Із соціальних мереж, від наших лікарів або зі статей в Інтернеті – рекомендації вживати більше риби, особливо жирної, в наші дні звучать з усіх боків. Якщо вам цікаво, що лежить в основі цих рекомендацій, то вони значною мірою пов’язані з риб’ячим жиром, що міститься в цих жирних морепродуктах. Але що робить риб’ячий жир таким особливим? І яка норма риб’ячого жиру на день?
WomanEL пропонує дізнатися, у чому полягають ці переваги, чим вони відрізняються від омега-3 рослинного походження, а також про деякі найкращі (і найсмачніші) способи включити риб’ячий жир у свій раціон.
Як риб’ячий жир приносить користь організму
Якщо говорити про жирні кислоти Омега-3, то їх існує три основні види: альфа-ліноленова кислота (ALA), докозагексаєнова кислота (DHA) і ейкозапентаєнова кислота (EPA). Ці жирні кислоти вважаються «незамінними». Вони не можуть вироблятися нашим організмом. А отже, ми повинні отримувати їх через дієту або Омега-3 добавки», – пояснює дієтологиня Меган Хафф.
Кожен із цих ненасичених жирів виконує в організмі певні завдання. ALA слугує джерелом енергії і попередником DHA і EPA. У той час як DHA відіграє важливу роль у роботі мозку й очей, а також (поряд з EPA) зменшує запалення і сприяє здоров’ю серця.
Основні переваги також включають зниження рівня холестерину ЛПНЩ (ліпопротеїнів низької щільності або «поганого»), зниження кров’яного тиску і допомогу в регулюванні настрою», – додає Хафф. Ці жири також є ефективними пребіотиками (або їжею) для корисних бактерій у мікробіомі кишківника і сприяють здоровому розвитку мозку плода.
«Крім того, дослідження виявили користь Омега-3 в зниженні жорсткості при ревматоїдному артриті та ризику розвитку хвороби Альцгеймера і деменції», – ділиться дієтологиня Кортні Пелітера.
Яка норма риб’ячого жиру на день
ALA зазвичай міститься в рослинних жирах, таких як волоські горіхи, насіння чіа, льон і соя. Тоді як багатими джерелами DHA і EPA є жирні сорти риби, включно із сардинами, анчоусами, лососем і скумбрією. І хоча ALA може перетворюватися на DHA і EPA в організмі, це відбувається зі швидкістю не більше 15 відсотків.
«Експерти як правильно рекомендують дорослим жінкам вживати 1,1 грама ALA на день, а чоловікам – 1,6 грама на день», – пояснює Хафф. Однак через неефективність перетворення ALA на DHA і EPA, дехто рекомендує дорослим споживати додатково від 250 до 500 міліграмів (мг) DHA і EPA (разом узятих) щодня». Водночас дослідження, присвячені споживанню Омега-3 для поліпшення здоров’я серця, рекомендують вживати від двох до трьох грамів DHA і EPA на день.
Висновок? Незважаючи на плутанину в рекомендаціях, якщо ви не перевищуєте верхню межу в п’ять грамів комбінованих DHA і EPA на день (що може призвести до таких небажаних наслідків, як кровотеча або фібриляція передсердь), ви зможете отримати максимальну користь із цих жирів.
6 способів збільшити кількість риб’ячого жиру у вашому раціоні
Якщо ви хочете споживати щонайменше 250-500 мг DHA і EPA на день, то ваш вибір – жирна риба або харчові добавки. Хоча водорості є одним із прикладів рослинного джерела цих специфічних Омега-3, вони, як правило, найбільш доступні у вигляді добавок. З огляду на це, ось кілька найефективніших варіантів для збільшення споживання DHA та EPA.
- Лосось. На одну порцію в 85 г припадає від 950 до 1 830 мг EPA і DHA. Лосось також містить мало насичених жирів і є чудовим джерелом пісного білка, вітаміну B12 і вітаміну D.
- Сардини. У цих крихітних рибках дуже багато кальцію і вітаміну D, а також цинку, заліза, калію, вітамінів групи В, таких як біотин, і (звісно ж) Омега-3 для підтримання здоров’я кісток, імунітету, серця та обміну речовин.
- Скумбрія. Ця менш популярна риба також дуже поживна. На 85 г припадає близько 1200 мг Омега-кислот, а також велика кількість вітаміну D, магнію, селену, міді, йоду й вітамінів групи В для підтримання здоров’я кісток, серця, імунітету, щитоподібної залози та обміну речовин.
- Устриці. У 85 г міститься близько 670 мг DHA і EPA, а також багато цинку, селену, міді, вітаміну B12, заліза і марганцю, які сприяють зміцненню імунітету, виробленню червоних кров’яних тілець і міцності кісток.
- Оселедець. У 85 г цієї риби міститься вражаюча кількість DHA і EPA – 1700 мг, а також багато вітаміну D, кальцію, магнію і вітамінів групи В для підтримки здоров’я кісток, серця, імунітету та обміну речовин.
- Дієтичні добавки.Ви не є шанувальником риби? Дотримуєтеся рослинного харчування? Або з якихось інших причин не можете споживати достатню кількість риб’ячого жиру з цільних продуктів? Розумним придбанням може стати дієтична добавка з хорошою репутацією.
Багато хто зараз п’є воду з содою. Але навіщо це робити? І чи безпечно це? Пропонуємо дізнатися просто зараз.