Как бы ни было сложно вписать тренировки в свой напряжённый график, очень важно заставлять своё тело двигаться. И не только ради физической пользы – спорт также может сыграть огромную роль в поддержании здоровья мозга.
Оказывается, 30 минут или более ежедневных упражнений увеличивают выработку серотонина, нейромедиатора, связанного с регуляцией настроения и социального поведения, а также сна, аппетита и памяти, что способствует равновесию ума и тела. WomanEL перечислит вам 4 лучшие тренировки для психического здоровья.
1. Хайкинг
Пешие прогулки полезны для психического здоровья. Чтобы ещё больше поднять настроение, попробуйте ходить в зелёной местности (то есть, где много деревьев и зелени). Почему? Исследование, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что даже просмотр фотографий природы полезен – в первую очередь, для снижения стресса.
Но мы советуем обратить внимание на хайкинг. В исследовании, проведённом в 2013 году в Гарвардском университете, участники, которые совершали интенсивные прогулки около 35 минут в день пять раз в неделю, улучшили симптомы лёгкой и умеренной депрессии.
2. Танцевальное кардио
Помимо улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, баланса и силы, а также весёлого времяпрепровождения, танцевальное кардио (в танцевальном кардио-классе или просто с друзьями в баре в субботу вечером) может улучшить ваше психическое здоровье.
Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале PLOS One, танцы могут снизить уровень тревожности, повысить самооценку и улучшить психологическое благополучие.
3. Силовая тренировка с весом
Оказывается, если стать сильнее физически, то можно стать сильнее и психически. В 2018 году в журнале JAMA Psychology был опубликован обзор десятков исследований, посвящённых силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями, который показал, что поднятие тяжестей последовательно уменьшает симптомы депрессии и даже минимизирует риск возникновения депрессии в будущем. Интересно, что количество тренировок с отягощениями не имеет значения.
Польза для психического здоровья была одинаковой, независимо от того, ходили ли люди в спортзал два раза в неделю или пять раз в неделю и выполняли ли они много повторений каждого упражнения или всего несколько.
4. Йога
Нет ничего удивительного в том, что йога является прекрасным средством для поднятия настроения и снижения уровня стресса. Ресурсный центр по борьбе со стрессом Гарвардской медицинской школы отмечает, что она модулирует системы реагирования на стресс, уменьшая воспринимаемый стресс и беспокойство. Это, в свою очередь, снижает физиологическое возбуждение – например, уменьшает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и облегчает дыхание.
Есть также доказательства того, что йога может помочь увеличить вариабельность сердечного ритма, показатель способности организма более гибко реагировать на стресс.
Если мы вас заинтересовали йогой, предлагаем выполнить это полезное упражнение для позвоночника.