і тазове дно.
- Нарешті, для багатьох молодих мам фізична або психологічна готовність до занять спортом – це тільки половина проблеми. Навіть якщо ваше одужання йде повним ходом і ваш акушер-гінеколог дав добро, знайти можливість займатися спортом серед невпинного графіка догляду за новонародженим може здатися неможливим, особливо якщо у вас немає надійної системи підтримки, яка допомогла б вам викроїти цей час.
- Якщо зараз у вас немає можливості приділяти фізичним вправам першочергову увагу, дайте собі відтермінування і нагадайте, що це лише етап, і ви повернетеся на велосипед, бігову доріжку або килимок для йоги раніше, ніж встигнете озирнутися.
А чи знаєте ви, чи можна завагітніти під час грудного вигодовування? Тут ми писали про це докладно.