Усі сходи, пагорби, стільці та стіни навколо – весь світ може стати вашим тренажерним залом. Один із найпростіших способів використання цього «фітнес-обладнання» – рух, який ви напевно пам’ятаєте з уроків фізкультури: присідання біля стіни. Не знаєте, як правильно робити присідання біля стіни?
Це простіше, ніж здається, вважає тренерка Келсі Веллс. WomanEL поділиться основами, а також загалом пояснить, яку користь отримає ваше тіло.
Як правильно робити присідання біля стіни: інструкція
Прикинутися, що ви сидите на стільці, але при цьому стілець не підтримує вас, простіше, ніж може здатися. Ось як це робиться:
- Знайдіть стіну і притуліться до неї спиною, злегка розставивши ноги перед стіною. Переконайтеся, що ваші ноги знаходяться приблизно на ширині плечей.
- Зігніть коліна і ковзайте по стіні так, щоб ваші стегна були перпендикулярні стіні, а коліна утворювали кут 90 градусів. Можливо, вам доведеться змінити відстань між стопами і стіною, щоб стегна і коліна утворили кут 90 градусів. Але ковзайте по стіні тільки доти, доки вам комфортно.
- Задіюйте м’язи, включно з квадріцепсами, сідницями та підколінними сухожиллями. Також стежте за тим, щоб ваш кор був напружений, а руки знаходилися з боків.
- Затримайтеся на деякий час, а потім відштовхніться п’ятами, щоб встати на ноги.
Як довго слід виконувати присідання біля стіни? Для новачків 20-30 секунд – чудова відправна точка. Спортсмени середнього і просунутого рівня можуть прагнути до 45-90 секунд і більше. Головне – це якість і час: підтримуйте правильну форму протягом усієї вправи.
Як краще тренуватися: качати всі м’язи чи кожен м’яз окремо? Ось що ми з’ясували.
Як правильно робити присідання біля стіни: поради щодо підтримання форми
Дотримуючись цих порад, ви зможете уникнути навантаження на суглоби і не підірвати свої зусилля.
- Тримайте руки з боків. Не дозволяйте рукам переходити на коліна, щоб полегшити виконання вправи, радить тренерка Бояна Галич.
- Тримайте коліна спрямованими прямо вперед. Не дозволяйте їм провалюватися всередину, що може призвести до навантаження на суглоби.
- Зафіксуйте 90-градусний вигин коліна. Переконайтеся, що ваші щиколотки розташовані прямо під колінами, не надто далеко від стіни і не близько до неї. Якщо ваші ноги недостатньо далеко від стіни, ви будете напружувати коліна.
- Тримайте спину притиснутою до стіни. Намагайтеся щосили не нахилятися вперед. Ваша спина повинна весь час прилягати до стіни, що забезпечить правильне вирівнювання і запобіжить травмам.
- Знайдіть золоту середину. Ви хочете, щоб ваші стегна були паралельні підлозі, тому намагайтеся не займати занадто низьке або занадто високе положення.
Переваги присідань біля стіни, які змусять вас додати цей рух у свої тренування
Чому ви повинні докладати стільки зусиль, щоб сісти на невидимий стілець? Це того варте.
- Вони опрацьовують одразу кілька м’язів. По суті, це дві третини всього тіла, включно з нижньою частиною тіла і тулубом. «Присідання біля стіни насамперед націлені на ваші квадріцепси, але вони також задіють ваші підколінні сухожилля, сідниці, ікри та кору», – каже Веллс.
- Вони розвивають функціональну силу. Присідання біля стіни – це ізометричний рух, тобто ви тримаєте м’яз у напрузі, не змінюючи його довжину. Такий вид силового тренування особливо корисний для розвитку стійкості.
- Вони також сприяють розвитку м’язової витривалості – ще однієї важливої концепції для функціонального фітнесу, наприклад, коли вам потрібно стояти або тримати щось протягом тривалого періоду часу.
- Вони сприяють формуванню правильної постави. Оскільки ви задієте свій кор, щоб тримати спину рівно біля стіни, це допоможе вам зміцнити красиву поставу в повсякденному житті.
- Вони доступні й універсальні. Все, що вам потрібно для виконання присідань біля стіни, – це стіна, і ви також можете модифікувати їх залежно від вашої сили.
- Вони є медитативним розумовим викликом. Оскільки єдине, що змушує вас долати труднощі на шляху до мети, – це ваша власна ментальна воля, присідання біля стіни допоможуть вам тренувати не тільки тіло, а й розум.
Чи повинні ми займатися спортом часто? Дізнайтеся, яка кількість тренування оптимальна для здоров’я.