Попри те, що фізичні вправи є корисними для здоров’я, вони є стресовим фактором для всіх наших систем. І більш інтенсивні енерговитратні вправи є більшим стресовим фактором, ніж менш інтенсивні, каже фахівчиня з фізичних вправ Рашель Рід. Якщо ви переживаєте період сильного стресу, можливо, вам варто переглянути те, які тренування ви обираєте. Не знаєте, як займатися спортом, не підвищуючи рівень кортизолу?
Тренерка Шеніка Кінг вважає, що вам просто потрібно вибрати низькокортизольне тренування. Воно має масу переваг, таких як поліпшення настрою і якості сну. Крім того, обмеження навантаження на організм, викликаного фізичними вправами, означає легше відновлення. WomanEL розповість, що до них належить і чому не потрібно весь час ними займатися.
Що таке кортизол, і як він впливає на ваш організм?
Кортизол – це гормон природного походження, який відіграє роль в обміні речовин, імунній функції, сні, регулюванні рівня цукру в крові та тиску. Але найбільше він відомий як «гормон стресу». Він виробляється нирками в надниркових залозах і вивільняється гіпофізом у мозку. Тобто існує певний зв’язок між розумом і тілом.
Для більшості людей стрибки кортизолу природні – чи то фізичні навантаження, чи то напружений робочий день, чи то гонитва за ведмедем. Але вони повертаються назад, каже докторка медицини Карен Танг. Вони нормальні і не становлять загрози для вашого здоров’я. «У нашому організмі завжди є деяка кількість кортизолу», – каже вона. «Він постійно коливається, і це те, для чого він призначений».
Але якщо рівень кортизолу постійно або хронічно підвищений, у вас може бути таке захворювання, як синдром Кушинга, що характеризується підвищеним рівнем кортизолу, що може бути спричинено проблемами з наднирковими залозами або прийомом стероїдних препаратів. Ознаками синдрому Кушинга є зміни зовнішності, такі як одутле обличчя, жирові відкладення на спині або сильні розтяжки, а також інші симптоми. Наприклад, високий кров’яний тиск, втрата м’язової маси або нерегулярні місячні. У цьому випадку вам краще звернутися до лікаря для обстеження, а не починати коригувати свій режим тренувань.
Хронічно високий рівень кортизолу також може призвести до тривоги, депресії, головних болів, м’язової напруги та болю, збільшення ваги та проблем із засинанням, додає Рід. Але це не буде спричинено виключно обраними вами тренуваннями.
Ви можете перевірити рівень кортизолу за допомогою аналізів, якщо вам потрібна додаткова інформація. Але це може дати вам не так багато, як ви думаєте. Рівень гормонів, особливо кортизолу, часто коливається, каже докторка Танг. Цілком імовірно, що ви отримаєте нормальний результат, але це не дасть вам повної картини.
Зв’язок між кортизолом і тренуваннями
Є одна особливість у фізичних вправах. У момент тренування кортизол підвищується. Це відбувається просто тому, що це стрес для вашого організму. Але на той час, як ви закінчите заминку, кортизол має природним чином прийти в норму. Загалом регулярна фізична активність допомагає керувати стресом і тим, як ви на нього реагуєте, каже докторка Танг. Крім того, не всі вправи однакові.
Високоударні та високоінтенсивні вправи, такі як HIIT-тренування або силові тренування, викликають більшу кількість цього гормону. У той час як менш інтенсивні вправи, наприклад, йога, більш сприятливі для кортизолу.
Якщо ви відчуваєте хронічний стрес або відчуваєте, що в конкретний день у вас підвищений рівень кортизолу, виберіть менш інтенсивне тренування, щоб дати організму можливість розслабитися. У принципі, ви можете вибрати такий вид вправ, який не посилюватиме стрес, який відчуває ваш організм.
Однак не варто завжди уникати більш інтенсивних тренувань. «Гострий стрес корисний для нас у багатьох відношеннях», – каже Рід. «Так ми вчимося адаптуватися до фізичних навантажень, які є стресовим фактором». Підвищення частоти серцевих скорочень під час інтенсивніших тренувань важливе для отримання всіх переваг тренувань – від здоров’я серця до нарощування м’язів. Тож, можливо, сьогодні ви зробите тренування HIIT, а завтра вирушите на прогулянку.
Скільки взагалі потрібно займатися спортом на тиждень? Тут ми писали про оптимальну кількість для вас.
Як займатися спортом, не підвищуючи рівень кортизолу: з чого почати
Не існує єдиного способу проведення низькокортизольного тренування (як і єдиного визначення). Але якщо ви ставите питання, чи є те чи інше заняття дійсно сприятливим для кортизолу, ви можете подумати про дві змінні: вплив та інтенсивність. Ходьба, плавання, йога, пілатес і барре – все це приклади вправ із низьким рівнем впливу і низькокортизольні віжи. Це все тренування, які зазвичай дбайливо ставляться до ваших суглобів і м’язів.
Потім слід звернути увагу на інтенсивність вправ. Один зі способів визначити, наскільки інтенсивним може бути ваше тренування, – подумати про нього за шкалою сприйманого навантаження. Оцініть за шкалою від одного до десяти, наскільки інтенсивно ви займаєтеся? Якщо ваша відповідь – п’ять або нижче, значить, ваша активність низька, каже Рід. Ви також можете використовувати переносний пристрій, що вимірює частоту серцевих скорочень, і дотримуватися вправ, які не перевищують третю зону.
Кінг каже, що головне – це усвідомлений рух. За її словами, можна навіть зробити деякі з одних і тих самих вправ низько- або висококортизольними. Наприклад, силові тренування можна зробити низькокортизольними, обравши еспандер і легкі ваги.
Як займатися спортом, не підвищуючи рівень кортизолу: головне – гармонія
Хороший фітнес-план містить як високоінтенсивні, так і низькоінтенсивні тренування, повторює Рід. Ви можете вибрати стратегію і чергувати їх, даючи організму час відновитися після стресових вправ, додаючи до них низькокортизольні вправи.
Складайте розклад відповідним чином, намагаючись приділяти кожному з них від одного до двох днів на тиждень. Але якщо ви переживаєте особливо напружений тиждень, цілком можна обмежитися чимось більш низькокортизольним.
Під час тренування можна чергувати підходи з низьким і високим рівнем кортизолу. Якщо ви збираєтеся прогулятися біговою доріжкою, додавайте інтервали з вищою і нижчою інтенсивністю. Підвищуйте кут нахилу протягом декількох хвилин, а потім знову знижуйте його.
Якщо ви гуляєте в парку, змінюйте темп на швидший, а потім на повільніший. Це гарантує, що навіть якщо ви виконуєте тренування з низьким рівнем кортизолу, ви все одно кидаєте виклик своєму організму і зміцнюєте його.
«Ви підвищуєте частоту серцевих скорочень до певного рівня. Що корисно для здоров’я, для організму і для отримання ендорфінів. Але потім повертаєте її в стабільний стан, коли вона все ще не чинить сильного впливу і не викликає стресу», – каже вона.
Виконайте наступну вправу – силову вправу з гантеллю. Якщо вибрати легкі, це буде низькокортизольна вправа.