Большинство людей не получают рекомендуемого количества клетчатки в день. Если вы не едите достаточно клетчатки, вы можете заметить небольшие проблемы с пищеварительной системой. Это происходит потому, что клетчатка придает испражнениям некоторую объёмность и питает хорошие бактерии в вашем кишечнике. Если вы ищете способ, как снизить уровень холестерина, то и тут вам потребуется клетчатка.

Не вся клетчатка одинакова, и некоторые её источники снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Два основных типа клетчатки – нерастворимая и растворимая. Растворимая клетчатка поглощает воду в пищеварительной системе, образуя густой гель, замедляющий пищеварение. Именно она помогает снизить уровень холестерина, так как она не даёт части холестерина перевариваться, – пишет WomanEL.

Как снизить уровень холестерина с помощью клетчатки

В мета-анализе, опубликованном в 2023 году в журнале Advances in Nutrition, исследователи собрали результаты 181 исследования с участием более 14 000 человек и пришли к выводу, что добавление растворимой клетчатки может улучшить уровень холестерина. В частности, растворимая клетчатка значительно снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого холестерина) на 8,28 мг/дл, общего холестерина – на 10,82 мг/дл, триглицеридов – на 5,55 мг/дл и аполипопротеина В – на 44,99 мг/дл.

Количество растворимой клетчатки в вашем рационе имеет значение. Каждые 5 граммов растворимой клетчатки, которые вы съедаете в день, могут снизить общий уровень холестерина примерно на 6 пунктов, а уровень холестерина ЛПНП – более чем на 5 пунктов.

Исследователи обнаружили, что холестериноснижающий эффект растворимой клетчатки был более выражен у людей с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом. Они предложили употреблять 15 граммов растворимой клетчатки в день, чтобы снизить уровень холестерина.

В статье, опубликованной в 2017 году в American Journal of Lifestyle Medicine, отмечается, что люди могут упускать свои ежедневные потребности в клетчатке из-за безглютеновых, пшеничных и беззерновых диет.

Хотя некоторым людям необходимо придерживаться этих диет по состоянию здоровья, вы должны потреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий в день. По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, не менее четверти дневной нормы клетчатки должно поступать из источников растворимой клетчатки. Растворимую клетчатку можно найти в бобовых, фруктах, овощах и семенах.

Как добавить клетчатку в рацион: советы по питанию

Если вам нужно больше клетчатки в вашем рационе, не обязательно прибегать к помощи пищевых добавок. Национальная липидная ассоциация США говорит, что вы можете добавить больше растворимой клетчатки в свой рацион, делая более здоровый выбор. Выбирая продукты, содержащие от 1 до 3 граммов растворимой клетчатки, вы сможете легко достичь рекомендуемого количества растворимой клетчатки для снижения уровня холестерина. Полчашки цельного зерна, такого как овсянка или ячмень, содержит до 2 граммов растворимой клетчатки. Полчашки чёрной фасоли или нута добавляют до 3 граммов.

Небольшое количество авокадо добавляет растворимую клетчатку и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Приготовленные брокколи, брюссельская капуста и стручковая фасоль дают ещё как минимум один грамм растворимой клетчатки всего в половине чашки. Не забывайте пить больше воды, когда добавляете в свой рацион клетчатку, чтобы пищеварительная система могла выполнять свою работу по выведению избытка холестерина из организма.

Насколько плохо есть один раз в день? Вы удивитесь, но это существенно повлияет на ваш уровень холестерина.