Во взрослом возрасте прыжки – это не то, что мы делаем очень часто. Если вы не занимаетесь таким видом спорта, как футбол или нетбол, прыжки – это то, что вы, скорее всего, оставили в детстве, вместе с куклами Барби. Но есть основания вернуться к прыжкам, особенно если речь идёт о вашей общей физической форме.

Хотя вам, возможно, и не нужно делать это на регулярной основе, тренировки по прыжкам в высоту – известные в мире фитнеса как тренировки вертикального прыжка – могут дать целый ряд преимуществ, помимо того, что позволят вам бросить вызов гравитации ещё на некоторое время. WomanEL перечислит вам их, чтобы вы больше не игнорировали эти полезные упражнения.

В чем преимущества тренировок вертикальных прыжков?

Хотя элитные спортсмены используют тренировки вертикальных прыжков для улучшения своих результатов, вам не нужно быть профессионалом, чтобы тренировки вертикальных прыжков принесли вам пользу.

Даже для людей, не занимающихся спортом, включение тренировок вертикальных прыжков в тренировочный процесс может принести ряд преимуществ, как говорит Калум Шарма, руководитель отдела физических упражнений в Body Lab London.

Увеличение силы, мощности и ловкости нижней части тела, которые даёт этот вид тренировок, может способствовать улучшению общей физической формы и повышению эффективности повседневной деятельности.

Тренировки с вертикальными прыжками также помогут вам стать более координированными, поскольку они требуют от вас осознания того, где находится ваше тело в воздухе. Не стоит забывать и о том, какое влияние она может оказать на вашу общую физическую форму.

«Тренировки с вертикальными прыжками также способствуют укреплению позвоночника и могут положительно повлиять на плотность костей», – добавляет Али Малик, персональный тренер и основатель Fit Labs Kensington. Его включение в тренировочный режим обеспечивает многогранный подход к фитнесу, а поскольку прогресс осязаем и измеряем, это вселяет чувство выполненного долга и мотивацию.

Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, тренировки с вертикальными прыжками также могут принести пользу. Улучшение взрывной силы в результате тренировки вертикальных прыжков может привести к улучшению результатов в различных видах спорта, требующих быстрой отдачи силы, включая такие виды спорта, как спринт и упражнения на ловкость.

И ещё – профилактика травм. Несмотря на то, что сам процесс прыжка является высокоударным, тренировки, необходимые для того, чтобы прыгать выше, направлены на укрепление мышц и суставов в нижней части тела. Благодаря этому тренировки могут привести к улучшению стабильности суставов. Это потенциально может снизить риск травм, особенно при выполнении прыжков и приземлений.

Как начать тренировки вертикальных прыжков

Тренировка вертикальных прыжков – это не просто многочасовое подпрыгивание вверх-вниз: она требует многогранного подхода. Поскольку тренировка вертикальных прыжков является разновидностью плиометрической тренировки, которая предполагает короткие интенсивные нагрузки, вы должны быть уверены, что принимаете необходимые меры для предотвращения травм, чтобы в будущем получить максимальную пользу.

Самое главное, что нужно помнить, – это начинать медленно; прыжки – это невероятно высокоэффективное движение, поэтому вы должны быть уверены, что ваше тело готово выдержать нагрузку, которую прыжки оказывают на суставы и мышцы. Поэтому Шарма рекомендует начать с отработки самой важной части прыжка – приземления.

Начните с отработки приземления, например, прыгните с бокса и приземлитесь. Это поможет приучить ваше тело к поглощению силы, что очень важно в начале плиометрических тренировок.

Не начинайте с больших нагрузок, так как это может привести к травме. Убедитесь, что вы постепенно увеличиваете нагрузку в течение нескольких недель.

Техника тренировки вертикального прыжка

Если вы хотите начать тренировки по вертикальному прыжку, Шарма и Малик рекомендуют внедрить в тренировки следующее:

Плиометрические упражнения

К ним относятся прыжки из бокса (когда вы прыгаете с пола на бокс), прыжки в глубину (когда вы сходите с возвышенной поверхности, а затем делаете прыжок) и прыжковые приседания (когда вы прыгаете вверх из положения приседа). Эти упражнения способствуют развитию взрывной силы и улучшают цикл растяжения-укорочения мышц, что необходимо для увеличения вертикального прыжка.

Силовые тренировки

Чтобы прыгать высоко, вам нужно сильное тело. Основную часть тренировок нужно сосредоточить на нижней части тела, используя комплексные упражнения, такие как приседания, мёртвые тяги и выпады, но не забудьте сбалансировать свои тренировки движениями для кора и верхней части тела; эти области помогут создать импульс и устойчивость, необходимые для запуска тела и сильного приземления.

Тренировки, специфичные для прыжков

Это не ракетостроение: если вы хотите хорошо прыгать, вам нужно тренироваться. Это означает совершенствование техники приземления (вы должны приземляться на пятки, а затем на подножки, и всегда сгибать колени), а также отработку взлётов для достижения максимальной силы.

Гибкость и подвижность

Вы же не хотите быть скованными, когда летите по воздуху, поэтому упражнения на гибкость и подвижность очень важны. Особое внимание следует уделить бёдрам, подколенным сухожилиям и икрам, чтобы убедиться, что они могут свободно двигаться и хорошо восстанавливаются после повышенной нагрузки.

Чтобы укрепить бёдра и ягодицы всего за одно упражнение, сделайте следующее. Как мы говорили, растяжка необходимы для идеального выполнения прыжков (и не только).