Ви перебуваєте в тренажерному залі, оточеному морем обладнання, і спостерігаєте, як люди піднімають вагу і присідають, немов профі. Ви готові зануритися в роботу, але одне питання стримує вас. Скільки підходів робити для набору м’язової маси? Тренер Джаррод Ноббе знає відповідь на це питання. Протягом багатьох років він допомагав багатьом спортсменам і любителям фітнесу досягти максимальних результатів.
WomanEL поділиться його думкою, а також торкнеться теми основ сетів і повторень, щоб ви розуміли, як все влаштовано.
Розуміння сетів і повторень: основи
Під час нарощування м’язів сети і повторення – ваші найкращі друзі. Але що саме вони собою являють? Повторення – це один повний рух у вправі. Сет – це група послідовних повторень. Наприклад, якщо ви робите 10 віджимань, відпочиваєте, а потім робите ще 10 повторень, ви виконали два сети по 10 повторень у кожному.
Чарівна формула для нарощування м’язів включає в себе підйом ваги в певному діапазоні, що стимулює гіпертрофію м’язів. Оптимальний діапазон часто лежить між 8 і 12 повтореннями за сет. У цьому діапазоні збалансовані сила і витривалість, що сприяє зростанню м’язів завдяки напрузі, пошкодженню м’язів і метаболічному стресу.
Але сети і повторення – не єдина частина рівняння. Вирішальне значення має вага, яку ви піднімаєте, і те, як ви прогресуєте з часом. Прогресивне перевантаження – поступове збільшення ваги або опору – сприяє тому, що ваші м’язи постійно адаптуються і стають сильнішими.
Ви захворіли чи просто так вирішили зробити перерву? Багато хто хвилюється, що одразу через це втратить м’язи. Чи так це, читайте тут.
Скільки підходів і повторень робити для набору м’язової маси
Щоб домогтися максимального м’язового зростання, ви маєте розуміти, скільки робочих сетів на кожну групу м’язів вам необхідно на тиждень. Дослідження показують, що оптимальним для гіпертрофії є 10+ робочих сетів на групу м’язів на тиждень. У цьому діапазоні ваші м’язи отримують достатньо стимулу для зростання. Але при цьому ви уникаєте перетренованості, яка може призвести до травм.
Що стосується повторень, то оптимальною схемою навантаження буде від восьми до 12 повторень за сет, підтримуючи навантаження в діапазоні від 60 до 80% від вашого 1МП (максимального повторення). Ви не впевнені у своєму максимумі повторень або хочете полегшити собі завдання (ніхто не робить максимум повторень у скручуваннях, наприклад)? Дотримуйтеся RPE (рейтинг сприйманого навантаження) від шести до восьми з 10.
Залежно від вашого графіка й уподобань, ви можете розподілити від 10 до 20 сетів на одне, два або три тренування на тиждень. Однак найефективнішим підходом є тренування кожної групи м’язів двічі на тиждень. Така частота дає змогу отримати достатню кількість стимулів і при цьому забезпечити достатній час для відновлення.
П’ять робочих сетів на кожну групу м’язів на тиждень цілком достатньо, якщо ви хочете зберегти поточну м’язову масу, а не наростити її. Такий менший обсяг зберігає досягнуті результати. Він також дає вам більше часу для інших фітнес-цілей або занять.
Відпочивайте від 48 до 72 годин після тренування. Великі групи м’язів, як-от квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці, зазвичай потребують більшого відпочинку, ніж дрібні групи м’язів, як-от ікри, біцепси, трицепси та плечі. Правильний відпочинок забезпечує відновлення і зміцнення м’язів. Це робить наступне тренування ще більш продуктивним.
Збалансувавши частоту й обсяг тренувань з адекватним відпочинком, ви досягнете поставлених цілей з нарощування м’язів. Послідовність, продумане планування і вміння прислухатися до свого організму – ось що необхідно для постійного прогресу і запобігання перегорання.
Хтось використовує гантелі, а хтось – еспандер. Що з них ефективніше? Пропонуємо разом розібратися.
Складання режиму тренувань для набору м’язової маси
Ефективне тренування для нарощування м’язів – це не просто відвідування спортзалу і підняття важких предметів. Це грамотне планування і послідовність. Почніть із комплексних вправ – рухів, які одночасно опрацьовують кілька груп м’язів, наприклад присідань, жимів лежачи, підтягувань. Ці ефективні та дієві вправи створюють міцну базу для росту м’язів.
Прагніть виконувати три-п’ять сетів по вісім-дванадцять повторень для кожної групи м’язів, доводячи загальну кількість сетів до 10-20 за тиждень. Ця формула дає змогу домогтися максимальної гіпертрофії, стимулюючи ріст м’язів без перетренованості. Не забувайте включати у свій розпорядок дня дні відпочинку. М’язам потрібен час для відновлення і зростання. Тому чергування тренувальних днів з відпочинком або легкими навантаженнями дуже важливе.
Пам’ятайте, що якість важливіша за кількість. Зосередьтеся на правильній формі та контрольованих рухах, щоб отримати максимальну віддачу від кожного повторення. У міру розвитку поступово збільшуйте ваги, щоб не дати м’язам втратити сили.
Прагнете схуднути? У цьому вам допоможе силове тренування. Ось як часто потрібно його проводити.