Не секрет, що вправи приносять користь вашому тілу. Але тренування також дуже корисні для вашого мозку: крім поліпшення настрою і зниження ризику певних психічних захворювань, як показали дослідження, вони покращують пам’ять.
WomanEL пропонує дізнатися більше про зв’язок між вправами і пам’яттю, зокрема про те, які тренування, як було показано, покращують когнітивні здібності і скільки вам потрібно займатися.
Як тренування покращують пам’ять: який зв’язок?
Існує кілька різних способів, за допомогою яких вправи допомагають поліпшити вашу пам’ять. Ось кілька способів, якими ваші тренування можуть призвести до міцнішого здоров’я мозку.
- Вони можуть поліпшити пізнання. Множинні дослідження засвідчили, що вправи можуть поліпшити пізнання – або те, як ваш мозок навчається і засвоює інформацію, – що, своєю чергою, допомагає зміцнити пам’ять.
- Вони можуть поліпшити вашу пам’ять незабаром після тренування… Часто позитивні ефекти вправ (наприклад, поліпшення здоров’я серцево-судинної системи або зміцнення м’язів) потребують трохи часу й терпіння, щоб їх дійсно відчути. Але ви можете почати покращувати здоров’я свого мозку всього за один день після тренувань, показують дослідження.
- Але це також забезпечує і довгострокові переваги. Дослідження показують, що переваги вправ для здоров’я мозку та пам’яті можуть бути довгостроковими. Дослідження 2024 року, опубліковане в журналі Aging and Disease, показало, що здорові літні люди, які регулярно займалися HIIT-тренуваннями протягом 6 місяців, відчували поліпшення когнітивних здібностей. І переваги зберігалися досить довго: дослідники проводили когнітивне тестування учасників протягом 5 років після початку занять і спостерігали поліпшені структурні та зв’язкові зміни в гіпокампі, ділянці мозку, яка відповідає за навчання і пам’ять.
- Це дозволяє вам краще спати. Нарешті, вправи можуть також побічно поліпшити пам’ять, допомагаючи поліпшити якість вашого сну. Дослідження незмінно показують, що вправи допомагають вам легше засинати і призводять до більш якісного сну протягом ночі. А сон відіграє важливу роль у пам’яті, оскільки наш розум закріплює те, що ми дізналися протягом дня, перебуваючи в стані спокою.
Чи всі види тренувань покращують пам’ять?
Що стосується «найкращого» типу вправ для поліпшення пам’яті? Відповідь не така однозначна. Дослідження показали користь для різних типів вправ, і необхідні додаткові дослідження з цієї теми. Ось що показали наявні дослідження на даний момент про різні види вправ і пам’ять:
- Аеробні вправи, такі як ходьба або біг підтюпцем, є одними з найбільш вивчених типів тренувань, коли йдеться про пам’ять і здоров’я мозку загалом.
- Тренування з обтяженнями можуть бути особливо корисними, коли йдеться про боротьбу з легкими когнітивними порушеннями або деменцією.
- Вправи на рівновагу (йога і тайцзи) також можуть призвести до поліпшення когнітивних результатів.
Чи впливають тривалість і частота тренувань на пам’ять?
В останніх рекомендаціях дорослим рекомендується займатися щонайменше 150 хвилин помірно інтенсивних вправ на тиждень або 30 хвилин на день протягом п’яти днів. І загалом, вважається, що більше вправ приносить більшу користь для здоров’я. Але дослідження в галузі вправ і пам’яті показують, що будь-яка кількість фізичної активності краща, ніж нічого. Навіть невеликий рух приносить користь.
А як щодо метаболізму? Чи справді тренування його прискорюють? Ось що кажуть експерти.