Усі ми стикаємося з цим: неприємне здуття живота після рясної вечері, під час подорожі або перед місячними. Так, здуття живота – це драма травлення, якої ми всі сподіваємося уникнути, але занадто часті епізоди здуття – це нормальне явище.
Хороша новина полягає в тому, що здуття живота можна зменшити природним шляхом, не вдаючись до якихось екстремальних заходів (дивимося на вас, химерні дієти). WomanEL знайшов для вас секрети, які дозволять вам позбутися цієї проблеми. Ними поділилися експерти з харчування Коллін Вебб, Пауліна Лі та Ніколь Свінгл.
Які поширені причини здуття живота?
Здуття живота часто спричиняється скупченням газів у кишківнику. Усі люди страждають від газоутворення, коли наші кишкові бактерії (хороші та погані) живляться певними продуктами та інгредієнтами, але деякі люди виділяють більше газів або відчувають більше здуття, ніж інші. Для одних здуття – це відчуття ситості, а для інших – здуття живота, схоже на проковтнутий пляжний м’яч.
Хоча буває важко визначити причину здуття живота (кожен організм індивідуальний!), існують певні тригери, які, як відомо, провокують здуття. Ми всі винні в тому, що наїдаємося досхочу, щоб скоріше повернутися на роботу, але ось новина: надто швидкий прийом їжі входить до переліку винуватців здуття живота.
Вживання деяких продуктів і напоїв, як-от хрестоцвіті овочі (броколі, цвітна капуста і качанна капуста), бобові та газовані напої, може призвести до необхідності розстебнути штани, особливо в людей із харчовою непереносимістю або чутливістю.
Крім того, менструальний цикл часто призводить до здуття живота (і не в кращому сенсі цього слова) завдяки зміні рівня прогестерону та естрогену, що призводить до затримки води і солі в організмі (здуття живота). Або ж це може бути комбінація вищезазначених чинників на додачу до інших причин, таких як синдром подразненого кишківника, запальні захворювання кишківника, наприклад, хвороба Крона, і збільшення ваги.
Виявіть харчову непереносимість
За харчової непереносимості симптоми (наприклад, діарея, здуття живота, висипання) зазвичай проявляються протягом кількох годин після вживання продукту, до якого ви маєте непереносимість. Визначте, які продукти або напої спричиняють у вас симптоми здуття живота і в який час дня або місяця воно зазвичай виникає. Якщо ви підозрюєте в себе харчову непереносимість, зверніться до свого лікаря або дипломованого дієтолога, який може діагностувати будь-яку харчову непереносимість, зазвичай за допомогою елімінаційної дієти.
Пийте багато води
Гідратація – це і довгострокова порада, і швидкий спосіб позбутися здуття живота. При зневодненні організм затримує рідину, що призводить до здуття живота і затримки рідини. Крім того, зневоднення сприяє виникненню запорів – ще одного винуватця здуття живота. Починайте ранок зі склянки води (так, до кави) і ставте перед собою невеликі цілі – випивати певну кількість води протягом дня. А якщо проста вода вам не до душі, спробуйте надати їй смаку за допомогою фруктів, огірка або м’яти (тільки уникайте газованої води).
Вживайте легку їжу ввечері
Іноді не обійтися без пізнього вечірнього перекусу. Але за загальним правилом слід дотримуватися менших, легких порцій їжі, щоб не нашкодити своєму кишківнику (і якості сну). Через циркадний ритм нашого організму він починає згортатися і готуватися до сну із заходом сонця, а отже, виробляє менше шлункової кислоти і може уповільнити травлення порівняно з раннім ранком. Замініть більш важкі страви, як-от піца і стейк, на більш легкі (на кшталт йогурту з фруктами). Бонусні бали за те, що ви заздалегідь готуєте вечері на тиждень.
Практикуйте уважність під час їжі
Між робочими термінами, стосунками та підтриманням гарного самопочуття повна присутність під час їжі може здатися розкішшю, але, якщо ми не приділяємо належної уваги прийому їжі, за це розплачується наш кишківник. Гарне пережовування кожного шматочка без відволікань і багатозадачності може допомогти вам розслабитися і краще перетравити їжу. Тому перед тим, як приступити до сніданку, обіду і вечері, зробіть кілька глибоких вдихів, повільно і ретельно пережовуйте їжу і насолоджуйтеся кожним шматочком.
Вважайте імбир своїм найкращим помічником
Імбир може стати найкращою панацеєю від здуття живота, оскільки він має антиоксидантні та протизапальні властивості, а гінгерол, натуральний компонент кореня імбиру, покращує моторику шлунково-кишкового тракту (швидкість виходу їжі зі шлунку та її подальше просування травним трактом). Імбир можна вживати у вигляді чаю, свіжонатертого або подрібненого кореня імбиру, який можна додавати в соуси, заправки, салати, а також як приправу (наприклад, до суші). Як би ви не вирішили додати імбир у їжу, це допоможе вам поліпшити травлення і побороти здуття живота.
Заваріть чашку чаю
Якщо вам потрібно відпочити від пиття води, зверніться по натхнення до своєї чайної шафи чи шухляди. Зокрема, обирайте сорти чаю з м’яти, імбиру, кульбаби та фенхелю.
Застосовуйте м’яке тепло
Є щось заспокійливе в чашці гарячого чаю, теплій ванні, вашій вірній грілці – те ж саме можна сказати і про спроби зняти здуття живота. Хоча тепло безпосередньо не покращує здуття живота, воно може допомогти полегшити дискомфорт, викликаний здуттям живота. Невелике тепло може допомогти розслабити м’язи кишківника, які відчувають додатковий тиск під час здуття, і позбутися газів і болю під час здуття. Візьміть затишну ковдру і грілку та ляжте на лівий бік, притиснувши коліна до грудей. Результат? Вивільнення застряглих газів.
Спробуйте самомасаж
Зокрема, лімфодренажний масаж – мануальна техніка, що стимулює лімфатичну систему і сприяє детоксикації організму та видаленню ушкоджених клітин, бактерій і токсинів – може мінімізувати затримку рідини та здуття живота. Щоб узяти справу у свої руки, спробуйте зробити це на животі. Почніть з відкриття лімфатичних вузлів легкими натисканнями, потім зробіть кругові рухи за годинниковою стрілкою навколо пупка, а потім послідовні рухи вгору-вниз, від живота до лімфатичних вузлів. Потім на одному боці тіла, використовуючи обидві руки, зробіть надавлювальні рухи збоку в напрямку до лімфатичних вузлів. Повторіть на іншому боці.
Між іншим, є ще одна річ, яка допоможе вам із цією проблемою! Вона забере всього 10 хвилин, і її потрібно робити відразу після їжі.