Ви постійно тренуєтеся, викладаєтеся на повну і бачите, як ваші фітнес-цілі стають реальністю. Єдина проблема? Попереду на вас чекає тижнева відпустка. Як би ви не чекали поїздки, якщо у вас немає можливості вписати в розклад жодного тренування, ви можете турбуватися і задаватися питанням, що буде, якщо не займатися спортом 1 тиждень.
По правді кажучи, вам, ймовірно, нема про що турбуватися. У деяких випадках це навіть корисно. WomanEL розповість чому.
Що буде, якщо не займатися спортом 1 тиждень?
Більшість з нас, ймовірно, не помітить істотних змін у силі та витривалості, якщо не тренуватися протягом тижня. «Не панікуйте, якщо ви берете тижневу перерву в тренуваннях», – каже фізіологиня з фізичних вправ Рейчел Асітеллі Рід. «Для більшості людей за сім днів будь-які зміни у фізичній формі є мінімальними». Дослідження показують, що більшість випадків зниження фізичної форми починають відбуватися лише на другому тижні (приблизно через 10-14 днів), каже вона.
Однак точні наслідки перерви можуть відрізнятися залежно від вашого рівня фізичної форми та віку. Чим старше ви стаєте, тим сильніше можете це відчувати. А висококласний спортсмен може помітити деякі зміни гостріше, ніж звичайний відвідувач спортзалу, каже Рід.
Наприклад, людина, яка знаходиться на піку підготовки до марафону, може відчувати, що після тижня-двох перерви їй стає важче бігати на довгі дистанції. Це тому, що ваш VO2 max – кількість кисню, яку ваше тіло може використовувати під час фізичних навантажень – може почати знижуватися приблизно через 10-14 днів, каже Рід. Об’єм крові та плазми також починає зменшуватися, що ускладнює серцю доставку кисню до працюючих м’язів. Однак відсоток цих змін досить невеликий, тому людина, яка час від часу займається кардіотренуваннями, може навіть не помітити різниці.
Що стосується сили, то дослідники насправді не бачать особливих змін, якщо тиждень перерви не перетворюється на місяць або довше. Навіть після 4 тижнів ви побачите більший вплив на розмір м’язів, ніж на їхню фактичну силу. «Це, звичайно, логічно. Тому що під час силових тренувань ви отримуєте додатковий приплив крові, води, кисню та поживних речовин до скелетних м’язів, тому вони накачуються», – пояснює Рід.
Незалежно від вашого рівня фізичної підготовки, саме кілька тижнів перерви можуть призвести до негативних змін. Одне дослідження, проведене в 2019 році Американською радою з фізичних вправ, показало, що коли нові спортсмени (які дотримувалися 13-тижневої програми тренувань) припиняли тренуватися на 4 тижні, вони «швидко втрачали всі результати тренувань».
Хоча тиждень відпочинку час від часу навряд чи зашкодить вам, але якщо такі тижні накопичуються, це може звести нанівець ваші успіхи у фітнесі, над якими ви так наполегливо працювали. Ось чому Рід рекомендує, по можливості, робити перерви у фітнесі не довше 2 тижнів. «Здається, саме через 2 тижні все починає змінюватися назад», – каже вона.
Як тиждень без тренувань може принести вам користь
Якщо ви тривалий час тренуєтеся з великим навантаженням, тиждень без тренувань може бути дуже корисним. Саме тому серйозні важкоатлети та спортсмени-витривалісти навмисно роблять тижні з меншим навантаженням, а більшість з них після таких великих змагань, як марафон, тиждень відпочивають.
«Я думаю, що багато людей, як і я, змушують себе тренуватися більше, ніж вони усвідомлюють», – каже інструктор Денис Мортон. «А невеликий відпочинок може принести велику користь: тиждень перерви може бути дуже корисним для центральної нервової системи, сполучної тканини та суглобів». Це може допомогти уникнути травм від повторюваних навантажень, додає він.
Ви навіть можете помітити, що ваш фітнес-трекер починає показувати поліпшення варіабельності серцевого ритму (ВСР), каже Рід. Це тому, що цей показник відображає баланс між вашою симпатичною (боротьба або втеча) і парасимпатичною (відпочинок і травлення) нервовими системами, а тиждень відпочинку часто дозволяє вашому тілу фізично перезарядитися, щоб знайти кращий баланс між ними.
Якщо ви у відпустці і замінюєте суворий графік тренувань на веселі водні види спорту або прогулянки з оглядом визначних пам’яток, ви також будете працювати над своїм тілом і розумом по-новому. «Робити речі по-іншому змушує ваше тіло формувати нові нейром’язові шляхи – більшу внутрішню мережу, якщо хочете», – каже Деніс.
Це не означає, що під час тижня відпочинку вам потрібно зосередитися на спробах інших видів рухів. Навіть просто проведення часу з друзями або родиною на пляжі може дати вам корисне психічне перезавантаження, каже Рід. «Тоді ви навіть можете відчути себе більш натхненними, коли повернетеся до свого звичайного режиму», – каже вона. «Ваше тіло буде прагнути повернутися до нього».
Ознаки того, що вам може піти на користь відсутність тренувань протягом тижня
Денис зізнається, що не часто планує тиждень відпочинку. Але іноді його тіло дає йому знати, що йому це потрібно, щоб уникнути перетренування. Ознаки, на які слід звернути увагу, включають надмірну м’язову біль або втому, незрозумілі зміни настрою, часті захворювання та проблеми зі сном.
Рід додає, що загальним принципом у науці про фізичні вправи є те, що «стрес плюс відновлення дорівнює адаптації». Тренування піддають ваше тіло фізичному стресу, але тільки при достатньому відпочинку ви побачите позитивні зміни. «Я думаю, що люди можуть почати відчувати наслідки перетренування – травми або навіть психічне вигорання, коли вони не помічають прогресу або не чекають на тренування з нетерпінням – коли вони мають великий обсяг тренувань і недостатньо відновлюються», – каже вона.
Хоча нереально очікувати, що ви будете з нетерпінням чекати кожного тренування, вам загалом має бути приємно залишатися активним, каже Рід. Якщо ви помічаєте, що боїтеся кожного тренування, або відчуваєте, що не бачите жодного прогресу, незважаючи на те, скільки зусиль ви докладаєте, можливо, треба зробити невелику перерву.
Багато людей люблять ходити пішки. Але чи знаєте ви, що таке японська ходьба? Вона принесе вам ще більше користі.