Незалежно від того, чи хочете ви накачати м’язи, чи просто хочете з віком вільно рухатися, протеїн необхідний для досягнення ваших цілей. Це тому, що протеїн – найважливіша поживна речовина, необхідна не тільки для нарощування м’язової маси. Достатня кількість білка допомагає зберегти наявні м’язи, сприяє втраті жиру і є важливою для розвитку плода у вагітних, каже Крістал Скотт, дієтологиня з Top Nutrition Coaching. Не знаєте, що потрібно з’їсти, щоб отримати 100 г білка на день?
WomanEL склав для вас корисний посібник і план харчування, щоб вам було простіше досягти цієї кількості поживної речовини.
Чому вам потрібен протеїн
Вашому організму необхідний білок для підтримання та нарощування м’язів. Будівельними блоками білка є амінокислоти. Але не всі амінокислоти можуть бути отримані організмом, тому ми повинні отримувати їх з їжею. Якщо ви не отримуєте додаткові амінокислоти з білка, що міститься в їжі, ваш організм починає розщеплювати інші молекули (часто в м’язах), щоб отримати їх.
У людей, які займаються спортом, це може призвести до виснаження м’язів, травм, захворювань і непереносимості тренувань. Про це йдеться 2022 року в огляді досліджень Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) і рекомендаціях щодо прийому поживних речовин.
Що потрібно з’їсти, щоб отримати 100 г білка: хороші джерела білка
Курка і пісна яловичина, звичайно ж, є потужними джерелами білка. Куряча грудка, наприклад, містить 32 грами білка в 100-грамовій порції.
Але споживати більше білка – це не означає просто їсти більше м’яса. Якщо ви просто хочете урізноманітнити раціон або скоротити споживання м’яса, спробуйте деякі з цих високобілкових продуктів у пошуках 100 або більше грамів:
- Сир: вміст білка залежить від сорту, але деякі сорти сиру, як-от фета і панір, особливо багаті білком. У половині чашки паніру міститься близько 20 грамів білка.
- Яйця. У цій маленькій шкаралупі багато білка! У кожному великому яйці міститься 6,24 грама цієї важливої поживної речовини.
- Риба. Вибирайте рибу з високим вмістом Омега-3 жирних кислот – це корисно для серця і допоможе наповнити вашу тарілку білком. Наприклад, невелике філе лосося, приготоване на грилі, містить близько 35 грамів білка.
- Горіхи та насіння. Мигдаль – один із найбагатших на білок горіхів: у половині чашки міститься 15 грамів. Але калорії швидко зростають: у половині чашки мигдалю міститься понад 400 калорій. Серед насіння, яким можна перекусити, виділяється гарбузове насіння. У половині чашки міститься близько 17 грамів білка.
В ідеалі, щоб досягти 100 грамів, потрібно їсти різноманітні продукти, багаті на білок, і тоді ви отримаєте всі 22 амінокислоти. За словами Скотт, поєднання джерел білка також може допомогти вашому загальному здоров’ю. Це означає, що в продуктах, які ви їсте, є й інші поживні речовини, вітаміни та мінерали, а отже, ви будете здоровішими.
Раніше ми розповідали про несподіваний протеїн, який може надати вашим сідницям пружності.
Приклад меню на день (щоб отримати 120+ г білка на день):
- Закуска. Протеїновий коктейль із мигдальним молоком.
- Сніданок. П’ять яєчних білків, овочі, індичий фарш і авокадо.
- Обід. Салат із куркою на грилі, яблуко з арахісовим маслом.
- Закуска. Протеїновий коктейль із мигдальним молоком.
- Вечеря. Індичка, солодка картопля, чорна квасоля, грецький йогурт (замість сметани), шрірача.
Скільки білка вам потрібно на день?
Вам напевно цікаво, яка кількість білка необхідна саме вам. Споживання білка починається з ваги вашого тіла. Рекомендована Інститутом медицини дієтична норма (RDA) білка становить 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла на день.
Щоб розрахувати цю норму, помножте свою вагу в кілограмах на 0,8. Таким чином, якщо ви важите 81 кг, ваша норма білка становить близько 65 грамів на день. Це дорівнює порції грецького йогурту, 140 г консервованого тунця, порції чорної квасолі та приблизно 85 г курячої грудки.
Для деяких груп населення, згідно з дослідженнями групи, рекомендується їсти ще більше:
- Спортсмени, які займаються помірними інтенсивними тренуваннями. 1,2-2,0 грама на кілограм ваги тіла.
- Спортсмени, які займаються інтенсивними тренуваннями у великих обсягах. 1,7-2,2 грама на кілограм ваги тіла на день.
- Люди з досвідом тренувань, які намагаються скинути жир. Від 2,3 до 3,1 грама на кілограм ваги тіла на день.
Любите пити смузі? Тоді додайте в них такі інгредієнти, щоб отримувати більше білка щодня.