Белок является ключевым питательным веществом для наращивания мышечной массы и набора силы. Фактически, эти макронутриенты часто считаются основой мышечного роста. Но многие из нас до сих пор не понимают, откуда именно нам следует получать белок. Животный или растительный белок: что лучше?
Зайдите в социальные сети, и вы обнаружите, что один эксперт советует вам съедать 12 яиц на завтрак, а другой подчёркивает важность протеиновых порошков или растительного питания. Кто же прав? WomanEL поможет разобраться.
Животный или растительный белок: все ли белки одинаковы?
Мы достигли стадии, когда теперь можно купить обогащённую белком версию практически чего угодно. И поскольку доступно так много вариантов, это заставляет нас задаться вопросом: действительно ли важно, откуда вы получаете белок?
Исследования все чаще показывают, что да. Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», показало, что женщины, которые потребляют большее количество белка – особенно из растительных источников – заболевают меньшим количеством хронических заболеваний и с возрастом с большей вероятностью будут здоровее в целом.
Пару лет назад Американская кардиологическая ассоциация представила документ, в котором предположила, что употребление различных источников белка также может быть полезным. Они обнаружили, что у людей, потребляющих наибольшее разнообразие источников белка, риск развития высокого кровяного давления на 66% ниже, что позволяет предположить, что разнообразие белков является ключом к здоровью.
Эти исследования могут показаться противоречащими друг другу, но ключевой момент здесь в том, чтобы придерживаться разнообразной, сбалансированной диеты, которая позволяет вам получать полный спектр аминокислот – строительных блоков, из которых состоят молекулы белка.
Большинство белков животного происхождения считаются «полноценными белками», а это означает, что они содержат все девять необходимых нам EEA. Большинство растительных белков считаются неполноценными белками, а это означает, что в них отсутствует хотя бы один EEA, но разные растения содержат разные EEA. Чем больше источников растительного белка вы едите, тем больше вероятность того, что вы будете есть полноценные белки.
Белковые добавки по сравнению с цельными продуктами
За последние несколько лет мировой рынок спортивного питания и пищевых добавок резко вырос. Когда-то считавшиеся нишевым продуктом, предназначенным только для бодибилдеров, белковые закуски и добавки теперь можно найти на полках почти каждого массового супермаркета.
«Протеиновые добавки, такие как порошкообразные коктейли, обеспечивают удобный, простой и экономически эффективный способ избежать нехватки белка в рационе», – объясняет спортивный диетолог Линдси Ормонд из LO Health Solutions. Но помните, что они предназначены для дополнения диеты, а не для замены цельных продуктов.
Сколько белка вам нужно в рационе?
«Современное питание диета имеет тенденцию переносить потребление белка на вечерний приём пищи. Но не совершайте этой ошибки. Хорошие варианты завтрака включают йогурт с высоким содержанием белка, яйца, тофу или протеиновый порошок, добавленный в смузи», – говорит Ормонд. «Распределение потребления белка в течение дня оптимально для того, чтобы вы дольше оставались сытыми и сохраняли мышцы. Старайтесь употреблять 20-30 г при каждом приёме пищи и после интенсивных тренировок».
Также важно отметить, что не всем нужна диета с высоким содержанием белка, а есть люди, которым диета с высоким содержанием белка не подходит (например, людям с заболеваниями почек). Ключом, как всегда, является сбалансированная диета, содержащая хороший баланс продуктов, богатых белком, и распределение этих питательных веществ в течение дня.
Действительно ли много протеина вредно для наших костей? Об этом говорят в Сети, но пора внести ясность.