Білок є ключовою поживною речовиною для нарощування м’язової маси та набору сили. Фактично ці макронутрієнти часто вважаються основою м’язового зростання. Але багато хто з нас досі не розуміє, звідки саме нам слід отримувати білок. Тваринний чи рослинний білок: що краще?
Зайдіть до соціальних мереж, і ви виявите, що один експерт радить вам з’їдати 12 яєць на сніданок, а інший підкреслює важливість протеїнових порошків або рослинного харчування. Хто ж має рацію? WomanEL допоможе розібратися.
Тваринний чи рослинний білок: чи всі білки однакові?
Ми досягли стадії, коли тепер можна купити збагачену білком версію практично чого завгодно. І оскільки є так багато варіантів, це змушує нас запитати себе: чи дійсно важливо, звідки ви отримуєте білок?
Дослідження дедалі частіше показують, що так. Дослідження, опубліковане в «Американському журналі клінічного харчування», показало, що жінки, які споживають більшу кількість білка – особливо з рослинних джерел – хворіють на меншу кількість хронічних захворювань і з віком з більшою ймовірністю будуть здоровішими в цілому.
Кілька років тому Американська кардіологічна асоціація представила документ, у якому припустила, що використання різних джерел білка також може бути корисним. Вони виявили, що у людей, які споживають найбільшу різноманітність джерел білка, ризик розвитку високого кров’яного тиску на 66% нижчий, що дозволяє припустити, що різноманітність білків є ключем до здоров’я.
Ці дослідження можуть здатися такими, що суперечать один одному, але ключовий момент тут у тому, щоб дотримуватися різноманітної, збалансованої дієти, яка дозволяє вам отримувати повний спектр амінокислот – будівельних блоків, з яких складаються молекули білка.
Більшість білків тваринного походження вважаються «повноцінними білками», а це означає, що вони містять усі дев’ять необхідних нам EEA. Більшість рослинних білків вважаються неповноцінними білками, а це означає, що в них відсутній хоча б один EEA, але різні рослини містять різні EEA. Чим більше джерел рослинного білка ви їсте, тим більша ймовірність того, що ви будете їсти повноцінні білки.
Білкові добавки в порівнянні з цілісним продуктом
За останні кілька років світовий ринок спортивного харчування та харчових добавок різко виріс. Колись нішевим продуктом, призначеним тільки для бодібілдерів, білкові закуски і добавки тепер можна знайти на полицях майже кожного масового супермаркету.
«Протеїнові добавки, такі як порошкоподібні коктейлі, забезпечують зручний, простий і економічно ефективний спосіб уникнути нестачі білка в раціоні», – пояснює спортивна дієтологиня Ліндсі Ормонд з LO Health Solutions. Але пам’ятайте, що вони призначені для доповнення дієти, а не заміни цілісних продуктів.
Скільки білка вам потрібно у раціоні?
«Сучасне харчування дієта має тенденцію переносити споживання білка на вечірній прийом їжі. Але не робіть цієї помилки. Хороші варіанти сніданку включають йогурт з високим вмістом білка, яйця, тофу або порошок протеїну, доданий в смузі», – каже Ормонд. «Розподіл споживання білка протягом дня оптимально для того, щоб ви довше залишалися ситими та зберігали м’язи. Намагайтеся вживати 20-30 г при кожному прийомі їжі та після інтенсивних тренувань».
Також важливо відзначити, що не всім потрібна дієта з високим вмістом білка, а є люди, яким дієта з високим вмістом білка не підходить (наприклад, людям із захворюваннями нирок). Ключом, як завжди, є збалансована дієта, що містить хороший баланс продуктів, багатих на білок, і розподіл цих поживних речовин протягом дня.
Чи справді багато протеїну шкідливо для наших кісток? Про це говорять у Мережі, але час внести ясність.