Хотите немного разнообразить тренировку и подкачать мышцы? Некоторые упражнения с низкой интенсивностью можно выполнять каждый день – не только для укрепления и поддержания силы, но и для того, чтобы чувствовать себя более подвижным, улучшить осанку и т.д.
Регулярное движение поможет поднять настроение, увеличить плотность костной ткани и повысить уровень функциональной пригодности – подвижности и устойчивости. Упражнения на собственный вес уже давно доказали свою эффективность. Но, если вы не знаете, с чего начать, WomanEL поделится с вами одними из самых лучших движений.
Приседания
Чтобы проработать ягодицы, попробуйте выполнять приседания при каждом удобном случае. Это классическое упражнение также прокачивает квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также помогает улучшить общую подвижность.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
- Опустите тело, согнув колени и отведя бёдра назад, как будто вы сидите на стуле.
- Держите грудь поднятой, а спину прямой.
- Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в положение стоя.
- Начните с одного-двух подходов по 10-15 повторений.
- По мере освоения переходите к трём подходам по 20-25 повторений.
Модифицированные отжимания
Быстрые отжимания на коленях – это отличный способ развития силы рук. Это упражнение также задействует кор, но при этом не является слишком интенсивным.
- Начните с позиции планки.
- Опустите колени вниз, а руки поставьте чуть шире, чем на ширину плеч.
- Сгибая локти, опускайте тело вниз, пока грудь не окажется близко к земле.
- Отжимайтесь в исходное положение, полностью разгибая руки.
- Начните с одного-двух подходов по 10 повторений в день.
- По мере продвижения стремитесь к трём подходам по 15-20 повторений.
Ягодичный мост
Ягодичные мостики – это упражнение, которое можно выполнять в обычном режиме, прокручивая TikTok. Оно направлено на укрепление задней цепи, включающей ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бёдер.
- Руки держите по бокам, ладони направлены вниз.
- Поднимите бёдра от пола, сжав ягодицы и надавливая на пятки.
- Задержитесь на мгновение в положении моста, затем опустите бёдра обратно.
- Начните с одного-двух подходов по 12-15 повторений в день.
- При желании дойдите до трёх подходов.
Планка
Планки отлично подходят для укрепления позвоночника, устойчивости и улучшения осанки. Они также задействуют плечи, грудь и спину.
- Встаньте в позицию для отжиманий, опираясь руками на пол, чуть шире, чем на ширине плеч. Можно модифицировать это упражнение, опираясь на предплечья.
- Держите тело в прямой линии от головы до пяток.
- Для сохранения устойчивости задействуйте мышцы кора.
- Держите шею в нейтральном положении, а плечи расслабленными.
- Удерживайте планку в течение 20-30 секунд.
- Постепенно увеличивайте время по мере укрепления.
Хотите взбодриться? Вам необязательно пить кофе. Эти простые упражнения наполнят вас энергией на весь день.