Якщо ви шукаєте вправу, яка точно «дістанеться» до сідниць – почніть з випадів. Особливо ефективний випад вперед – базовий рух, який при правильній техніці включає в роботу не тільки сідничні м’язи, але і стегна, корпус і навіть стабілізатори. Однак саме техніка визначає, чи будете ви ліпити форму або просто навантажувати коліна. Як правильно виконати випад вперед в домашніх умовах?
WomanEL поділиться з вами інструкцією і розповість, як зробити цю вправу головним союзником у побудові рельєфних, підтягнутих сідниць.
Як правильно виконати випад вперед в домашніх умовах
- Почніть у положенні стоячи, ноги на ширині стегон, руки вздовж тулуба. За бажанням: візьміть у руки два гантелі, щоб додати опору та/або згинання біцепсів для додаткового навантаження.
- Зробіть великий крок вперед правою ногою і зігніть коліна, поки обидва коліна не утворять кут 90 градусів, одночасно з’єднавши руки перед тілом.
- Натисніть на праву п’яту, щоб повернутися у вихідне положення. Це одне повторення.
- Кількість повторень/підходів для досягнення найкращих результатів: три підходи по 12-15 повторень на кожну ногу.
Поради щодо техніки виконання: уявіть, що ваші ноги стоять на залізничних коліях, а не на канаті, щоб розставити ноги і створити міцну опору. Тримайте коліно над другим і третім пальцями ноги і зберігайте пряму поставу тулуба, навіть коли робите випад вперед.
Переваги випадів вперед
Випади вперед націлені на великі групи м’язів ніг, включаючи квадріцепси, литки та підколінні сухожилля, але ви також будете працювати над м’язами преса, особливо над внутрішніми стабілізаторами.
Вони також активізують м’язи сідниць, що означає, що ви швидко отримаєте підтягнутий зад. Крім того, освоєння цього руху на одній нозі поліпшить ваш баланс і загальну гнучкість стегон, пишуть експерти.
Як додати випади вперед у ваше тренування
- Виконуйте як розминку: якщо ви використовуєте тільки вагу свого тіла, випади вперед – ідеальний рух для розігріву суглобів щиколоток, колін і стегон, який підготує вас до безлічі інших вправ.
- Додайте його до циклу: Випад вперед – чудовий рух для завершення циклу вправ з гантелями. Додавання навантаження до цього руху зробить його складнішим і урізноманітнить ваше силове тренування, особливо якщо більшість інших вправ з гантелями зосереджені на верхній частині тіла.
- Експериментуйте з темпом: додайте пульсації в нижній точці випаду, щоб додатково стимулювати сідничні м’язи, підколінні сухожилля та литки.
Ви здивуєтеся, але для того щоб схуднути, вам не потрібно їсти мало. Потрібно їсти багато. Дізнайтеся, у чому ж секрет.