Важко знайти тренувальну програму, до якої не входили б присідання. Ця вправа для гомілок є основною для зміцнення квадрицепсів, литкових, підколінних сухожиль і сідниць. Але якщо прийняти ширшу стійку, то можна перетворити звичайні присідання на присідання сумо.
Це, звісно, невелика зміна, але вона суттєво змінює ефект від виконання вправи. Що це вам дасть і як виконати цю версію? Про все WomanEL зараз і розповість.
Присідання «Сумо»: у чому особливість?
На відміну від звичайних присідань, під час яких стопи і коліна залишаються паралельними, присідання сумо – це варіація, в якій упор робиться на широку стійку з розгорнутими стопами. За такої невеликої різниці в положенні стоп, м’язи працюють по-іншому.
- Присідання сумо – це чудовий силовий рух для нижньої частини тіла, який дійсно допомагає активізувати м’язи-аддуктори, так звані підступні внутрішні м’язи стегон. Широка стійка під час виконання цієї вправи також задіює сідничні м’язи під іншим кутом і навіть активізує кор.
- Експерти зазначають, що, як і звичайні присідання, цей рух зміцнює м’язи нижньої частини тіла, які ви використовуєте під час ходьби, бігу, стрибків, підйому та спуску сходами, що робить його функціональною вправою.
- Цей рух також поліпшить рухливість стегон. Тазостегнові суглоби – одне з найбільш напружених місць, що вимагає великої кількості вправ для зняття напруги. Присідання сумо активізують суглоб і працюють як розтяжка, адже стійка розставляє ноги ширше і покращує рухливість тазостегнових суглобів.
Як виконувати присідання сумо
- Поставте ноги на ширину плечей або трохи ширше.
- Витягніть пальці ніг під кутом 45 градусів, п’яти спрямовані назад до тіла.
- Утримуйте вагу на п’ятах, відводячи попу назад і згинаючи коліна.
- Опустіться в присідання.
- Слідкуйте за тим, щоб коліна весь час залишалися широко розставленими.
- Направляйте коліна в той самий бік, що й стопи.
- Встаньте на ноги і у верхній точці руху стисніть сідниці.
- Опустіться вниз і повторіть.
- Виконуйте 2-3 підходи по 10-20 повторень.
Як модифікувати присідання сумо
- Щойно ви навчитеся виконувати присідання сумо з гарною формою, не соромтеся збільшувати навантаження за допомогою різних додаткових вправ. Присідання сумо можна виконувати в повільнішому темпі, щоб дійсно отримати ефект горіння.
- Для збільшення навантаження в присіданнях можна також додати стрічку з опором над колінами або взяти в руки гантелі, гирі чи штангу.
- Якщо у вас вузькі стегна або ви хочете зробити це присідання трохи легшим, рекомендується триматися за жердину, яка допоможе вам зберегти хорошу форму. Ви також можете почати зі звичайних присідань. Щойно ви відчуєте себе впевнено в їх виконанні, можна переходити до різних варіантів присідань, таких як сумо.
Загальні помилки, яких слід уникати
Звертайте увагу на те, як ви опускаєтеся в присідання. Коліна часто підгинаються або повертаються всередину, що зазвичай відбувається, коли стегна напружені. Важливо тримати коліна на одній лінії і розташовувати їх над щиколотками, оскільки в цьому разі вага розподіляється на п’яти.
Важливо також тримати спину прямою, а не дугоподібною. Зміцнення хребта допоможе уникнути надмірного навантаження на спину. Зосередження на нейтральному положенні хребта і робота над формою перед додаванням ваги допоможуть уникнути травм.
А ви знали, що йога може бути й енергійною? Ці пози дадуть вам змогу почати ранок із правильної ноти.