Прокидатися взимку буває непросто. Розплющити очі в темній кімнаті, висунути ногу з-під ковдри, щоб зустрітися із зимовою прохолодою, і відсунути штору, щоб побачити сіре небо, – усього цього достатньо, щоб знову забратися під ковдру. А якщо не брати до уваги мотивації, то прокидатися в темну пору доби може бути фізично складніше, оскільки це порушує циркадний ритм нашого організму. Як же змусити себе вставати з ліжка, коли на вулиці темно?
WomanEL поділиться з вами порадами експерток зі сну. Їхні хитрощі полегшать ваші зимові пробудження і зроблять перехід від ночі до дня плавним.
Як змусити себе вставати з ліжка, коли на вулиці темно: лягайте спати в один і той самий час
Докторка Кет Ледерле підкреслює, що важливо встановити регулярний режим світлового і темного освітлення протягом усієї зими. Це потрібно для того, щоб годинник вашого організму працював у звичайному ритмі.
За словами Ледерле, є два простих способи домогтися цього. «По-перше, потрібно встановити регулярний час відходу до сну і пробудження і дотримуватися його сім днів на тиждень. При цьому ви можете зробити їх трохи гнучкішими, ніж влітку. Адже взимку нам часто потрібно трохи більше сну, тож залиште собі цей час».
Вона продовжує: «Отримайте світло вранці, вийшовши на вулицю, постоявши біля вікна або скориставшись лайтбоксом. Крім того, ввечері уникайте синього світла і запитуйте себе: «Чи справді мені зараз потрібно шукати в інтернеті цю новину або сумочку?».
Порада 2: отримуйте якомога більше сонячного світла
Експертка зі сну Хоуп Бастін каже, що отримання сонячного світла протягом дня – важлива складова нічного відпочинку. Вона рекомендує отримувати порцію денного світла якомога раніше, чи то прогулянка або пробіжка на вулиці насамперед, чи то використання лампи SAD, поки темно.
«Лампа SAD для темних важких ранкових підйомів може творити дива». Було доведено, що лампи для світлотерапії допомагають людям, які страждають від зимової нудьги. Вони ефективно зупиняють виділення мелатоніну, який, своєю чергою, допомагає зняти втому і відчуття пригніченості», – каже Бастін.
Протягом дня, якщо ви працюєте вдома, вона також радить стежити за природним освітленням у приміщенні. «Хоча не всі ми володіємо великою кількістю можливостей, якщо у вас є можливість слідувати за сонцем, переміщаючись будинком упродовж дня, сидячи біля вікна або в місцях із більш природним освітленням, це допоможе вам підтримувати рівень енергії в нормі. Або, якщо у вас поблизу є світле і просторе кафе, перервіть день бадьорою прогулянкою і відпочиньте годинку-другу».
Як змусити себе вставати з ліжка, коли на вулиці темно: вечеряйте раніше
Ледерле радить звернути увагу на свої харчові звички, якщо вам важко відкривати очі вранці. Це пов’язано з тим, що регулярний ритм харчування допомагає підтримувати організм у здоровому стані та сприяє хорошому сну. «Снідайте за годину або близько того після пробудження. А вечеряйте не пізніше ніж за три-чотири години до сну».
«Здорове збалансоване харчування для різних людей виглядає по-різному. Але скорочення кількості оброблених продуктів і збільшення вмісту клітковини може бути корисним для метаболічного здоров’я і сну».
Зараз багато хто хворіє на грип та застуду. Ми хочемо захистити вас і пропонуємо ці профілактичні прийоми.
Порада 4: зберігайте нічну прохолоду в спальні
Бастін каже, що важливо не перегріватися ночами. Адже це може вивести організм з ладу, коли потрібно прокинутися. «Перегрів – один із найбільших бар’єрів на шляху до відновлювального та якісного сну», – каже вона. Ще 2020 року одне дослідження дійшло висновку, що проблеми зі сном зростають через те, що в деяких будинках занадто тепло вночі.
Бастін рекомендує зменшити або вимкнути опалення на ніч, а також звернути увагу на постільну білизну з терморегулятором, що здатна охолоджувати тіло, якщо температура піднімається надто високо (і зігрівати, якщо опускається надто низько). Якщо ви живете не в дуже галасливому або забрудненому районі, подумайте про те, щоб спати з відкритим вікном.
Як змусити себе вставати з ліжка, коли на вулиці темно: купіть будильник із сонячним світлом
Нікому не подобається, коли його будить будильник, що пищить. І Стефані Тейлор, колишня керівна директорка інтернет-магазину StressNoMore, каже, що полегшення пробудження може стати секретом того, як вставати з ліжка вранці.
«Подумайте про купівлю лампи для пробудження, щоб полегшити ранкову боротьбу, особливо в темні зимові місяці. Вони випромінюють м’яке світло, що імітує схід сонця. Тому гормони пробудження у вашому організмі досягають оптимального рівня до моменту дзвінка будильника», – пояснює вона.
«Багато з цих ламп також оснащені м’якими звуками, що допомагають прокинутися, наприклад, співом птахів, а також налаштуваннями заходу сонця, щоб ви швидше заснули і якісно відпочили, підвищивши рівень гормону сну мелатоніну».
Порада 6: плануйте щодня щось, чого ви дійсно чекаєте з нетерпінням
Спробуйте цю гру для розуму, щоб змусити себе з нетерпінням чекати пробудження. Ледерле вважає, що наповнення дня почуттям «сенсу і задоволення» може підвищити вашу мотивацію і змусити ваше тіло прокидатися легше.
Це може бути що завгодно – від кіно з подругою або модного заняття пілатесом до улюбленого сніданку.
Як змусити себе вставати з ліжка, коли на вулиці темно: вставайте на одну хвилину раніше щодня
Тейлор також рекомендує спробувати цей чудовий трюк. Він полягає в тому, щоб щодня переводити будильник на одну хвилину назад, поступово дозволяючи вашому організму звикнути до більш раннього часу пробудження.
«Якщо ви знайшли час, коли вам найлегше прокидатися, але ви хочете зробити це раніше, почніть перекладати будильник на одну додаткову хвилину щодня», – каже вона. «Вам буде потрібно більше часу, щоб заощадити значну частину часу вранці. Але, поступово скорочуючи час, вашому організму буде легше пристосуватися».
Є безліч шумів для сну, але який із них кращий? Білий? Ось що ми з’ясували з цього приводу.