Практически любой класс йоги включает в себя адхо мукха шванасану, или позу собаки мордой вниз. Поза удлиняет туловище, растягивает подколенные сухожилия и икры, а также повышает гибкость позвоночника, бёдер и плеч.
WomanEL хочет рассказать, какие есть частые ошибки в выполнении этой популярной асаны.
Как выполнить «Собаку мордой вниз»
Вы можете настроить позу, начав с положения планки, чтобы установить хорошее расстояние между руками и ногами. Ваши руки должны быть примерно на таком же расстоянии друг от друга, как и ваши плечи, а ваши пальцы должны быть разведены в стороны. Указательные пальцы должны быть параллельны и направлены вперёд. Поднимая бёдра, держите колени согнутыми.
Это сохраняет небольшой изгиб в нижней части спины. Чтобы освободить место сзади, поверните бёдра друг к другу. Это лёгкое вращение бёдер внутрь помогает удерживать кор в напряжении, не слишком прогибая нижнюю часть спины. Если ваши пятки не достают до земли, не беспокойтесь. Просто продолжайте тянуться пятками к коврику.
Распространённые ошибки в упражнении «собака мордой вниз»
- Одна из ошибок — это внутреннее вращение рук и плеч. Это оказывает слишком большое давление на плечевой сустав. Вместо этого вы должны слегка развернуть руки и плечи наружу так, чтобы ваши трицепсы повернулись назад, а локти были направлены вниз.
- Аналогичная ошибка — это положение ваших плеч. У вас может быть сигнал «плечи подальше от ушей» в некоторых позах стоя или даже при поднятии тяжестей. Это не относится к этой позе.
- Начинающие студенты также склонны переносить слишком большую часть своего веса на запястья, а не на руки. Это означает, что предплечья не работают. Если вы растопырите пальцы и нажмёте на них ладонями и костяшками пальцев, вы почувствуете, как напрягаются мышцы предплечий. Это позволит держать верхнюю часть тела немного более стабильной и поможет предотвратить травмы.
- Вы можете расстроиться из-за того, что не можете опустить пятки, но не думайте, что поза неверна, если ваши пятки не прижимаются к земле. Вам могут потребоваться месяцы или годы, чтобы приземлиться пятками в этой позе.
Ранее мы также рассказывали о том, действительно ли вам нужен и будет полезен массажный валик дома.