Если вы хотите добавить кардио в свой распорядок дня, вы, возможно, задаетесь вопросом: что лучше: ходьба или бег? В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки, оба варианта станут прекрасными вариантами тренировки.
WomanEL решил помочь вам с выбором и расскажет обо всех преимуществах (и недостатках) ходьбы и бега, а также о том, как они изменят ваше тело.
Важность бега и ходьбы
Прежде всего, и бег, и ходьба отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы и долголетия. Любая форма регулярных кардио-упражнений может уменьшить воспаление, улучшить метаболическое здоровье и снизить риск развития проблем с сердцем.
Ходьба и бег также поддерживают кардиозону – стиль тренировок, при котором частота сердечных сокращений находится в диапазоне от 60 до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение длительного времени для развития сердечно-сосудистой выносливости.
Тренировки в зоне 2 повышают вашу аэробную способность, позволяя вам быстрее ходить или бегать, сохраняя при этом низкую частоту сердечных сокращений.
Хотя не существует универсального подхода к здоровому образу жизни, эксперты рекомендуют взрослым здоровым людям еженедельно уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям умеренной или 75 минут энергичной интенсивности.
Преимущества ходьбы
Прогулка пешком приносит огромное количество пользы для здоровья, особенно если вы отправляетесь на природу. Вот что вы благодаря этому получите:
- Ходьба поддерживает здоровье костей.
- Она отлично подходит для активного восстановления и безопасна для тех, кто имеет травмы и не должен подвергать своё тело высоким ударным нагрузкам.
- Улучшает здоровье психики: у вас повысится настроение и снизится риск депрессии.
- Снижение кровяного давления.
- Повысится качество сна ночью.
- Больше времени на свежем воздухе означает больше воздействия солнца и получения витамина D11 – необходимого питательного вещества для здоровья сердечно-сосудистой системы и иммунной функции.
Преимущества бега
Бег также является эффективной тренировкой для тела и разума. Помимо преимуществ для сердечно-сосудистой системы, вот как ещё эта тренировка улучшит ваше здоровье:
- Он относительно быстро сжигает калории и способствует похудению.
- Повышает ваш иммунитет.
- Увеличивает продолжительность жизни.
- Уменьшает снижение когнитивных способностей и развитие болезни Альцгеймера.
- Снижает риск развития диабета и предиабета.
- Укрепляет психическое здоровье (усиливают кровообращение в мозге, что повышает настроение и помогает лучше справляться со стрессовыми ситуациями).
Какой вид спорта лучше для вас?
Как и во всём, что касается здоровья и физической формы, то, что подходит кому-то другому, может не подойти вам. Ходьба и бег различаются по энергозатратам и риску травм. Чтобы решить, какой вид спорта вам больше подходит, вам нужно учесть состояние вашего здоровья, уровень физической подготовки, наличие или отсутствие травм, ваши цели и так далее. Это краткое руководство поможет вам:
Бег лучше, если:
- Вы хотите похудеть, так как бег сжигает больше калорий.
- Вы хотите уделять больше времени тренировкам зоны 2. Бег лучше для поддержания частоты сердечных сокращений в нужном диапазоне для увеличения аэробной способности.
Ходьба лучше, если:
- Вы новичок, давно не бегали и не совершали длительных прогулок. Ходьба не требует больших усилий, и с неё легче начинать.
- Вы травмированы и не можете заниматься высокоинтенсивными видами деятельности, такими как бег или хайкинг, которые нагружают организм больше, чем ходьба.
- Вы хотите просто проводить больше свободного времени на свежем воздухе и получать пользу для здоровья от общения с природой.
Когда следует прекратить бег
Очень важно прислушиваться к своему организму во время бега, особенно если вы новичок. Несколько тревожных сигналов могут свидетельствовать о том, что пора прекратить тренировку: дискомфорт в верхней части тела (это может быть симптомом сердечного приступа), головокружение, тошнота, одышка, боль или опухание суставов, боль в любой части тела (некоторый дискомфорт или болезненность являются нормальными во время бега).
Прежде чем переходить от ходьбы к бегу, посоветуйтесь со своим лечащим врачом, который подскажет вам, как начать заниматься безопасно и без травм.
Как повысить интенсивность ходьбы
Хотите повысить интенсивность прогулок и увеличить количество сжигаемых калорий, но не готовы перейти на бег? Эти советы вам в этом помогут:
- Ходите под уклоном: будь то холмы, лестницы или функция наклона на беговой дорожке, добавьте наклон к вашей прогулке, чтобы повысить её интенсивность.
- Носите жилет с утяжелением: добавление даже 5 килограммов может значительно усложнить вашу прогулку. Утяжелённые жилеты также помогают поддерживать минеральную плотность костной ткани и увеличивают силу ног.
- Включите упражнения с отягощениями: ходьба может стать повторяющейся и скучной, если делать её регулярно. Попробуйте делать 15-20 повторений упражнений с отягощением (например, отжимания, приседания, прыжки) каждые пять минут прогулки. Повторяйте эту схему до тех пор, пока не выполните четыре упражнения с отягощениями. Добавление упражнений с отягощениями к прогулке экономит время, поскольку они укрепляют всё тело и позволяют мышцам восстанавливаться во время ходьбы.
- Чередуйте ходьбу с бегом: ходите с комфортной скоростью в течение 5-10 минут. Затем пройдитесь в бодром темпе в течение одной минуты, после чего сделайте минутную пробежку. Повторяйте эту схему в течение 20 минут, а затем охладитесь, пройдя в комфортном темпе в течение пяти минут.
Подытожим, ходьба и бег – это отличные формы кардио-упражнений с невероятной пользой для здоровья. У каждого из них есть свои положительные и отрицательные стороны, но в конечном итоге они помогут вам поддерживать здоровый вес, укрепят здоровье сердечно-сосудистой системы и побудят вас больше двигаться – всё это важнейшие факторы для более долгой и здоровой жизни.
А вы слышали о новой тренировке – бег в бассейне? Его называют ещё одним безопасным видом бега.