Які продукти є найкращим джерелом жирних кислот Омега-3?

Задовго до того, як виник галас навколо таких популярних добавок, як гель із морського моху та колагеновий порошок, розмови у світі велнесу зазвичай велися навколо більш відомих поживних речовин, таких як жирні кислоти Омега-3. Усі намагалися з’ясувати, які продукти є джерелом жирних кислот і в чому їхня користь.

Так, дослідники вже багато років співають дифірамби Омега-3, завдяки їхнім здоровим жирам, які підтримують усе – від серця до мозку. Однак деякі люди все ще не отримують достатньої кількості цих жирів. WomanEL хоче допомогти вам заповнити цю прогалину і поділиться керівництвом від дієтологині Мелані Мерфі Ріхтер про все, що потрібно знати про Омега-3.

Користь Омега-3 для вашого здоров’я

За словами Ріхтер, Омега-3 складаються з ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) і докозагексаєнової кислоти (ДГК) – двох типів жирних кислот, що мають величезну кількість корисних властивостей. Ось п’ять основних переваг:

1. Допомагають зменшити запалення. Омега-3 зменшують системне запалення, покращуючи клітинну сигналізацію і знижуючи рівень прозапальних білків, званих цитокінами.
2. Підтримує здоров’я серця. Омега-3 покращують роботу серця, знижуючи кров’яний тиск, зменшуючи кількість тригліцеридів і запобігаючи утворенню бляшок в артеріях, що можуть призвести до інсульту або інфаркту.
3. Може поліпшити когнітивні функції. Омега-3 можуть допомогти знизити частоту депресії, тривожності та ризик розвитку таких когнітивних захворювань, як деменція і хвороба Альцгеймера.
4. Підтримує здоров’я шкіри. Омега-3 потенційно можуть підтримувати здоров’я і зволоження шкіри, регулюючи вироблення жиру на клітинному рівні.
5. Може допомогти в розвитку плода. За словами Ріхтер, Омега-3 також можуть сприяти внутрішньоутробному розвитку плода, а також покращувати когнітивний розвиток дитини.

Ми також повинні отримувати клітковину. Але в якій їжі вона міститься? Читайте наш не менш цікавий матеріал.

Які продукти є джерелом жирних кислот: 16 найкращих

Риба та інші морепродукти зазвичай вважаються одними з найкращих джерел Омега-3 завдяки високій концентрації ЕПК і ДГК. Але є й кілька веганських джерел Омега-3. Однак більшість рослинних варіантів містять іншу форму Омега-3 – альфа-ліноленову кислоту (ALA), яка не так біодоступна, як EPA і DHA.

Які продукти є джерелом жирних кислот: 8 варіантів для всеїдних

У міліграмах ЕПК і ДГК на 100-грамову порцію.

• Сардини: 982 міліграми, консервовані атлантичні сардини;
• Тунець: 270 міліграмів, консервований тунець;
• Форель: 587 міліграмів, сира, спіймана в дикій природі райдужна форель;
• Лосось: 1,962 міліграма, сирий атлантичний лосось, вирощений на фермі;
• Анчоуси: 1 449 міліграмів, сирий європейський анчоус;
• Устриці: 313 міліграмів, сирі устриці;
• Збагачені Омега-3 яйця: 35 міліграмів (на одне велике яйце)
• Олія печінки тріски: 805 міліграмів (на чайну ложку);

Які рослинні продукти є джерелом жирних кислот: 8 корисних продуктів, що містять омега-3

У міліграмах ЕПК і ДГК разом узятих або ALA.

• Лляна олія: 7 260 міліграмів (на столову ложку);
• Насіння чіа: 5 050 міліграмів (на унцію / 28 г);
• Насіння конопель: 2 600 міліграмів (на три столові ложки);
• Волоські горіхи: 2 570 міліграмів (на унцію / 28 г);
• Пекан: 280 міліграмів (на унцію / 28 г);
• Боби едамаме: 1 440 міліграмів (на 100 грамів);
• Водоростева олія: 715 міліграмів (на 2 капсули, залежно від марки);
• Сушені морські водорості: 62 міліграми (на 15 грамів або чашку).

Влітку вищий ризик отруїтися через їжу. Будьте особливо обережними з цими продуктами харчування.