У наші дні білок є в усьому. А коли вам не вистачає білка, вас переконують його додати, починаючи з продуктів у продуктовому магазині й закінчуючи впливовими людьми в інтернеті. Хоч би як було важливо щодня отримувати достатню кількість цього макроелемента для побудови й відновлення м’язів, регулювання гормонів і підтримки імунної функції, якщо ви справді хочете оптимізувати своє харчування й самопочуття, вам варто звернути увагу на іншу поживну речовину. І це – клітковина. Не знаєте, що важливіше в раціоні: клітковина чи білок?
WomanEL пропонує розібратися в цих поживних речовинах, їхніх перевагах і користі для здоров’я.
Отже, що важливіше поставити на перше місце: клітковину чи білок?
Протеїну немає рівних, але клітковина заслуговує набагато більшої уваги, ніж їй зазвичай приділяють. Згідно з дослідженнями, багато сучасних людей не споживають достатньої кількості клітковини на день. Норма становить близько 25 грамів для жінок і 38 грамів для чоловіків. «Клітковина заслуговує на більш пильну увагу, тому що її споживання може бути поліпшене», – каже експертка з харчування Саманта Кассетті. «Клітковина відіграє найважливішу роль у багатьох сферах здоров’я, підтримуючи здоров’я кишківника, травлення, регулюючи рівень цукру в крові, рівень холестерину і навіть тривалість життя».
Це не означає, що ви маєте їсти менше білка або перестати прагнути до того, щоб щодня отримувати щонайменше 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла. Просто клітковина набагато природніше потрапляє на вашу тарілку. «Більшості людей не складно досягти мети за вмістом білка, тому що вони люблять м’ясо, йогурт, яйця та молоко», – каже експертка з харчування Емі Шапріо. «Саме на цих продуктах багато людей будують свій раціон».
З іншого боку, Шапіро нагадує нам, що більшість людей не їдять достатньо багатих на клітковину продуктів. Наприклад, фрукти, овочі, горіхи, насіння і цільне зерно. Рафіновані злаки – наприклад, білий хліб, бублики і крупи, які в стандартній дієті популярніші за цільні злаки, – втрачають більшу частину клітковини під час обробки, додає вона. Крім того, Кассетті каже, що споживання білка в нашому раціоні загалом адекватне, а іноді навіть надмірне.
- Які ознаки недостатнього споживання клітковини? Не впевнені, що отримуєте достатньо клітковини у своєму раціоні? Легко визначити, чи споживаєте ви близько двох порцій фруктів і п’яти порцій овочів (півчашки у вареному або повна чашка в сирому вигляді) на день, каже Шапіро. Ваш організм також може підказувати вам про те, що відбувається, подаючи сигнали про низьке споживання клітковини. За словами Шапіро, до них належать типові симптоми порушення травлення, як-от закреп, здуття живота і дискомфорт у шлунково-кишковому тракті.
Ідеї страв і закусок із високим вмістом клітковини
З’їдати два-три десятки грамів клітковини на день простіше, ніж здається. Особливо якщо ви скористаєтеся шпаргалкою з клітковини або приготуєте будь-який з наведених нижче варіантів, схвалених дієтологом. Найголовніше, що в них пріоритет віддається клітковині та білку. Динамічний дует, який, за словами Шапіро, може забезпечити різноманітні переваги для балансу цукру в крові, ситості, здоров’я кишківника, травлення, серцево-судинного здоров’я і не тільки.
Кассетті пропонує приблизне меню на кожен день, у якому міститься 37 грамів клітковини:
- Сніданок. Смузі з грецьким йогуртом, 1 чашкою замороженої чорниці (4 грами), 1 чашкою замороженого шпинату (5 грамів), 1 столовою ложкою тахіні (1 грам) та 1 столовою ложкою лляного борошна (2 грами).
- Обід. Зернова миска з ½ чашки вареної кіноа (5 грамів), ⅓ чашки нуту (3 грами), 1 чашки смаженої броколі (4 грами), 1 столової ложки волоських горіхів (1 грамів) і курки.
- Перекус. Яблуко (4 грами) з 1 столовою ложкою мигдалевої олії (2 грами).
- Вечеря. Лосось, приготований на грилі, з 5-6 запеченими картоплинами з вершками (3 грами) і 1 чашкою запеченої цвітної капусти (3 грами).
Якщо ви сумніваєтеся, завжди можна приготувати смузі, багатий на клітковину і білок. Рецепт Шапіро містить близько 12 грамів клітковини:
- ¾ чашки ягід;
- 1 порція протеїнового порошку;
- 1 столова ложка насіння базиліка;
- ½ чашки замороженої цвітної капусти;
- Непідсолоджене мигдальне молоко;
Салат на обід – це ще й надійна основа для отримання великої дози продуктів у вашому організмі. Подумайте: зелень для основи, плюс дві чашки ваших улюблених овочів, півчашки бобів, авокадо, білок і заправка на вибір. За словами Шапіро, такий мікс містить щонайменше 15 грамів клітковини.
Кассетті ділиться ще кількома швидкими порадами, які допоможуть вам без зусиль збільшити споживання клітковини, а саме:
- Додавати рослинну їжу в кожен прийом їжі.
- Урізноманітнити споживання рослинної їжі, включивши в неї не тільки продукти, а й горіхи, насіння, зернові та бобові.
- Вибирайте цільне зерно замість рафінованого.
- Перевіряйте етикетки продуктів, щоб переконатися, що вони багаті на клітковину (містять 5 грамів або 20 відсотків денної норми клітковини).
Висновок про те, що важливіше в раціоні: клітковина чи білок
І клітковина, і білок – це те, чому необхідно приділяти першочергову увагу. Однак більшості з нас було б корисно перевести клітковину з розряду допоміжних продуктів до розряду основних – тобто поряд з білком, а не замість нього. Це важливо, щоб заповнити прогалини в раціоні й домогтися прогресу в досягненні різних цілей у сфері здоров’я, серед яких баланс і різноманітність кишківника, поліпшення травлення й підтримка здоров’я серцево-судинної системи.
«Оскільки клітковина міститься тільки в рослинних джерелах, а ці продукти містять цілий спектр поживних речовин, що підтримують здоров’я, збільшення споживання клітковини має додаткові переваги, крім задоволення потреб у ній», – нагадує Кассетті. І останнє слово: поступово збільшуйте споживання клітковини і не забувайте пити, щоб не допустити проблем із животом.
А ви знали, що клітковина допомагає схуднути? Дізнайтеся, скільки саме її потрібно їсти, щоб скинути вагу.