Молодість – це не тільки про зовнішність, а й про стан м’язів, кісток та обміну речовин. Які тренування зроблять вас молодшими? Багато хто вважає, що зберегти молодість допоможуть кардіо, йога або розтяжка, забуваючи про силові навантаження. Однак учені все частіше говорять: саме силові тренування, незважаючи на свою недооціненість, відіграють ключову роль у уповільненні старіння.
WomanEL розповість, які вправи допомагають довше залишатися енергійним, бадьорим і молодим – і чому гантелі можуть бути не менш важливими, ніж крем від зморшок.
Які тренування зроблять вас молодшими: дослідження
У дослідженні, опублікованому в журналі Biology, аналізувався вплив силових тренувань на старіння майже 5 000 чоловіків і жінок у віці від 20 до 69 років.
Під час дослідження вчені перевіряли довжину теломер учасників, які являють собою захисні ковпачки ДНК на кінцях хромосом, за допомогою аналізу крові. Теломери, крім іншого, допомагають запобігти пошкодженню ДНК і зазвичай вимірюються при біологічному старінні. Учасників також запитали, як часто вони займаються спортом, зокрема силовими тренуваннями.
У підсумку дослідники виявили, що силові тренування тривалістю 90 хвилин на тиждень знижують біологічне старіння майже на чотири роки. Тобто, якби ви займалися силовими тренуваннями 180 хвилин на тиждень, ви могли б скоротити свій біологічний вік на вісім років.
Які висновки можна зробити з отриманих результатів?
Отримані дані добре узгоджуються з чинними рекомендаціями щодо фізичної активності. Лікарі часто радять отримувати щонайменше 150 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень, а також щонайменше два дні на тиждень займатися вправами, що зміцнюють м’язи.
Як це пов’язано зі старінням? Учені у своєму дослідженні докладно зупинилися на цьому питанні, зазначивши, що силові тренування «пом’якшують деякі пошкодження, спричинені такими хронічними захворюваннями, повертаючи назад втрату м’язової маси, підвищуючи швидкість метаболізму в стані спокою, сприяючи втраті жиру і покращуючи серцево-судинне здоров’я». У результаті вони можуть «обмежити розвиток хвороб і уповільнити старіння клітин».
Загалом, головний висновок полягає в тому, що силові тренування можуть допомогти вам стати біологічно молодшими.
Як найпростіше почати силові тренування?
Якщо ви ніколи не брали в руки гантелі, цілком зрозуміло, що вас це трохи лякає. Але тренер Альберт Метіні стверджує, що цілком можливо почати виконувати прості вправи без обладнання.
«Щоб почати силові тренування, вам не потрібні ваги, що перевищують вагу тіла», – каже Метіні. «Почніть із вправ із вагою тіла».
Він радить починати тренування з опрацювання великих груп м’язів, таких як ноги та сідниці. Це означає виконання таких вправ, як випади, присідання, крокуючі випади, підтягування і випади з кроком назад. «Це найпростіші вправи, які задіюють великі групи м’язів», – каже він.
Щоб пропрацювати верхню частину тіла, спробуйте віджимання і підтягування. «Для віджимань можна почати з планки – це силове тренування», – каже Метіні. «Ви можете віджиматися на колінах, якщо повне віджимання здається вам занадто складним». «Для підтягувань ви можете використовувати еспандер для допомоги і працювати по наростаючій», – каже він.
Щоб кинути собі виклик, просто додайте більше повторень, підніміться вище або використовуйте менше допоміжних засобів, щоб отримати повний опір тіла, каже Метіні.
«Коли ви вичерпаєте всі можливості, почніть додавати обважнювачі», – каже Метіні. «А потім, в ідеалі, вирушайте до спортзалу».
Хочете мати прекрасну пам’ять у будь-якому віці? Ви здивуєтеся, але в цьому вам допоможуть ці тренування.