Якщо ви не дотримуєтеся спеціального плану тренувань, буває складно визначити, коли слід прискорюватися, а коли сповільнюватися, не кажучи вже про те, на яку дистанцію слід бігти насамперед.
Багато роликів на TikTok пропагують переваги тривалих варіантів бігу, але в повільному темпі. Чи означає це, що потрібно вибрати його? WomanEL ділиться з вами думкою Бена Паркера, співзасновника і головного тренера бігового застосунку Runna.
У чому переваги короткого швидкого бігу?
Попри те, що постійний швидкий біг не приносить користі, Паркер стверджує, що включення швидкісного тренування у свій розпорядок дня має багато переваг – за умови, що ви не перестараєтеся.
Середньостатистичний бігун повинен прагнути до того, щоб близько 20% тижневого пробігу проходило у швидкому режимі. Це чудовий спосіб дати навантаження як на серце і легені, так і на м’язи. Але швидкий біг може бути особливо інтенсивним як для енергетичної системи, так і для організму, тому тільки певна частина пробігу має виконуватися таким чином.
Які переваги тривалого повільного бігу?
Не дарма повільному бігу приділяється так багато уваги в Інтернеті: він неймовірно корисний, незалежно від того, на якому етапі свого бігового шляху ви перебуваєте. Це чудовий спосіб підвищити витривалість і поліпшити свою бігову форму, не створюючи при цьому такого навантаження на організм, як під час бігу в швидкому темпі.
За словами Паркера, такі тривалі повільні пробіжки особливо ефективні для тих, хто прагне збільшити дистанцію, яку вони можуть пробігти.
Це пов’язано з тим, що низькоінтенсивні тренування або тренування другої зони – так вони називаються тому, що підтримують пульс у другій зоні – можуть допомогти підвищити лактатний поріг, тобто коли рівень лактату в крові вищий, ніж у стані спокою. Підвищення лактатного порога дає змогу бігти швидше і далі, використовуючи анаеробну енергію – низькоінтенсивне джерело енергії для витривалості організму.
Виконання менш інтенсивних кардіовправ також сприяє підвищенню м’язової та аеробної витривалості, оскільки покращує приплив кисню.
Що ж обрати?
Як ви вже, напевно, зрозуміли, довгий повільний біг не кращий за короткий швидкий – все залежить від того, коли і як ви його робите. Будь-який хороший бігун буде дотримуватися балансу між довгими повільними і короткими швидкими забігами – ваші цілі та поточні сильні й слабкі сторони допоможуть визначити баланс, якому ви маєте віддати перевагу у своїх тренуваннях.
Якщо ви хочете зміцнити грудні м’язи, вам потрібно включити в тренування ці 3 потужні вправи.