Ніхто не заперечує, що світу необхідно їсти менше м’яса. На виробництво м’яса, як і раніше, припадає значна кількість викидів парникових газів. А споживання червоного і переробленого м’яса пов’язане з підвищеним ризиком розвитку діабету другого типу, серцево-судинних захворювань і раку. Але виникає інше питання: як добирати білок і залізо, якщо не їси м’ясо?
Вам потрібно переконатися, що ви замінюєте м’ясо рослинними продуктами, що містять білок, залізо та інші поживні речовини, а не просто покласти на тарілку кілька додаткових порцій зелені. WomanEL поділиться порадами для того, щоб ваше харчування було збалансованим.
Не всі рослинні джерела білка є повноцінними білками
Якщо ви не намагаєтеся збільшити споживання білка на додаток до важких тренувань у спортзалі, більшості м’ясоїдів не потрібно турбуватися про споживання білка. Але коли ви починаєте скорочувати споживання м’яса, про це слід пам’ятати. Поширена помилка, якої припускаються багато м’ясоїдів, намагаючись замінити м’ясо на інше джерело білка, – це занадто велика довіра до бобових.
Боби – це чудово. Вони є хорошим джерелом клітковини, містять багато вітамінів, мінералів і деякі види білка. Але вони не є повноцінним джерелом білка, оскільки не містять усіх дев’яти амінокислот, необхідних нашому організму для функціонування. Тому, якщо ви будуватимете свій раціон виключно на бобових, ви можете зіткнутися з їх нестачею.
Це не означає, що від бобових потрібно зовсім відмовитися. Вони можуть принести безліч користі для здоров’я. Це лише означає, що насамперед вам слід звернути увагу на повноцінні джерела білка, а потім використовувати такі продукти, як боби, для доповнення раціону.
«Люди, які дотримуються рослинного харчування, можуть отримувати повноцінні білки з таких продуктів, як соєві продукти (тофу, темпе й едамаме), кіноа, гречка, амарант, насіння чіа та конопель», – каже дієтологиня Наталі Берроуз.
Серед інших джерел повноцінного білка можна назвати спіруліну – синьо-зелені водорісті. Вона часто зустрічається у вигляді порошку, харчові дріжджі та мікопротеїн (Quorn). Яйця, йогурт і молочні продукти також є повноцінними джерелами білка, якщо ви не хочете повністю перейти на рослинне харчування.
Ваш організм може насилу засвоювати залізо рослинного походження
Існує безліч джерел заліза рослинного походження, включно зі шпинатом, гарбузовим насінням і червоною нирковою квасолею. Але наш організм не засвоює таке залізо (відоме як негемове залізо) так само, як залізо з м’яса.
Тому варто подбати про те, щоб отримувати достатню кількість заліза не тільки з цих продуктів. Наприклад, вітамін С може сприяти засвоєнню заліза. Тому для початку варто поєднувати багаті на залізо продукти (наприклад, шпинат) із продуктами з високим вмістом вітаміну С (наприклад, болгарським перцем).
«Щоб підвищити засвоєння заліза з рослинних джерел, ви також можете спробувати готувати на чавунних сковорідках, обирати органічні продукти (у них інколи більше заліза) або використовувати під час готування залізний лист чи рибу (предмет із заліза, який ви кладете на сковорідку, щоб залізо потрапило до їжі)», – каже Берроуз.
Ви також можете розглянути можливість прийому добавок із залізом. Хоча найкраще намагатися отримувати залізо з цільних продуктів харчування, якщо це можливо.
Ви почали відчувати будь-які симптоми дефіциту заліза – втому, задишку або блідість шкіри? Варто перевірити рівень заліза й обговорити з лікарем, яких заходів ви можете вжити в майбутньому.
Вам потрібно стежити за тим, скільки B12 ви отримуєте
B12 – важливий вітамін, який міститься тільки в продуктах тваринного походження. Тому, якщо ви плануєте дотримуватися переважно рослинної дієти, вам необхідно подбати про підтримання його рівня в організмі. У м’ясоїдів дефіцит B12 зустрічається вкрай рідко. Тому, можливо, ви не замислювалися про це раніше, але переконатися в тому, що ви отримуєте достатню його кількість, дуже важливо.
Хороша новина полягає в тому, що B12 можна знайти в багатьох нем’ясних продуктах. Молочні продукти, яйця і риба містять B12, а також збагачене рослинне молоко, пластівці для сніданку і хліб. За бажання ви можете приймати добавки з B12.
Як добирати білок і залізо, якщо не їси м’ясо: урізноманітніть джерела білка
Коли ви тільки починаєте скорочувати споживання м’яса, вам, можливо, доведеться витратити трохи більше часу на те, щоб продумати свої страви і типи продуктів, які ви їсте. Згодом збалансоване харчування з меншою кількістю м’яса або його повною відсутністю стане для вас звичним. Вам просто потрібен період адаптації, щоб звикнути до нього.
«Якщо ви не збираєтеся повністю переходити на рослинну їжу, використовуйте яйця, молочні продукти або рибу», – каже експертка. «Якщо ви повністю дотримуєтеся рослинного харчування, забезпечте собі хороший амінокислотний профіль, обираючи повноцінні джерела білка або комбінуючи неповноцінні джерела білка для отримання повноцінних. Наприклад, рис і боби».
Як добирати білок і залізо, якщо не їси м’ясо: робіть усе поступово
Можна відразу відмовитися від м’яса. Але, якщо у вас немає часу і знань, щоб повністю переглянути свій раціон, різкий перехід може призвести до дефіциту. Поступовий перехід дасть вам змогу ухвалювати зважені рішення.
«Поступове скорочення споживання м’яса також дає організму час на адаптацію, поки ви вводите нові рослинні продукти», – пояснює Берроуз.
Як добирати білок і залізо, якщо не їси м’ясо: додавайте необхідні добавки
Залізо і B12 – очевидні добавки. Але є й інші поживні речовини, про які слід пам’ятати. Якщо ви не їсте достатньо жирної риби, гарною ідеєю може стати добавка Омега-3, яку можна отримати з водоростей на рослинній основі.
Як добирати білок і залізо, якщо не їси м’ясо: зробіть аналіз крові
Після зміни раціону ви почнете відчувати будь-які нездужання? Варто здати аналіз крові, щоб з’ясувати, чи не відчуваєте ви дефіциту. Після цього ви зможете скласти план дій – в ідеалі спільно з медичним працівником або дієтологом – щоб забезпечити себе всім необхідним.
Деякі люди останнім часом п’ють соду з содою. Але навіщо вони це роблять? І чи потрібно це робити вам?