Теперь, когда наступила тёплая погода, а тропы официально открыты, самое время улучшить свою беговую способность, отправившись в лес. Бег по тропе быстро становится самым популярным способом пробежки – только на TikTok эта тема набрала более 525 миллионов просмотров – и как только вы узнаете больше о его многочисленных преимуществах, вы поймёте, почему.
Где бы вы ни бегали – в местном лесу, в парке или в горах, – вид природы снизит у вас стресс и вероятность депрессии. Но это не всё, что выяснил WomanEL по поводу трейлраннинга.
Преимущества бега по тропам: что получите вы от тренировки?
По словам Хизер ДеРоуз, сертифицированного персонального тренера, бег по тропам похож на обычный бег, за исключением того, что он проходит в лесу или по другим природным ландшафтам. Он включает в себя грунтовые дорожки, каменистую местность, неровные поверхности, мосты и ручьи.
Хотя бег по тропам всегда был в тренде, сейчас у него звёздное время благодаря летнему сезону, авантюрному настроению, а также всем его дополнительным преимуществам. По словам тренера по бегу Аманды Брукс, это не только забавный способ совместить тренировку с ежедневной прогулкой на свежем воздухе, но и снятие напряжения при беге. Вместо того чтобы беспокоиться о своём темпе или времени, вы будете любоваться природой.
В качестве бонуса, бег по тропе может также улучшить ваш бег по дороге. Время, потраченное на преодоление холмов или более сложных участков, сделает вас и ваши мышцы сильнее.
Вот что нужно знать начинающим бегунам:
Выбирайте ровную трассу
Даже если вы хотите бежать в гору или к далекой смотровой площадке, выбирайте для начала ровную и лёгкую тропу, например, в местном парке или природоохранной зоне. Это поможет вам избежать перенапряжения и травм.
Понимайте предел своих возможностей
Одна из ошибок – продолжать бездумно бежать очень далеко от старта (это легко сделать благодаря открывающимся видам). Помните, что вам придётся проделать весь путь обратно. Вы не должны бежать до тех пор, пока у вас совсем не останется сил на обратный путь к начальной точке. Рекомендуется выбрать длину тропы, которая соответствует вашему уровню физической подготовки.
Бегайте в комфортном темпе
Бег по тропе может быть значительно сложнее, чем по дороге, из-за разнообразного рельефа, поэтому старайтесь поддерживать медленный и стабильный темп, пока не наберётесь сил и выносливости. Бег всегда может превратиться в поход, поэтому прислушивайтесь к своему организму, начинайте с комфортного темпа и постепенно переходите к более сложным маршрутам и дистанциям.
Возьмите с собой закуски и воду
Всегда важно брать с собой воду, но особенно это важно, если вы бежите в жаркий день или по холмам. Поскольку вы, скорее всего, находитесь вдали от цивилизации, нужно поддерживать высокий уровень энергии. Возьмите с собой такие закуски, как энергетические батончики, орехи и спортивные гели – они помогут восполнить силы и подкрепиться на тропе.
Развивайте устойчивость голеностопа
Одно из самых больших различий между бегом по улице или беговой дорожке и бегом по тропе заключается в том, что ваша нога приземляется по-другому. Бегуны по тропам часто уделяют больше времени стабильности и прочности голеностопа, потому что стопа попадает под разные углы, будь то камни, корни или узкая дорожка.
Помните об этом во время пробежки – и тренируйтесь в спортзале. Упражнения, направленные на улучшение баланса и устойчивости, очень важны для трейлраннинга. Приседания на одной ноге, упражнения с фит-болом и на мяче Bosu помогут вам усовершенствовать физическую форму.
Остерегайтесь диких животных
Если вы планируете бегать в лесу, не помешает изучить виды животных, с которыми вы можете столкнуться, будь то жуки/клещи, змеи, олени или медведи. Важно быть начеку и взять с собой спреи или что-то ещё, чтобы защитить себя.
Не надевайте наушники
Хотя всегда приятно слушать музыку или подкаст во время бега, эксперты рекомендуют держать ухо востро. Очень важно иметь возможность слышать о надвигающей угрозу (включая диких животных) в подобной местности.
Смотрите на 150-300 см вперёд
Поскольку вы будете преодолевать холмы, камни, лужи, корни деревьев и, возможно, даже реки и скалы, старайтесь смотреть на 150-300 см вперёд от того места, где вы сейчас находитесь, вместо того чтобы смотреть прямо себе под ноги. Это даст вашему мозгу время на обработку любых препятствий и поможет вам избежать их.
Делайте перерывы после больших холмов
Нет необходимости бежать в гору – или бежать всё время. Вполне ожидаемо, что вам придётся делать перерывы и переходить на ходьбу для преодоления больших холмов и что вы, возможно, захотите сделать паузу для отдыха на природе. Остановитесь, чтобы перевести дух, устройте небольшой пикник или полюбуйтесь видом.
Возьмите с собой правильное снаряжение
Что взять с собой на пробежку, зависит от личных предпочтений и места, где вы бегаете, но вы должны позаботиться о таких вещах, как спрей от насекомых, спрей от клещей, солнцезащитный крем и подходящая одежда. Рюкзаки и пояса для бегунов очень удобны. С собой также нужно взять смарт-часы, ключи, удостоверение личности, телефон, спрей от диких животных, воду и закуски.
Купите специальные кроссовки для бега по тропе
Правильно подобранная обувь – ваше спасение. Хотя существует множество троп, которые можно преодолевать в обычных кроссовках, существуют особо прочные кроссовки для бега по тропам, которые имеют дополнительные функции, такие как гидроизоляция, защитные пластины для скал и особо прочная подошва. Они также часто имеют большую амортизацию, что обеспечивает дополнительную устойчивость.
Вам нравится бег, но пока к нему не готовы? Оказывается, есть не менее эффективная, но более лёгкая тренировка для вас.