Коли мова заходить про тренування м’язів живота, люди зазвичай вдаються до таких вправ, як планки і кранчі. Кранчі – це, мабуть, найпоширеніша вправа для м’язів живота, яку ми бачили. Однак є ще одна вправа, яка передбачає торкання п’ятами лежачи на підлозі і яка за силою впливу нітрохи не поступається цим вправам. Вони не вимагають нічого, крім вашого тіла і деякого простору, щоб лягти на землю.
Ви лягаєте на землю обличчям догори, зводите п’яти і розташовуєте їх близько до сідниць, а потім по черзі торкаєтеся п’ятами рук. Ось так просто. WomanEL поділиться думкою тренерки Тетяни Фірпо про те, яку користь ви отримаєте від цієї вправи.
Постукування п’ятами задіюють три різні м’язи кора
Як розповіла Фірпо в інтерв’ю, торкання п’ятами спрямовані на зміцнення трьох груп м’язів, що складають основу вашого тіла (а не однієї) – прямого м’яза живота, поперечного м’яза живота і косих м’язів. Прямий м’яз живота (також відомий як «шість кубиків») – це м’яз, розташований між ребрами та лобковою кісткою, поперечний м’яз живота – найглибший м’яз живота, розташований усередині внутрішніх косих м’язів, а косі м’язи – це м’язи, що охоплюють боки вашого тіла, також відомі як бічні м’язи.
У той час як звичайна планка і скручування спрямовані на передню частину м’язів живота, постукування п’ятами також включають у роботу косі м’язи. Хочете вірте, хочете ні, але зміцнення бічних м’язів черевного преса – це важлива частина загального забійного тренування.
Ваші косі м’язи підтримують хребет, а також допомагають під час щоденних обертальних рухів, наприклад, нахилів убік, щоб підняти щось, або поворотів назад, щоб подивитися на гарний краєвид. Зміцнення косих м’язів сприяє поліпшенню постави, рівноваги і навіть може допомогти зменшити болі в попереку. Давайте подивимося, як ви можете зміцнити хребет, використовуючи п’яти.
Як правильно робити випади п’ятами
Як і в будь-якій іншій вправі, правильна форма – це головне, на чому ви повинні зосередитися. Принадність вправ з обтяженнями, таких як випади п’ятами, в тому, що вони дають вам можливість виконувати їх, не турбуючись про балансування великої ваги в руках або на ногах.
Почніть з того, що розстеліть на підлозі килимок для вправ або йоги. Ляжте на килимок, опустивши поперек на підлогу і піднявши обличчя до стелі. Зігніть коліна і підтягніть п’яти до сідниць. Підніміть плечі від землі, зберігаючи шию нейтральною. Тепер рухайтеся вправо, торкаючись правою рукою правої п’яти, і повторіть той самий рух зліва.
Ви виконали один сет. Для початку виконайте 3 сети по 12 повторень, а потім міняйте їх залежно від того, наскільки добре у вас виходить. Пам’ятайте, що не варто жертвувати формою тільки заради додаткових повторень або сетів. Важливо спочатку освоїти техніку, щоб переконатися, що ви опрацьовуєте кор і не навантажуєте шию. Щойно ви освоїте техніку, ви можете відсунути п’яти від себе і спробувати торкнутися їх. Це тільки посилить печіння, яке ви відчуєте у вашому корі.
Тепер ви знайшли ще одну вправу, яка обов’язково має бути у вашій тренувальній програмі. І не забувайте, що сильний кор – це необхідна умова для багатьох речей: гарної постави, підтримки функціональних повсякденних рухів і засобу амортизації хребта.
Якщо хочете бути здоровими та стрункими у 2024, ви можете поставити перед собою такі цілі.