Якщо ви тільки почали тренуватися – або пробуєте новий стиль тренувань, – ви можете задатися питанням: «Як довго потрібно тренуватися, щоб побачити результат?!». Незалежно від того, чи сподіваєтеся ви побачити зміни в дзеркалі, на біговій доріжці або в рівні енергії, це одне з найчастіших питань, що виникають у людей, коли мова заходить про тренування.
Реальність така, що зміни у фізичному та психічному здоров’ї у всіх проявляються по-різному і не відбуваються одномоментно. Але є явні ознаки того, що ваші дії працюють, як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. WomanEL допоможе розібратися.
Як довго потрібно тренуватися, щоб побачити результат в кардіо?
Згідно з дослідженням 2020 року, поліпшення серцево-судинної витривалості та зниження частоти серцевих скорочень у стані спокою може принести як користь для здоров’я, так і для фізичної форми, наприклад, зменшення жорсткості артерій та зниження артеріального тиску.
Щоб поліпшити здоров’я серця, прагніть виконувати помірні кардіотренування тричі на тиждень протягом 8-12 тижнів, принаймні по 30 хвилин. Частота серцевих скорочень у стані спокою зазвичай знижується з поліпшенням витривалості, а HIIT може прискорити цей процес – часто вже за кілька тижнів.
Для початківців навіть легкі тренування (30-40% від резерву частоти серцевих скорочень) можуть поліпшити VO₂ max за 4-6 тижнів. При постійних зусиллях підготовка до напівмарафону може бути можливою за 12-20 тижнів.
- Вердикт: від восьми до дванадцяти тижнів
Як довго потрібно тренуватися, щоб побачити результат у силовому тренуванні
Новачки можуть відчути перші зміни вже через 4 тижні – спочатку за рахунок нейром’язової адаптації, а реальні прирости м’язів (гіпертрофія) починають проявлятися через 6-8 тижнів. У більш досвідчених – через 8-12 тижнів.
Якщо мета – ріст м’язів, тренуйтеся 3-5 разів на тиждень, робіть по 6-12 повторень в 3-5 підходах з вагою 75-85% від 1RM (максимальна кількість повторень), відпочинок – до 60 секунд. Для сили – 2-4 тренування на тиждень, по 1-5 повторень в 4-6 підходах з вагою 85-100% від 1RM, відпочинок – 3-5 хвилин.
Білок і калорії – ключові: для росту м’язів потрібен білок (по 25-30 г на прийом), а для сили – надлишок калорій.
- Вердикт: від шести до восьми тижнів, а для новачків – всього чотири.
Скільки часу потрібно, щоб схуднути (і не набрати вагу знову)
Схуднення – особиста справа і залежить від безлічі факторів: гормони, здоров’я, психіка, ліки та генетика можуть уповільнити процес. Проте, головний принцип залишається – потрібен калорійний дефіцит: щоб втрачати 0,5-1 кг на тиждень, потрібно спалювати приблизно 2000 ккал на тиждень більше, ніж споживаєте.
Зміни в обсягах тіла і жировій масі стають помітні через 8-12 тижнів, іноді пізніше. Теоретично схуднути можна тільки за рахунок тренувань, але простіше – через харчування.
Найкраща вправа для прискорення метаболізму і спалювання жиру – силові тренування, оскільки м’язова маса збільшує кількість калорій, які ви спалюєте в спокої.
- Вердикт: від 8 до 16 тижнів
Хочете дотримуватися регулярності тренувань і не кидати їх? Ось кілька ефективних порад для вас.