Не стоит отрицать: праздники – это синоним сладкой и жирной еды, которые часто оставляют здоровье вашего кишечника в ожидании, пока ваша новогодняя резолюция о здоровом питании не постучится в вашу дверь. Мы за то, чтобы найти золотую середину и наслаждаться праздничными вечеринками и всеми блюдами, не беспокоясь о том, что за это придётся расплачиваться кишечником.
Ведь что такое праздничный сезон, если не побаловать себя пудингом и глинтвейном в окружении любимых гостей вечеринки (они же семья и друзья)? WomanEL собрал для вас лайфхаки, которые помогут снизить риски вздутия живота и пищеварительного дискомфорта в это время года.
Избегайте распространённых триггеров
Есть продукты, от которых вы чувствуете себя очень хорошо, а есть такие, от которых у вас может испортиться микробиом и вы будете чувствовать себя как в тумане. Само собой разумеется, что большинство праздничных рационов – это тяжёлые продукты, которые вызывают всё: от дискомфорта в пищеварительном тракте до высыпаний на коже, тумана в мозгу и недостатка энергии.
К распространённым триггерам относятся молочные продукты, рафинированный сахар, глютен и некоторые волокнистые овощи, как говорит Джулиана Тамайо, дипломированный и клинический диетолог. Спросите хозяина, есть ли блюда, не содержащие лактозы, и откажитесь от блюд, содержащих чеснок, лук, брокколи или цветную капусту, которые часто провоцируют проблемы с кишечником.
Вместо того чтобы заставлять себя есть чужие продукты, которые могут вызвать у вас стресс или навредить вашему кишечнику, попробуйте приготовить своё собственное блюдо (постный белок, полезные жиры и овощи) и принести его на вечеринку. Предложение приготовить еду всегда будет выглядеть как добрый жест, и при этом вы можете быть уверены, что вам будет что поесть, что хорошо уживётся с вашим желудком и не навредит здоровью кишечника.
Следите за потреблением алкоголя
Алкоголь не способствует здоровью кишечника и может уничтожить полезные бактерии в вашем кишечнике. Вместо чрезмерного употребления алкоголя старайтесь пить не более 1-2 напитков, не смешивать алкоголь и хорошо питаться перед этим. Тамайо также рекомендует выбирать напитки, в рецептах которых присутствуют пробиотики и противовоспалительные ингредиенты, такие как комбуча, йогурт, кефир, яблочный уксус, куркума, корица и имбирь. Все эти ингредиенты помогут укрепить здоровье вашего кишечника, поддерживая микрофлору (дружественные кишечнику бактерии) живой и счастливой.
Эмили Браун, практикующий интегративный диетолог и эксперт по эпигенетике компании rhythm, дала бонусные очки напиткам со свежими цитрусовыми и пропущенными через пресс травами за их встроенные антиоксиданты и поддержку детоксикации. Отдавайте предпочтение более здоровым напиткам, например, чистым винам или прохладительным напиткам без алкоголя, и пропускайте смешанные напитки с добавлением сахара, например, сиропы или газировку, которые не оставляют после себя ничего, кроме похмелья. И попробуйте завершить вечер чашкой чая с куркумой или крапивой. Считайте, что это профилактика похмелья, необходимая для здорового пищеварения, получения достаточного количества ферментов и ежедневного выведения токсинов.
Начните со здоровых привычек с самого утра
Прежде чем выпить утренний кофе, выпейте тёплую лимонную воду или чай и продолжайте пить их в течение дня. Ежедневно выпивайте чашку чая с муцилатами, такими как алоэ, скользкий вяз или корень алтея. Они укрепляют слизистую оболочку кишечника, как прочную стену, предотвращая воспаление, утечку из кишечника или раздражение. А что ещё лучше? Когда вы остаётесь гидратированными, вы также чувствуете себя более энергичными и удовлетворёнными в течение дня, избегая переедания и употребления напитков с высоким содержанием сахара.
Браун также советует сделать физические упражнения первым делом в первой половине дня. Такая простая 30-минутная прогулка поможет вам лучше контролировать уровень сахара в крови после еды до обеда, улучшить циркадный ритм и сон, а также сохранить здоровые привычки.
Употребляйте пробиотики и клетчатку
Если вы хотите убедиться, что ваш кишечник получает всё необходимое для счастья и здоровья, принимайте пробиотики. Доказано, что они помогают нашей системе метаболизировать алкоголь, а также оказывают другие положительные воздействия на пищеварение и психическое здоровье. Тамайо рекомендует принимать пробиотическую добавку каждое утро или пить йогурт, кефир или яблочный уксус. Также настройте свой кишечник на успех, употребляя пребиотические питательные вещества, такие как бананы, овес и семена льна, которые помогут обеспечить топливо для пробиотиков.
Большинство типичных праздничных продуктов содержат больше сахара и меньше клетчатки, что может привести к привычному вздутию живота и запорам. Употребляйте в пищу много пищевых волокон, которые помогают поддерживать нормальную работу кишечника и способствуют росту полезных бактерий. На какие продукты, богатые клетчаткой, стоит обратить внимание и выбрать их для рождественского ужина? Сладкий картофель, бобовые, ягоды и авокадо – вот лишь некоторые из них.
Питайте свой организм до и в начале вечеринки
Начинайте любой день – или вечеринку – с белков и жиров. Считайте их спасательными плотами, которые помогают вашему организму переносить и метаболизировать простые углеводы: пряники, сахарное печенье или крекеры. Ваш сахар в крови и настроение будут вам благодарны. Сделайте одолжение себе и своему кишечнику: приготовьте овсянку с семенами льна, кусочками миндаля и бананами, чтобы начать день с правильной ноги, перекусите орехами перед выходом из дома и угоститесь хумусом с овощами. Перед вечеринкой дайте своему организму хорошую порцию клетчатки, белка и полезных жиров.
Получайте удовольствие, питаясь с умом
Чувство вины или стыда за то, что вы едите, гораздо сильнее бьёт по организму, чем пара бокалов шампанского или пряничное печенье, которого вы съели слишком много. Ваше тело воспринимает ваши мысли и эмоции, поэтому практикуйте благодарность, милость, сострадание и любовь к своему телу и здоровью в меру своих возможностей, независимо от поблажек. Парасимпатическая нервная система дает организму сигнал отдохнуть и переварить. Чтобы стимулировать её, а также блуждающий нерв, который передаёт информацию от кишечника к мозгу и помогает снять стресс, добавьте к любимым праздничным поблажкам внимательность, глубокое дыхание и благодарность. Ваше тело будет более расслабленным, а пирог, который вы доели, переварится легче (читай: без неприятностей в животе).
Чтобы успокоиться во время праздников, вам нужна правильная медитация. Здесь мы публиковали быстрые и самые простые из них.