Когда речь идёт о фитнесе, мы все хотим получить максимальную отдачу. Стремясь стать сильнее и выносливее, многие совмещают силовые и кардиоупражнения в одном занятии в тренажёрном зале. Однако, как выяснилось, этот популярный стиль тренировок может не приблизить вас к цели.

Как физиолог по физическим упражнениям, Сара Кинг убедилась, что следующие пять упражнений часто не приносят желаемых результатов её клиентам. WomanEL предлагает разобраться, почему они могут быть неэффективны для вас и как найти более полезные альтернативы.

Бурпи

Бурпи часто рекламируются как упражнение для всего тела, способствующее развитию силы и улучшению сердечно-сосудистой системы. И хотя они действительно задействуют несколько групп мышц, проблема заключается в их выполнении. Очень немногие выполняют бурпи с правильной формой, что может привести к неэффективным результатам и даже к травмам.

Более эффективным подходом к укреплению сердечно-сосудистой системы является включение в тренировочный процесс отдельно приседаний и отжиманий (в правильной форме), а также проведение кардио-сессий отдельно в дни, свободные от тренировок с отягощениями.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Да, HIIT попал в этот список! Высокоинтенсивные интервальные тренировки стали очень популярны благодаря своему потенциалу экономии времени. HIIT может быть очень эффективным способом быстрого увеличения частоты сердечных сокращений за счёт сочетания сердечно-сосудистых и силовых упражнений.

Однако, если уместить всё в одну тренировку, это часто ограничивает преимущества развития мышечной силы. Кроме того, HIIT не всегда подходит для начинающих, так как может привести к травмам от чрезмерного использования и даже к повреждению клеток.

Выпады со сгибанием рук на бицепс

Это ещё один пример комплексного движения, которое будет более эффективным, если его разделить. Хотя добавление сгибания рук к выпадам – это способ задействовать верхнюю часть тела, они могут ограничить прирост силы ног. Поскольку бицепсы – это небольшие мышцы, во время выполнения выпадов вы сможете сгибать только небольшой вес.

Сара считает, что лучше разделить эти упражнения, выполняя выпады со значительно более тяжёлыми гантелями без сгибания рук. Таким образом, вы максимально увеличите силу ног и эффективность тренировки в целом.

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Обратные отжимания от скамьи – одно из лучших упражнений для тренировки трицепсов, но у них есть существенный недостаток: многие при выполнении этого упражнения позволяют плечам отклоняться вперёд, что повышает риск получения травмы и снижает его эффективность.

Чтобы получить большую отдачу от своих усилий, лучше сначала освоить отжимания, которые не только прорабатывают трицепсы, но и задействуют различные мышцы верхней части тела, в том числе грудные мышцы.

Наклоны в сторону с гантелей

Боковые сгибания с отягощением задействуют косые мышцы, но эти мышцы в основном используются для вращения и сопротивления вращению. Это делает боковые движения менее эффективными.

Для более продуктивной тренировки кора сконцентрируйтесь на таких упражнениях, как Жим Паллофа, которые более эффективно прорабатывают косые мышцы и способствуют укреплению кора.

Каким образом сочетание силовых и кардиоупражнений ограничивает общий прирост силы?

При совмещении силовых и кардиоупражнений в одной тренировке (например, в классе HIIT или в буткемпе) часто возникает компромисс между ними. Это связано с тем, что силовые и кардиоупражнения требуют разных энергетических затрат. Силовые упражнения – анаэробные, требующие коротких всплесков высокоинтенсивных усилий, а кардиоупражнения – аэробные, требующие продолжительных усилий более низкой интенсивности в течение длительного периода времени.

Сочетание обоих типов упражнений в одном занятии может снизить качество и эффективность каждого из них. Когда вы уже устали от кардио, эффективность силовых упражнений может снизиться. И наоборот, концентрация исключительно на силовых упражнениях в рамках одного занятия позволяет поднимать более тяжелые веса, способствуя важному мышечному росту.

Какие тренировки лучше всего подходят для развития силы и физической формы?

Для эффективного развития силы и физической формы необходим сбалансированный режим тренировок. Вот четыре основных компонента, которые Сара рекомендует включить в свой тренировочный процесс:

• Силовые тренировки: выделите отдельные занятия для силовых тренировок, в которых особое внимание уделяется комплексным упражнениям, таким как приседания, жим над головой и т.д. Поднимайте тяжёлые веса и используйте прогрессирующую перегрузку, чтобы постоянно давать нагрузку на мышцы. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, нужно провести несколько занятий с физиологом или квалифицированным персональным тренером, чтобы научиться правильной форме и предотвратить травмы. Как только вы освоите движения, можно начинать с небольших весов и постепенно увеличивать сопротивление по мере роста вашей силы.
• Сердечно-сосудистые упражнения/зона 2: Сара также рекомендует включить в свой распорядок дня специальные кардиотренировки. Для повышения выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы выбирайте те виды спорта, которые вам нравятся, например, бег, велосипед или плавание.
• Функциональный тренинг: включите в свой график функциональные движения, такие как планки, отжимания и приседания с весом тела, которые улучшают общую физическую форму, укрепляют кор и баланс.
• Работа над гибкостью и подвижностью: наконец, не пренебрегайте упражнениями на растяжку и подвижность! Они помогут вам предотвратить травмы и поддерживать гибкость.

Если вы хотите прокачать кор, в этом также может помочь йога! Вот какие упражнения вам нужно выполнять.