Розведення гантелей в сторони – одна з найефективніших вправ для опрацювання середнього дельтоподібного м’яза і формування красивого рельєфу плечей. На перший погляд вона здається простою. Але саме в ній найчастіше допускають помилки, які зводять зусилля нанівець або навіть призводять до травм. Як правильно виконувати вправу «Розведення гантелей в сторони»?
WomanEL поділиться інструкцією, а також розповість, яких нюансів варто уникати і як досягти максимального ефекту без шкоди для здоров’я.
Як правильно виконувати вправу «Розведення гантелей в сторони»: інструкція
- Встаньте з гантелями в кожній руці, руки вздовж тулуба, долоні спрямовані вниз і всередину.
- Не згинаючи руки, підніміть їх вгору і випряміть в сторони, поки вони не будуть на рівні плечей, залишаючись у вашому периферійному полі зору.
- Опустіть гантелі назад у вихідне положення. Це 1 повторення.
- Кількість повторень/підходів для досягнення найкращих результатів: рекомендується використовувати гантелі вагою від 2,2 кг до 3,6 кг для трьох підходів по 8-12 повторень. Обов’язково робіть 30-45-секундну перерву між підходами.
- Порада щодо техніки виконання: піднімаючи руки, тримайте їх на рівні плечей, не вище. Не піднімайте їх до вух. Обов’язково тримайте голову над куприком, не рухаючи верхньою частиною тулуба.
Переваги: що вам дасть розведення гантелей в сторони?
Розведення гантелей в сторони – це основний рух плечей. Це ізолююча вправа, тобто вона надзвичайно зосереджена на певному суглобі та групі м’язів, пишуть експерти. У даному випадку це ваші плечові суглоби і ваші дельтоподібні м’язи. Зміцнення їх може захистити вас від майбутніх травм при підйомі важких предметів і одночасно підтягнути ваші плечі.
Як додати вправу до тренування
Додайте її до комплексу вправ для плечей. Розведення гантелей в сторони не призначені для розминки і їх слід виконувати тільки після того, як ви добре пропрацювали інші частини верхньої частини тіла. Це допоможе забезпечити рухливість плечей, необхідну для правильного виконання вправи.
Крім того, розведення гантелей в сторони спрямовані на менші м’язи, і їх зазвичай рекомендують починати з рухів грудей і спини (оскільки це більші м’язи) для розминки. Виконуйте розведення гантелей в сторони приблизно на три чверті свого комплексу вправ для плечей. Ви побачите, що, розігрівши спочатку більші м’язи, легше зосередитися на формі, уникнути травм і отримати всі переваги, які може запропонувати цей рух.
Багато хто каже, що тренування прискорюють метаболізм. Але чи це справді так? Або це міф? Ось що ми дізналися.