Медитація, афірмації та дихальні практики поступово стають невід’ємною частиною нашого повсякденного життя, допомагаючи людям знизити рівень стресу, поліпшити якість сну та загальне самопочуття. Сучасний ритм життя часто змушує нас шукати способи відновити внутрішню гармонію і саме такі інструменти, як медитація, пропонують вирішення багатьох проблем, пов’язаних з емоційним і фізичним здоров’ям.
В ексклюзивному інтерв’ю для WomanEL Ірина Пістрюга — українська блогерка-мільйонниця та засновниця застосунку для медитацій, дихальних практик, афірмацій і навчальних курсів «Inner Love» — розповіла про зв’язок між медитацією та якісним сном, поділилася ефективними практиками для боротьби з безсонням і
стресом, а також розкрила секрети своїх улюблених афірмацій.
Як ви бачите взаємозв’язок між медитацією та якісним сном? Які нейрофізіологічні процеси запускаються під час медитації, що сприяють
кращому відпочинку?
– Медитація та якісний сон тісно взаємопов’язані завдяки її впливу на нейрофізіологічні процеси в мозку та нервовій системі. Медитація покращує сон, оскільки допомагає знизити рівень стресу та врівноважити активність нервової системи, що полегшує засинання та сприяє глибшому і спокійному відпочинку. Під час медитації знижується рівень кортизолу — гормону стресу, який безпосередньо впливає на якість сну. Чим нижчий рівень кортизолу, тим легше засинати та насолоджуватися глибоким сном. Також медитація впливає на зону мозку, що відповідає за обробку емоцій, зокрема страху та тривоги, знижуючи її реактивність. Це допомагає зменшити рівень тривожності, що, своєю чергою, позитивно позначається на якості сну.
Які конкретні медитативні практики ви рекомендуєте для боротьби з безсонням, тривогою та іншими розладами сну? Чи є різниця в підході для початківців та досвідчених практиків?
– Медитація — це улюблена практика багатьох слухачів мого застосунку. Часто отримую
відгуки на кшталт: «З тобою щодня засинаю». Більшість медитацій мають на меті заспокоїти, розслабити та направити увагу в потрібне русло залежно від тематики. Тому часто люди засинають під час практик, що є цілком природним результатом. Особливо рекомендую медитації для сну, оскільки вони спеціально створені з урахуванням частот хвиль, що сприяють глибокому та спокійному відпочинку.
Для початківців і досвідчених медитаторів підходи можуть відрізнятися за рівнем
глибини та складності. Початківцям варто починати з простих практик з акцентом на
дихання та заспокоєння, тоді як досвідчені практики можуть заглиблюватись у більш
комплексні техніки. Але спільною метою всіх практик є досягнення стану спокою та
релаксації.
Чи можуть афірмації та дихальні практики доповнювати медитацію для досягнення кращого сну? Які афірмації ви вважаєте найбільш ефективними для цього?
– Так, афірмації та дихальні практики чудово доповнюють медитацію для покращення
сну. Вони працюють у синергії, допомагаючи заспокоїти розум, зняти тривогу та
підготувати тіло до відпочинку. Афірмації змінюють ментальний фокус, спрямовуючи
увагу на позитивні думки та відчуття спокою, тоді як дихальні техніки фізіологічно заспокоюють нервову систему, сприяючи глибокому розслабленню. Я рекомендую починати з дихальних практик перед сном. Простий контроль дихання може швидко допомогти врівноважити нервову систему. Наприклад, техніка «4-7-8» є однією з найефективніших: вдихайте протягом 4 секунд, затримуйте дихання на 7 секунд, і видихайте протягом 8 секунд. Цей ритм допомагає знизити тривожність і
налаштувати мозок на відпочинок.
Щодо афірмацій, ось кілька, які допоможуть налаштувати розум і тіло на спокійний та
відновлювальний сон:
Я в повній безпеці. Мій розум спокійний, а тіло розслаблене.
Ця афірмація допомагає створити відчуття внутрішньої безпеки, необхідної для глибокого сну.
Я відпускаю всі тривоги та напругу цього дня.
Допомагає позбутися нав’язливих думок
і занепокоєння, накопичених протягом дня.
З кожним подихом я розслабляюся все більше і глибше.
Підсилює ефект дихальних практик, допомагаючи зануритися в релаксацію.
Мій сон спокійний, глибокий і відновлювальний.
Створює позитивне налаштування на
якісний відпочинок.
Які фази сну найбільш впливають на відновлення організму, і як медитація може оптимізувати їх проходження?
– Сон складається з кількох фаз, і найважливішою для відновлення організму є 3-тя фаза
— глибокий сон. Саме в цій фазі відбувається фізичне відновлення: виділяється
гормон росту, який сприяє регенерації клітин, зміцненню імунної системи та відновленню м’язів.
Фаза REM (швидкий сон) відповідає за психічне відновлення. У цей час мозок активнообробляє емоції та інформацію, що сприяє поліпшенню пам’яті, творчого мислення і здатності до навчання. Медитація може значно оптимізувати проходження цих фаз завдяки кільком важливим механізмам. По-перше, вона допомагає знижувати рівень стресу та тривоги, що зменшує вироблення кортизолу — гормону стресу. Це полегшує процес засинання і сприяє тривалому глибокому сну. По-друге, регулярна медитація розвиває усвідомленість, що дозволяє краще контролювати думки та емоції, знижуючи ментальний шум, який може заважати сну. Окрім цього, медитація активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за розслаблення тіла. Це допомагає підготувати організм до сну, збільшуючи час, проведений у фазі глибокого сну, що є ключовим для фізичного відновлення. Яку б пораду ви б дали людині, яка продовжує сумніватися про ефективність таких інструментів для покращення якості сну? Моя порада — просто спробуйте! Дуже часто люди відчувають позитивний ефект вже після першого прослуховування медитації. Важливо не зупинятися на одному методі — експериментуйте з різними техніками, як-от усвідомлена медитація, дихальні практики або афірмації. Секрет успіху в регулярності: навіть 5–10 хвилин медитації щодня можуть зробити помітну різницю. Дайте собі час для адаптації і не очікуйте миттєвих результатів. Однак, щоб краще зрозуміти вплив, ведіть щоденник сну. Фіксуючи свої відчуття і якість сну після кожної сесії, ви швидше усвідомите, як поступово змінюється ваш стан і покращується самопочуття.
Нещодавно співачка TAYANNA розповіла, як знайти внутрішню силу у важкі часи.