Якщо ви вже чули про амінокислоти, але не зовсім розумієте, що що таке амінокислоти, ви прийшли за адресою. Амінокислоти, які найчастіше називають будівельними блоками білків, відіграють найрізноманітнішу роль у роботі організму – від росту і відновлення м’язів до регулювання рівня цукру в крові. Насправді людський організм використовує 20 різних типів амінокислот.
WomanEL перерахує вам список продуктів із ними, а також перерахує доступні їхні джерела для веганів.
Що таке амінокислоти?
«Амінокислоти часто називають будівельними блоками білка. Вони відіграють фундаментальну роль майже в кожному біологічному процесі в людському організмі», – каже дієтологиня Карін Патель. «Коли ми їмо багаті на білок продукти, наш організм розщеплює їх до амінокислот. Вони потім використовуються для виконання широкого спектра функцій, включно з будівництвом і відновленням м’язової тканини, підтримкою імунної системи, виробництвом ферментів і гормонів, а також підтримкою здоров’я шкіри, волосся і нігтів».
Насправді, як показують дослідження, недостатнє споживання амінокислот може спричиняти такі симптоми, як депресія, зниження апетиту, блювота і втома. І зокрема, кожна незамінна амінокислота відіграє унікальну і життєво важливу роль у нашому загальному здоров’ї та благополуччі, каже дієтологиня Клементина Пелью-Харві.
«Наші незамінні амінокислоти невпинно працюють за лаштунками, відіграючи найважливішу роль у всьому організмі», – розповідає вона Stylist. «Вони необхідні для виробництва нейротрансмітерів (впливають на настрій і ясність розуму), синтезу колагену (підтримують бажане сяйво шкіри), відновлення м’язів та імунної функції. Особливо цікавий лейцин. Він, згідно з дослідженнями, є найпотужнішою амінокислотою для нарощування м’язів.
Які є різні типи амінокислот?
«Існує дев’ять різних незамінних амінокислот», – каже дієтологиня Рубі Чаухан. «Вони не можуть бути вироблені організмом і мають бути отримані з нашого раціону. До них належать: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін.
«Існує також 11 різних незамінних амінокислот», – продовжує вона. «Вони, навпаки, можуть бути отримані організмом. Наприклад, аланін, аспарагін, аспаргінова кислота і глутамінова кислота».
Незамінні амінокислоти представлені таким чином:
- Гістидин: необхідний для відновлення тканин і виробництва червоних кров’яних тілець
- Ізолейцин: підтримує м’язовий метаболізм та імунну функцію
- Лейцин: життєво важливий для росту і відновлення м’язів
- Лізин: необхідний для виробництва колагену і підтримки імунітету
- Метіонін: підтримує функцію печінки та детоксикацію
- Фенілаланін: допомагає виробляти інші амінокислоти та хімічні речовини для мозку
- Треонін: підтримує імунну систему та здоров’я травної системи
- Триптофан: перетворюється на серотонін, підтримуючи настрій і сон
- Валін: стимулює ріст м’язів і вироблення енергії.
Що таке амінокислоти: найкращі джерела тваринного походження
«Коли мова заходить про пошук джерел цих життєво важливих сполук, то і тварини, і рослини можуть забезпечити нас усім необхідним», – каже Пелью-Харві. «Повноцінні білки легко доступні з тваринних джерел. Куряча грудка, індичка, пісна яловичина і риба, така як лосось і тріска, містять усі дев’ять незамінних амінокислот у легко засвоюваних формах».
«На особливу увагу заслуговують яйця, що містять 18 з 20 амінокислот і близько 500 мг лейцину. Молочні продукти також вражають: грецький йогурт містить 9 г білка на порцію, а сир – 14 г білка на півчашки».
Ще одне зоряне джерело амінокислот (і те, яке сподобається вашому кишечнику) – кефір. «Цей багатий на пробіотики молочний продукт забезпечує близько 9 г повноцінного білка на 150-грамову порцію», – каже Пелью-Харві. Дослідження також показують, що процес ферментації може підвищити біодоступність амінокислот порівняно зі звичайними молочними продуктами.
Що таке амінокислоти: найкращі рослинні джерела
Вегани, не впадайте у відчай: існує безліч способів забезпечити себе достатньою кількістю амінокислот.
«Для тих, хто дотримується рослинної дієти, досягнення повного амінокислотного профілю цілком можливе за умови продуманого поєднання продуктів», – каже Пелью-Харві. «Хоча тваринні продукти природним чином містять усі незамінні амінокислоти, рослинні джерела можуть бути не менш ефективними, якщо їх правильно поєднувати. Подумайте про такі поєднання на сніданок, як каша з кіноа і мигдалевого молока, доповнена змішаним насінням і горіхами. Або тости з цільного зерна з хумусом і посипкою з гарбузового насіння.
«На обід спробуйте страву з коричневого рису та сочевиці із запеченими овочами, салат із нуту та макаронних виробів із цільного зерна або табуле з кіноа з квасолею. На вечерю можна скуштувати чорну квасолю та коричневий рис з овочами, цільнозернову пітту з фалафелем та тахіні або чилі зі змішаних бобів з кіноа. Навіть розподіл цих поєднань протягом дня дає хороші результати. Вівсянка з горіхами на сніданок і сочевичне каррі на вечерю забезпечують повний амінокислотний профіль протягом дня».
А ви знали, що субпродукти дуже корисні? Так, печінку та інші внутрішні органи потрібно їсти. І ось чому.