До того, как гель из морского мха, зелёные порошки и смузи Erewhon стали суперпродуктами, включение достаточного количества белка в рацион было главным в оздоровительной игре. К счастью, сейчас в ЗОЖ вновь появилась эта тенденция.
Почему это важно? Напомним, протеин является обязательным условием для восстановления и роста наших мышц и костей. Организм расщепляет его на аминокислоты, усваивает и использует для построения мышц и органов, выработки гормонов и антител, а также в качестве источника энергии. WomanEL решил упростить вам задачу и назвать несколько элементарных способов увеличить потребление белка.
Сколько белка вам нужно потреблять?
Хотя это зависит от таких факторов, как возраст и уровень активности, Академия питания и диетологии США рекомендует, чтобы взрослый человек потреблял 0,8 г на кг веса тела в день для общего состояния здоровья.
Например, человек весом 75 кг должен потреблять в среднем 60 граммов белка в день. Используйте эту формулу в качестве отправной точки, но также посоветуйтесь с врачом или диетологом, если у вас есть какие-то особенности здоровья и заболевания.
Как включить белок в свой рацион
Вы знаете, какое количество нужно вашему организму. Теперь перейдём к лучшим его источникам:
- Добавляйте белок в каждый приём пищи. Для завтрака подойдут яйца или сосиски. На обед и ужин выбирайте курицу, рыбу, тофу. Посыпать каждое блюдо или закуску семенами чиа или орехами, такими как миндаль, грецкие и кедровые орехи.
- Купите протеиновые порошки. Это – один из самых простых способов увеличить потребление белка, потому что его можно добавлять практически во все блюда: смузи, овсянку, блины, йогурт и многое другое.
- Запаситесь закусками с протеином: смузи, греческий йогурт, творог, нарезанная индейка и сыр, копчёный лосось и тост с авокадо, ломтики яблока с арахисовым маслом, жареная эдамаме.
- Включите в рацион больше бобовых: фасоль, чечевица, горох, пинто.
- Замените рафинированное зерно цельнозерновым. Цельное зерно богато важными питательными веществами, включая клетчатку, витамины, минералы, антиоксиданты, сложные углеводы и – вы угадали – белок. Покупая хлеб, макароны или другие продукты из пшеницы, ищите цельную пшеницу в качестве первого ингредиента, чтобы получить ряд преимуществ, включая протеин. Добавляйте цельные зёрна (киноа, фарро, ячмень, булгур, коричневый рис или просо) в салаты или делайте из них гарнир.
Хотите получать больше витамина C? Помимо апельсинов, нужно ещё есть эти полезные овощи.