Бувають дні, коли переодягнутися, дійти до спортзалу і провести годинне тренування (з розминкою і заминкою) неможливо. Ми розуміємо це. На щастя, ви не повинні дозволяти своїм м’язам розслаблятися.
Навіть у домашніх умовах можна швидко й ефективно прокачати сідниці. WomanEL ділиться з вами 4 вправами для зміцнення попи від колишньої балерини Гізер Андерсен.
1. Бічні підйоми ніг у стилі Джейн Фонди
Ляжте на бік, зігнувши нижнє коліно для стійкості (в основному для того, щоб не впасти). Витягніть верхню ногу, тримаючи її на одній лінії з тілом. Підніміть і опустіть верхню ногу 20 разів, потім зробіть 20 кіл розміром з обідню тарілку в кожен бік. Поміняйте бік і повторіть.
- Порада: тримайте таз стійким і напружте черевну порожнину так, щоб рухалася тільки нога.
2. Підйоми ніг убік вгору
Встаньте на четвереньки. Долоні під плечима, а коліна – під стегнами. Витягніть одну ногу вбік, потім підніміть угору й опустіть 20 разів. Повторіть із протилежною ногою.
- Порада: під час руху ноги задійте сідниці, щоб хребет і таз залишалися стабільними.
3. Підйоми ніг догори, стоячи на четвереньках
Встаньте на четвереньки. Долоні під плечима, а коліна – під стегнами. Підніміть одну ногу за собою, тримаючи коліно зігнутим і рухаючи пальцами ніг до стелі. Повторіть 20 разів кожною ногою.
- Порада: використовуйте м’язи живота для стабілізації хребта, що допоможе перенаправити навантаження на сідниці та захистити нижню частину спини.
4. Міст на одній нозі
Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу на відстані стегон одна від одної. Балансуйте на носках і піднімайте п’яти, ніби ви на шпильках. Підніміть таз, витягніть одну ногу, поверніть її назад, а потім витягніть іншу ногу. Продовжуйте чергувати ноги, тримаючись у положенні на носочках. Зробіть 20 повторень на кожен бік.
- Порада: задійте м’язи преса, щоб не допустити вигинання спини або розсовування ребер. Це допоможе, знову ж таки, перенаправити навантаження на сідниці та захистити нижню частину спини.
Любите присідання? Ось до яких результатів призведе ця вправа, якщо її виконувати протягом місяця.