Когда речь заходит о тренировке мышц живота, люди обычно прибегают к таким упражнениям, как планки и кранчи. Кранчи – это, пожалуй, самое распространённое упражнение для мышц живота, которое мы видели. Однако есть ещё одно упражнение, которое предполагает касание пятками лежа на полу и которое по силе воздействия ничуть не уступает этим упражнениям. Они не требуют ничего, кроме вашего тела и некоторого пространства, чтобы лечь на землю.
Вы ложитесь на землю лицом вверх, сводите пятки и располагаете их близко к ягодицам, а затем поочередно касаетесь пятками рук. Вот так просто. WomanEL поделится мнением тренера Татьяны Фирпо о том, какую пользу вы получите от этого упражнения.
Постукивания пятками задействуют три различные мышцы кора
Как рассказала Фирпо в интервью, касания пятками направлены на укрепление трёх групп мышц, составляющих основу вашего тела (а не одной) – прямой мышцы живота, поперечной мышцы живота и косых мышц. Прямая мышца живота (также известная как «шесть кубиков») – это мышца, расположенная между рёбрами и лобковой костью, поперечная мышца живота – самая глубокая мышца живота, расположенная внутри внутренних косых мышц, а косые мышцы – это мышцы, охватывающие бока вашего тела, также известные как боковые мышцы.
В то время как обычная планка и скручивание направлены на переднюю часть мышц живота, постукивания пятками также включают в работу косые мышцы. Хотите верьте, хотите нет, но укрепление боковых мышц брюшного пресса – это важная часть общей убойной тренировки.
Ваши косые мышцы поддерживают позвоночник, а также помогают при ежедневных вращательных движениях, например, наклонах в сторону, чтобы поднять что-то, или поворотах назад, чтобы посмотреть на красивый вид. Укрепление косых мышц способствует улучшению осанки, равновесия и даже может помочь уменьшить боли в пояснице. Давайте посмотрим, как вы можете укрепить позвоночник, используя пятки.
Как правильно делать выпады пятками
Как и в любом другом упражнении, правильная форма – это главное, на чём вы должны сосредоточиться. Прелесть упражнений с отягощениями, таких как выпады пятками, в том, что они дают вам возможность выполнять их, не беспокоясь о балансировании большого веса в руках или на ногах.
Начните с того, что расстелите на полу коврик для упражнений или йоги. Лягте на коврик, опустив поясницу на пол и подняв лицо к потолку. Согните колени и подтяните пятки к ягодицам. Поднимите плечи от земли, сохраняя шею нейтральной. Теперь двигайтесь вправо, касаясь правой рукой правой пятки, и повторите то же движение слева.
Вы выполнили один сет. Для начала выполните 3 сета по 12 повторений, а затем меняйте их в зависимости от того, насколько хорошо у вас получается. Помните, что не стоит жертвовать формой только ради дополнительных повторений или сетов. Важно сначала освоить технику, чтобы убедиться, что вы прорабатываете кор и не нагружаете шею. Как только вы освоите технику, вы можете отодвинуть пятки от себя и попробовать коснуться их. Это только усилит жжение, которое вы почувствуете в вашем коре.
Теперь вы нашли ещё одно упражнение, которое обязательно должно быть в вашей тренировочной программе. И не забывайте, что сильный кор – это необходимое условие для многих вещей: хорошей осанки, поддержки функциональных повседневных движений и средства амортизации позвоночника.
Если хотите быть здоровыми и стройными в 2024, вы можете поставить перед собой следующие цели.