Нарешті ви подолали останній км – ноги горять, ендорфіни вирують, – і вас кличе душ (або смузі). Але перш ніж ви поринете в післябігове блаженство, необхідно зробити ще один важливий крок: розтяжку. У Мережі можна знайти найкращі розтяжки після бігу, але для початку потрібно зрозуміти, навіщо їх взагалі виконувати?
WomanEL з’ясував, що регулярна розтяжка після пробіжки може допомогти поліпшити гнучкість, підтримати здоров’я суглобів і зменшити м’язовий біль, особливо в тих місцях, де бігуни зазвичай перевантажують м’язи. Тренерка Nike Трейсі Коупленд докладно розповіла про те, чому всім нам потрібно це робити.
Чому розтяжка після пробіжки така важлива?
«Відновлення після тренування часто ігнорується», – каже Коупленд. «Ми хочемо бути впевнені, що після будь-якого тренування, яке ми робимо, – чи то пробіжка на 10 миль, чи то пробіжка на три милі, чи то танцювальний клас, чи то силове, чи то високоінтенсивне тренування – ми робимо розтяжку. Ви повинні дати собі достатньо часу на розтяжку, чи то п’ять хвилин, чи то навіть менше».
Якщо у вас ще залишалися сумніви, то трохи м’язової турботи – це набагато краще, ніж її відсутність. Чому? Ну, по-перше, це секрет того, як стати сильнішим. Коли ви не відновлюєтеся належним чином, використовуючи розтяжку, дні відпочинку та багато піни, ви не дозволяєте своєму тілу правильно відновитися після мікророзривів, спричинених вашою активністю.
У результаті ваші м’язи не зможуть відновитися і стати сильнішими. Пропуск відновлювальних вправ також може призвести до того, що хворобливість переросте в травму, тож вам безперечно варто виділити п’ять хвилин на пробіжку, щоб зробити швидку бігову розминку за методом Коупленд.
Динамічна і статична розтяжка: у чому різниця?
Кому потрібні модні терміни – розтяжка є розтяжка, вірно? Ну, не зовсім так. Дозвольте нам пояснити. Динамічна розтяжка передбачає рух суглобів у повному діапазоні руху. Ці види розтяжки зазвичай імітують ту діяльність, якою ви будете займатися, і зазвичай виконуються до початку цієї діяльності, щоб ваші м’язи були готові до роботи.
Візьмемо, наприклад, біг. Можливо, ви захочете розігрітися перед пробіжкою за допомогою динамічних вправ, таких як силові стрибки, підйоми колін і удари по попі. Адже ці рухи схожі на біг і розігрівають м’язи, які будуть працювати. Статична розтяжка, з іншого боку, має на увазі переміщення м’яза до упору й утримання його в такому положенні протягом 20-45 секунд.
Додайте статичні розтяжки, подібні до тих, що ви знайдете у Коупленд тут, у свою програму відпочинку після тренування, щоб підвищити гнучкість і запобігти травмам.
Найкращі розтяжки після бігу: сидячий метелик
«Ця вправа прекрасна тим, що розтягує внутрішню поверхню стегон. А в мене, як правило, дуже напружені не тільки підколінні сухожилля, а й внутрішня поверхня стегон – особливо після бігу», – каже Коупленд.
- Сядьте на підлогу і зведіть підошви ніг разом перед собою так, щоб ваші ноги утворили ромбоподібну форму.
- Сядьте рівно і візьміться за щиколотки.
- Якщо у вас виходить, нахиліть тулуб вперед до щиколоток настільки, наскільки вам зручно. Тримайте спину рівною весь час.
Найкращі розтяжки після бігу: скручування хребта в положенні сидячи
- Сядьте на підлогу і витягніть обидві ноги перед собою.
- Підведіть праву ногу до зовнішньої сторони лівого коліна.
- Скрутіть тулуб вправо, починаючи від кора, і зачепіть лівий лікоть за праве коліно.
- Упріться правою рукою в підлогу позаду себе і плавно розгорніть грудну клітку вправо.
- Повторіть на протилежному боці.
Найкращі розтяжки після бігу: розтяжка квадрицепсів у положенні сидячи
- Сидячи на підлозі, витягніть прямі ноги перед собою і зігніть праву ногу так, щоб права гомілка лежала поруч із правим підколінним сухожиллям.
- Права нога має бути зігнута.
- Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно ще трохи розтяжки, повільно опустіть тіло на підлогу, підтягуючи під себе куприк.
- Повторіть із протилежного боку.
Розтяжка кішка-корова з йоги вважається однією з найпростіших. Дізнайтеся, як правильно її виконувати вдома.