Пам’ятаєте, як у фільмі «Щоденник пам’яті» Рейчел МакАдамс біжить пляжем і каже, що вона птах? Так, приблизно так само ви почуваєтеся, коли робите вправу «зворотний метелик». Але цей рух – не просто данина поваги класичному роману, це фантастичний спосіб привести в тонус і зміцнити спину. Зокрема, «зворотні махи опрацьовують м’язи задньої поверхні плечей, звані дельтоїдами», – каже фітнес-тренерка Лейсі Стоун. «Вони також опрацьовують верхню і середню частину спини, переважно ромбоподібні м’язи і пастки». Але як правильно робити вправу зворотний метелик?
WomanEL поділиться з вами простою покроковою інструкцією, щоб ви отримали максимальну користь від неї.
Як правильно робити вправу зворотний метелик (відведення рук назад стоячи)
Візьміть пару гантелей і встаньте так, щоб ноги були на ширині стегон, а коліна злегка зігнуті. Нахиліться вперед у тазостегнових суглобах і опустіть руки на плечі, долоні спрямовані до тіла. Підніміть обидві руки в сторони, стискаючи лопатки. Поверніться у вихідне положення. Це одне повторення. Кількість повторень для досягнення результату: 12 повторень для 3 сетів.
Рекомендації щодо форми. «Коли ви піднімаєте гантелі, ви повинні зосередитися на тому, щоб стиснути лопатки разом», – каже Стоун. «Крім того, не забувайте тримати груди відкритими, це дасть вам змогу задіяти верхню частину спини і дельтоподібні м’язи під час підйому гантелей».
Також важливо подумати про руки: «Ведіть руки, стежте за тим, щоб лікті були злегка зігнуті, і не виходьте за рівень плечей під час підйому гантелей», – каже вона. І не забувайте про прес! Тримайте їх задіяними, щоб не перевантажувати поперек і шию.
Скільки взагалі потрібно займатися спортом, щоб бути у формі? Дізнайтеся про оптимальну кількість.
Переваги вправи «зворотний метелик»
Як уже говорилося, «зворотний метелик» чудово підходить для приведення в тонус верхньої частини спини і задньої поверхні плечей. Чому це так важливо? Для початку, це допоможе поліпшити вашу поставу, каже Стоун. Тож, якщо ви цілими днями сидите за столом, згорбившись над комп’ютером, вам варто додати до свого арсеналу «відведення рук назад стоячи».
Виконання цієї вправи також допоможе вам знизити ризик травми плеча, оскільки ви зміцнюєте підтримувальні м’язи. Крім того, вона може допомогти зменшити біль у шиї та плечах.
Зробіть «відведення рук назад стоячи» частиною свого тренування
Стоун рекомендує включати цю вправу у своє тренування хоча б раз на тиждень, оскільки вона приносить величезну користь спині та плечам. Вона легко впишеться в день для верхньої частини тіла або в тренування для спини.
Ви також можете спробувати різні варіації – наприклад, чергування рук, яке допоможе збільшити навантаження на м’язи кора.
Як би ви не вирішили додати «зворотного метелика» до свого розпорядку дня, приготуйтеся до того, що в майбутньому ви зможете зміцнити верхню частину спини і поліпшити поставу. Бум!
Присідання біля стіни це незвичайна версія звичайного присідання. Тут ми ділилися порадами, як її виконувати вдома.