Каждые несколько лет на свет появляется модная низкоуглеводная диета. Возможно, в прошлом у вас был соблазн последовать одной из них, наслаждаясь быстрой потерей веса, а затем вы замечали, что вес возвращается, как только вы снова начинаете есть хлеб. В разных низкоуглеводных диетах особое внимание уделяется разным питательным веществам. Некоторые низкоуглеводные диеты могут помочь в борьбе с диабетом, потому что они ограничивают количество сахаров, которые повышают уровень сахара в крови. Многие из этих простых углеводов лишены клетчатки, которая помогает чувствовать себя сытым, и вместо неё в рацион добавляются белки или жиры, которые помогают съесть меньше.
Кето-диета ограничивает углеводы фруктами с низким содержанием углеводов, такими как ягоды, или овощами, такими как брокколи и болгарский перец. Вы сосредоточитесь на умеренном количестве белка, но при этом будете включать в рацион продукты с высоким содержанием жира. Диета палео позволяет есть фрукты и овощи, но исключает молочные продукты, зерно, бобовые и более обработанные продукты, – пишет WomanEL.
Как сокращение углеводов повышает риск прожить недолгую жизнь
Согласно статье, опубликованной в 2018 году в журнале The Lancet, потребление углеводов может повлиять на продолжительность вашей жизни. Соблюдение крайне низкоуглеводной диеты может сократить продолжительность вашей жизни на четыре года. Но дело не столько в углеводах, сколько в источнике белка и жира.
В ходе исследования более 15 000 человек в течение 25 лет изучали, как потребление углеводов влияет на продолжительность их жизни. Дольше всех жили люди, чьё потребление углеводов составляло в среднем от 50 до 55% дневной калорийности. Ограничение углеводов до уровня менее 40% приводило к увеличению риска смертности. Но это не значит, что вы должны перейти на макаронную диету. Диета с высоким содержанием углеводов – более 70% от общего количества калорий – также может сократить продолжительность жизни.
В исследовании также изучались типы продуктов, которые употребляли люди, и выяснилось, что низкоуглеводные диеты, содержащие жиры и белки животного происхождения (например, мясо), связаны с более высокой смертностью, в то время как низкоуглеводные диеты на растительной основе (включая овощи, орехи и цельное зерно) связаны с более низкой смертностью. В целом, сбалансированное потребление углеводов, а также выбор растительных, а не животных источников, может способствовать более долгой и здоровой жизни.
При среднем потреблении 2000 ккал в день рацион, в котором 30% калорий поступает из углеводов, составляет всего 150 г в день, причём на долю сахаров (натуральных или добавленных) приходится около 50 г от общего количества. При наличии всего 100 г сложных углеводов в день снижение потребления зерновых, злаков и крахмалистых овощей неизбежно.
Ищите источники более здоровой пищи
Вам не обязательно отказываться от низкоуглеводного образа жизни, если вам нравится, как вы себя чувствуете. Чтобы сохранить пользу для здоровья от низкоуглеводного питания, нужно обратить внимание на источники белков и жиров, которые вы едите. Вместо того чтобы употреблять белок из животных источников, вы можете включить в свой рацион эдамаме и сою, чтобы получить немного растительного белка.
Некоторые из животных продуктов также содержат много насыщенных жиров, поэтому включите в свой рацион больше авокадо, орехов и семечек, чтобы получить полезные для сердца ненасыщенные жиры.
Вам также стоит обратить внимание на источники углеводов. Сложные углеводы, такие как овсянка, помогут вам насытиться, потому что они усваиваются не так быстро, как простые углеводы. Также полезно употреблять углеводы с минимальной степенью обработки, поскольку в них содержатся ключевые витамины, минералы и антиоксиданты. Некоторые хлебобулочные закуски со сверхвысокой степенью обработки не содержат питательных веществ, но могут содержать много соли, сахара или жира.
Если вы давно обдумываете кето-диету, вот всё основное, что вам нужно о ней знать. Это поможет определиться.