Щоб мати рельєфний прес, потрібно працювати на килимку і на кухні (так, здорове харчування – це ключ до боротьби з жиром на животі). Хоча багато вправ на прес, наприклад, кранчі, спрямовані на верхню частину прямого м’яза живота, повноцінний комплекс вправ на прес включає в себе також вправи, спрямовані на прес нижче живота.
Звісно, для того щоб побачити ці вправи, необхідно мати дуже низький рівень жиру в організмі, оскільки ми схильні накопичувати жир саме там. Але кор – це не тільки те, що бачать інші. Наявність сильного кора також допомагає стабілізувати хребет. Якщо ви цілий день сидите за столом, то, як правило, ваш хребет стає слабким. Це призводить до того, що верхня частина таза нахиляється вперед (передній нахил), внаслідок чого в попереку утворюється невелика дуга. Якщо ви виявите таку ж дугу в попереку під час виконання вправ на прес, це вірний шлях до болю в попереку, – пояснює WomanEL.
Вправи на нижній прес, які можуть спричинити дугу в спині
Спина може легко викривитися під час виконання будь-яких вправ для нижньої частини живота, що вимагають положення лежачи на спині. Згадайте вправу «Човник», коли руки підняті над головою, а ноги витягнуті й підняті під кутом до підлоги. Що ближче ваші п’яти до підлоги, то більша ймовірність того, що ваш поперек захоче відірватися від підлоги. Це збільшує навантаження на поперек і знижує навантаження на м’язи преса. Замість цього тримайте ноги під кутом, щоб нижні м’язи преса були задіяні під час вдавлення попереку в підлогу або килимок.
Ця ж проблема часто трапляється і під час виконання планок. Навіть якщо інструктор каже вам опустити попу ближче до підлоги, стежте за тим, щоб живіт не опускався настільки, щоб поперек не вигнувся дугою. Це створює навантаження на поперековий відділ хребта, а м’язи преса отримують невеликий перепочинок. Якщо ви опуститеся на коліна і підтягнете куприк, то зможете опрацювати кору і захистити поперек. Подумайте про те, що верхня частина таза рухається назад до хребта (легкий нахил назад).
Інші помилки під час виконання вправ на прес
Крім прямого м’яза живота, у роботі над пресом беруть участь й інші м’язи, наприклад, поперечний м’яз живота, який слугує стабілізаційним поясом на талії. Жодні вправи або дієти не можуть змусити поперечний живіт проявитися, оскільки він розташований глибоко в тулубі. Однак вправи, що опрацьовують поперечний відділ живота, можуть захистити поперек і вберегти від травм. Планка – це прекрасно, але завжди корисно включати в програму різні вправи для підтримки тонусу тіла. До них належать обертальні вправи, як-от «дроворуби» та планки з обертанням передпліч.
Як біцепси та плечі потребують перерви між тренуваннями, так і м’язи преса потребують перерви. Не варто вважати, що вправи на прес мають виконуватися щодня, особливо якщо ви знаєте, що сила кора вам знадобиться для інших силових вправ.
Готові до челенджу? Ось що станеться, якщо ви будете щодня ходити по 20 тис. кроків протягом 2 тижнів.