POV: зараз друга година ночі, і ви не можете заснути. Ви перепробували все, але ваша подруга клянеться, що білий шум допомагає їй заснути. Тому ви вирушаєте в Spotify… і натикаєтеся на варіанти білого, коричневого і рожевого шуму. Який шум найкращий для сну?
Як каже докторка медицини Мері Гелсі Меддокс, було встановлено, що білий шум покращує якість сну в деяких людей, зокрема в пацієнтів відділення інтенсивної терапії. Але і коричневий, і рожевий шум завоювали популярність на TikTok. Користувачі називають ці звуки заспокійливими, розслаблювальними. WomanEL пропонує розібратися, у чому різниця між ними.
Який шум найкращий для сну: існує безліч видів
Велика трійка звуків для сну – це білий шум, коричневий шум і рожевий шум. Але є й безліч інших типів шуму, включно з фіолетовим шумом, сірим шумом і навіть чорним шумом (він же – стара добра тиша), і це лише деякі з них.
Кожен колір шуму має свій діапазон довжин звукових хвиль, каже невролог Кріс Вінтер. «Якщо уявити собі еквалайзер, підключений до стереосистеми, налаштованої на статичний звук, то різні кольори звуку виникають, коли ви збільшуєте довжину одних хвиль і зменшуєте довжину інших».
Завдяки своїм заспокійливим властивостям такі звуки, як білий шум, рожевий шум і коричневий шум, можуть допомогти розслабити ваш розум і тіло, одночасно заглушаючи відволікаючі, небажані шуми. Крім того, регулярне відтворення цих звуків ночами може сигналізувати вашому організму про те, що пора засинати. Це допоможе вам з часом виробити здорову гігієну сну.
Який шум найкращий для сну: білий шум
Ви живете поруч із галасливою автострадою або не виносите хропіння партнера? Білий шум може стати вашим порятунком. За словами лікаря Раджа Дасгупти, цей шум рівномірно відтворює всі звукові частоти, створюючи стійкий звук «уууууш» або «шшшшшш», який допомагає замаскувати звуки, що заважають.
Недоліки? Деякі вважають білий занадто гучним і різким, порівнюючи його з шумом в телевізорі. Білий шум також може імітувати такі звуки, як гудіння холодильника або кондиціонера, шипіння радіатора або навіть дзижчання вентилятора.
Коричневий шум: переваги
Порівняно з білим шумом, коричневий шум має більш глибокий, майже гуркітливий тон без високих частот. За словами Дасгупти, він може нагадувати віддалений грім або навіть гуркіт океанських хвиль, що багато людей знаходять заспокійливим і заземлювальним.
Хоча науково підтверджених даних про користь коричневого шуму для сну мало, деякі користувачі TikTok зі СДУГ стверджують, що коричневий шум допомагає їм зосередитися і заспокоїти свій розум. Одна користувачка TikTok, @emilieleyes.hypnosis, навіть описує коричневий шум як «обтяжену ковдру для її мозку».
Помітили, що після тренування вам важко впізнати? Ось чому це відбувається і як вирішити проблему.
Який шум найкраще для сну: рожевий шум
Рожевий шум має нижчу частоту, ніж білий, що робить його більш м’яким порівняно з іншими типами. Це – золота середина між білим шумом і повною тишею. За словами Дасгупти, у ньому менше різкості на високих тонах, що робить його схожим на дощ або вітер – ідеальний варіант для людей, яким потрібен тихіший фоновий звук, що допомагає заснути.
Рожевий шум навіть був пов’язаний з поліпшенням пам’яті та якості сну, особливо у літніх людей. Про це йдеться в дослідженні 2017 року, опублікованому в журналі Frontiers in Human Neuroscience.
Деякі любителі сну віддають перевагу коричневому і рожевому шуму перед білим через їхнє м’якше і природніше звучання. «Як коричневий, так і рожевий шум відображають природні звуки, такі як океанські хвилі або шелест дерев. Це може бути більш заспокійливим і полегшує засинання на тривалий час», – говорить доктор Дасгупта.
Фіолетовий шум: переваги
На противагу коричневому шуму, фіолетовий шум підкреслює більш високі частоти, каже Вінтер. Тому він не такий ідеальний для сну. Цікаво, що іноді його використовують для лікування шуму у вухах.
Сірий шум: переваги
Сірий шум часто використовується в йозі та медитації. Він підкреслює високі та низькі частоти. На відміну від білого шуму, сірий шум містить усі частоти з однаковою гучністю, тоді як білий шум містить усі частоти з однаковою енергією, що забезпечує різні відчуття від прослуховування.
Який шум найкращий для сну: висновок
На жаль, універсальної відповіді не існує. Пошук відповідного шуму для сну на кшталт пошуку відповідної для вас піжами, каже Вінтер. І хоча досліджень про користь різних видів шуму для сну поки мало, їхня кількість зростає. «Наразі не існує доказових досліджень, які б говорили про те, що один шум для сну кращий за інший», – каже Меддокс.
Однак історично склалося так, що білий шум є основним засобом для швидкого засинання. «Білий шум, як правило, відмінно блокує дратівливі фонові звуки, що полегшує швидке засинання», – каже Дасгупта. Не дарма білий шум такий популярний. У дослідженні 2021 року, опублікованому в журналі Sleep Medicine, у якому взяли участь люди, що живуть в умовах підвищеного шуму в Нью-Йорку, було виявлено, що білий шум допомагає зменшити вплив навколишнього шуму на сон і поліпшити загальну якість сну.
Якщо ви хочете спробувати білий шум, Меддокс рекомендує використовувати його на низькому рівні децибел і не вмикати його весь день. Адже відтворення білого шуму на високому рівні децибел може спричинити довгострокові проблеми зі слухом.
Рожевий шум – ще один популярний варіант для любителів добре поспати. Було навіть доведено, що він посилює повільно-хвильовий сон, який є важливою стадією для того, щоб почуватися відпочилим і оновленим. Деякі люди краще сплять під час постійного рожевого шуму порівняно з повною тишею, оскільки він допомагає заспокоїти мозкову активність і сприяє більш стабільному сну. Це показало дослідження 2012 року, опубліковане в Journal of Theoretical Biology.
Рожевий шум може бути корисним для поліпшення якості сну. Про це йдеться в огляді 2022 року, опублікованому в Journal of Clinical Sleep Medicine. Однак Дасгупта зазначає, що для підтвердження цих висновків необхідні додаткові дослідження.
Зрештою, вся справа в тому, щоб знайти той шум для сну, який звучить як музика для ваших вух, каже Меддокс. «Кожен шум викликає у людей різні почуття. І зараз у нас немає достатніх доказів, щоб стверджувати, що один шум кращий за інший. Я завжди кажу пацієнтам, щоб вони вибирали той шум, який їх найбільше заспокоює!».
Багато фраз про здоров’я, які нам говорили в дитинстві батьки, виявилися брехнею. Давайте розвіємо міфи.