Є дуже вагома причина, чому не варто пропускати тренування для ніг, і не в останню чергу тому, що ноги беруть участь практично у всіх видах фізичної активності (для яких силові та тренувальні навантаження просто необхідні). Ваші ноги – це ваш фундамент. Що міцніший ваш фундамент, то сильнішими і швидшими будуть ваші навички.
Якими будуть наслідки щоденних тренувань ніг (присідань, випадів, стрибків тощо)? Чи не зашкодить вам занадто часте виконання цих вправ? WomanEL зібрав для вас усю необхідну інформацію.
Ваші кістки будуть міцнішими
На думку фізіотерапевтки Шанталь Доннеллі, виконання силових вправ для ніг може сприяти зменшенню втрати кісткових клітин і зниженню ймовірності розвитку остеопорозу. Силові тренування дають навантаження на кістки, спонукаючи організм виробляти більше кісткових клітин. Це, своєю чергою, зміцнює кістки і допомагає запобігти травмам кісток.
За словами представника Національного фонду США з боротьби з остеопорозом, регулярні силові тренування можуть сприяти підвищенню щільності кісток приблизно на 1% на рік.
Важливий момент: якщо у вас вже є остеопороз, то щоденні інтенсивні тренування можуть виявитися не найкращим варіантом. Рекомендується обмежитися 2-3 тренуваннями на тиждень і не в один день. Перед тим як приступити до виконання нового режиму вправ, завжди слід проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви хочете займатися щодня.
У вас покращиться здоров’я серця
Результати силових вправ найлегше помітити за зовнішнім виглядом. Але щоденне тренування ніг не тільки покращує їхню естетику, а й допомагає серцево-судинній системі та знижує ризик серцево-судинних захворювань (наприклад, інфаркту або інсульту) і смерті, пов’язаної із серцево-судинними захворюваннями, йдеться в дослідженні Університету штату Айова, опублікованому в журналі Medicine and Science in Sports and Exercise.
Ваші ноги стануть сильнішими
Вибачте, що вказуємо на очевидне. Але варто сказати, що природним результатом щоденних тренувань ніг є те, що вони стають сильнішими! Коли ви тренуєте ноги, ви піддаєте свої м’язи навантаженню і в кінцевому підсумку перевантажуєте їх, а коли це відбувається, м’язові волокна пошкоджуються. Потім організм починає працювати над відновленням м’язів, залучаючи для цього гормони, що виділяються під час тренування. У результаті м’язи стають більшими і сильнішими.
У вас знизиться рівень холестерину
Як стверджує WebMD, тренування з обтяженнями можуть позитивно впливати як на загальний рівень холестерину, так і на рівень холестерину ЛПНЩ, покращуючи холестериновий баланс. Важливо, однак, розуміти, що з погляду впливу вправ для зміцнення ніг на рівень холестерину найбільшу користь принесуть тренування помірної та високої інтенсивності.
Ви поліпшите рівновагу
Система рівноваги нашого організму (або вестибулярний апарат, для любителів технічного жаргону) формується і підтримується величезною кількістю чинників: наші очі, суглоби, м’язи та органи внутрішнього вуха реагують на постійну інформацію, щоб утримувати нас у вертикальному положенні. А наш спосіб життя і тренування можуть допомогти системі рівноваги виконувати свою роботу ще краще, особливо якщо ми працюємо над тим, щоб зробити наші ноги сильнішими. Особливо корисними будуть односторонні вправи – рухи, в яких задіяна одна нога.
Ви будете міцніше спати
Тренування ніг може допомогти вам висипатися багато в чому завдяки більшому сплеску аденозину, створюваному силовими тренуваннями порівняно з аеробними вправами. Коли наш організм виробляє додаткову кількість аденозину в результаті силових вправ, це викликає сонливість, сприяючи хорошому сну. Інші фактори, як-от зниження артеріального тиску, підвищення метаболізму і зниження тривожності, які можуть виникнути завдяки силовим тренуванням, також можуть допомогти нам отримати такий необхідний сон.
Знизиться стрес і тривожність
У дослідженні, опублікованому в журналі Scientific Reports, наголошується, що силові тренування призводять до зменшення симптомів тривоги і занепокоєння у молодих дорослих. Крім того, що фізичні вправи сприяють виділенню ендорфінів, які покращують настрій, силові тренування можуть викликати почуття вдосконалення навичок і майстерності, що згодом може сприяти формуванню більш позитивних почуттів і самооцінки.
Важливий момент: надто часті та інтенсивні тренування можуть призвести до дисбалансу рівня гормонів стресу і подальшого відчуття тривоги або стресу. У разі перетренованості ви також можете почуватися більш дратівливим, нездатним зосередитися або млявим.
У вас покращиться кровообіг
Хоча поліпшення кровообігу зазвичай асоціюється в нас із вправами, які змушують нас затамувати подих і прискорюють серцебиття (зрештою, це логічно – не дарма ж вони називаються кардіотренуваннями), не варто поки що списувати з рахунків силові тренування.
Згідно з результатами дослідження, опублікованими в журналі Journal of Strength and Conditioning Research, силові тренування, особливо з використанням великих м’язів ніг, можуть мати свої переваги для кровообігу. Дослідження показало, що силові тренування порівняно з аеробними вправами забезпечують більший приплив крові до кінцівок, можливо, тому що тренування конкретних м’язів викликає приплив крові до них.
Хоча з цієї причини не рекомендується замінювати силовими тренуваннями кардіо, провідний автор дослідження Скотт Коллієр заявив, що тренування з опором можуть бути використані як доповнення до аеробних тренувань.
Є ризик перетренованості
Ми не можемо не сказати про недоліки щоденних тренувань ніг. Вони, безсумнівно, приведуть до зміцнення нижньої частини тіла. Однак щоденні тренування можуть досить швидко призвести до втрати досягнутих результатів, а також ентузіазму до занять, а якщо не дотримуватися обережності, то й до виникнення нових проблем.
Усе це може статися, якщо ви перетренуєтесь, і у вас з’являться симптоми, які виходять далеко за межі типового відчуття втоми та хворобливості, що виникає після важкого тренування. Ознаками перетренованості можуть бути особливо сильні м’язові болі, труднощі з виконанням тренувань у звичному режимі або інтенсивності, триваліші періоди відновлення між заняттями. Крім того, можуть спостерігатися безсоння, підвищений рівень стресу або тривожності, зниження мотивації.
Якщо ви виявили в себе симптоми перетренованості, необхідно відповідним чином скоригувати свій режим тренувань, особливо якщо ви вважаєте, що причиною цього можуть бути щоденні тренування та відсутність часу на відновлення.
Що радять експерти? Між тренуваннями ніг має бути два дні для відновлення. Причому це не означає, що ви маєте сидіти вдома перед телевізором у ці дні. Можна працювати над іншими частинами тіла, пробувати інші вправи та види тренувань.
Якщо ми надихнули вас на спорт, пропонуємо кілька простих і дуже ефективних вправ на власну вагу (гантелі не потрібні!).