Відчуття тривоги, втоми і стресу — часті супутники сучасного життя. Їхній невидимий ворог — гормон кортизол, який виробляється в надлишку саме у стресових ситуаціях. Одночасно знижується рівень гормонів щастя: серотоніну, дофаміну, ендорфінів і окситоцину. Як знизити кортизол, знайти баланс і повернути відчуття радості щодня? WomanEL пропонує 5 простих і дієвих занять, які допоможуть приборкати стрес і наповнити вас енергією життя.
Рух — це найкращий спосіб знизити кортизол
Фізична активність не просто спалює калорії, а запускає виробництво ендорфінів — природних «гормонів щастя». Не обов’язково годинами бігати або ходити у спортзал. Досить 20 хвилин швидкої ходьби, йоги чи танців.
Приклад вправи:
- Встаньте, розімніть плечі, зробіть 10 кругових рухів руками вперед і назад.
- Потім виконайте 5 хвилин танцю під улюблену музику.
- Рухайтеся вільно, не думайте про техніку. Це не тільки зніме напругу, а й підніме настрій.
Медитація для зниження стресу і підвищення серотоніну
Медитація заспокоює розум і знижує вироблення кортизолу. Вона вчить відпускати тривоги і концентруватися на моменті «тут і зараз».
Медитація для зниження стресу:
- Займіть зручне положення.
- Закрийте очі, дихайте повільно і глибоко.
- Рахуйте вдихи: на вдиху — «раз», на видиху — «два».
- Якщо думки відволікають, ніжно поверніть увагу до дихання.
- Через 5–10 хвилин відкрийте очі і відчуйте спокій.
Практика вдячності, що підвищує рівень дофаміну
Щоденне усвідомлення приємного підвищує вироблення дофаміну — гормону мотивації і задоволення. Записуйте або просто подумки повторюйте три речі, за які вдячні сьогодні:
Я вдячна за тепле сонце, чашку смачної кави і розмову з другом…
Ця проста практика налаштовує мозок на позитив і допомагає боротися з тривогою.
Соціальні контакти і обійми — джерело окситоцину
Спілкування з близькими знижує стрес і дає відчуття захищеності. Окситоцин — гормон довіри і любові — виробляється при дружніх обіймах, щирих розмовах, навіть при ласкавих словах.
Зателефонуйте другу, обійміть рідних, подаруйте комплімент колезі. Якщо поруч немає близьких, напишіть листа або повідомлення людині, яка вам дорога. Це допоможе відчути себе потрібною і підтриманою.
Регулярний сон відновлює баланс гормонів
Недосипання підвищує рівень кортизолу і знижує вироблення серотоніну. Якісний сон — це основа емоційного здоров’я і внутрішньої рівноваги.
Створіть ритуал відходу до сну: вимкніть гаджети за 30 хвилин до сну, провітріть кімнату, зробіть легку розтяжку або послухайте заспокійливу музику. Намагайтеся лягати і вставати в один і той же час.
Відновити баланс гормонів означає дати собі шанс бути щасливішою та спокійнішою. Маленькі щоденні практики змінюють хімію мозку, допомагають приборкати стрес і заряджають енергією. Спробуйте включити хоча б одну з них вже сьогодні — і відчуєте різницю.
Також дізнайтесь 6 простих порад, як зміцнити сон і зробити його якіснішим.