Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют взрослым старше 65 лет посвящать силовым тренировкам не менее двух дней в неделю. Это потому, что наши мышцы с годами теряют размер и силу. Сами мышечные волокна становятся меньше, и их становится меньше.
Нам требуется больше времени, чтобы заменить мышечную ткань, и она часто заменяется более жёсткой тканью. Мы начинаем терять мышечную массу в 30 лет, но потеря мышечной массы ускоряется после 65 лет, – пишет WomanEL.
Последствия потери мышечной массы
Нам необходимо сохранять мышечную массу по мере старения, чтобы ограничить риск саркопении, которая является медицинским термином для этого возрастного снижения мышечной массы.
- Саркопения является основной причиной падений пожилых людей и потери качества жизни.
- Это мешает пожилым людям заниматься повседневными делами и комфортно жить самостоятельно. Люди с саркопенией плохо держат равновесие, медленно ходят и имеют проблемы с подъемом по лестнице.
- Саркопения не только снижает качество жизни, но и сокращает продолжительность жизни.
Большая часть сокращения мышц у пожилых людей происходит из-за снижения физической активности, меньшего количества белка в рационе, воспалений от травм или болезней или стресса от хронических заболеваний. С возрастом у нас также снижается уровень гормонов, поддерживающих мышечную массу и кости, таких как тестостерон и эстроген. Хорошая новость заключается в том, что мы можем внести изменения, чтобы замедлить и даже обратить вспять это снижение мышечной массы.
Как предотвратить возрастное снижение мышечной массы
Даже если кто-то уже испытывает потерю мышечной массы, мышцы всё равно могут хорошо реагировать на силовые тренировки. Обзор 2022 года, опубликованный в журнале Frontiers in Sports and Active Living, показал, что силовые тренировки лучше всего подходят для борьбы с саркопенией.
Что нужно делать с питанием
- Добавьте от 20 до 35 граммов белка в каждый приём пищи для поддержания мышечной массы.
- Эксперты также предлагают пожилым людям добавлять в свой рацион витамин D и длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты, чтобы сохранить мышечную массу.
Ранее мы также рассказывали о том, почему на самом деле у вас может болеть поясница после тренировок.