Если вы ищете движение йоги, которое одновременно является и упражнением, и растяжкой, опуститесь на свой коврик и попробуйте позу лодки. Эта многоцелевая поза не только работает на пресс, но и является идеальным способом расслабить напряжённые бедра и плечи, а также улучшить общую устойчивость.
Поза лодки, или навасана, – это сидячая поза йоги, в которой нужно балансировать на копчике, поднимая ноги от земли. В зависимости от того, как вы её выполняете, она может быть слегка сложной или полностью сложной, что делает её подходящей для всех уровней физической подготовки, как считает WomanEL.
Как выполнять позу лодки
- Начните с положения сидя, поставив стопы на пол и согнув колени.
- Задействуйте мышцы кора, медленно откидываясь назад.
- Доведите позвоночник до угла 45 градусов.
- Когда почувствуете устойчивость, поднимите одну ногу с коврика, затем другую.
- Поднимайте ноги так, чтобы голени были параллельны полу.
- Согните ноги и задержитесь в этом положении.
- Чтобы полностью раскрыть позу лодки, выпрямите ноги и поднимите стопы вверх, чтобы создать угол 45 градусов, балансируя на попе.
- Если можете, поднимите руки над головой и широко разведите кончики пальцев.
- Опустите плечи подальше от ушей.
- Задержитесь на несколько вдохов. Сохраняйте положение в течение 40 секунд или столько, сколько вам сейчас удобно. Главное – правильная форма. Не спешите.
Преимущества позы лодки
- Это – эффективный способ укрепить мышцы кора (включая пресс). Наклоняясь назад и поднимая пальцы ног, вы задействуете прямую и поперечную мышцы живота и даже косые мышцы.
- Вы создадите прочный фундамент для других поз йоги и повседневной деятельности.
- А поскольку поза лодки требует от вас найти центр тяжести, она хорошо подходит для улучшения общей устойчивости.
- Углы в этой позе обеспечивают хорошую растяжку для позвоночника, а также плеч и сгибателей бедра.
- Сидя и вытягивая туловище, вы способствуете улучшению осанки и выравниванию, что также может облегчить боли и дискомфорт в спине.
Распространённые ошибки в позе лодки
- Имейте в виду, вам не обязательно поднимать ноги вверх, чтобы воспользоваться всеми преимуществами позы лодки. Выпрямление ног до того, как у вас сформировался сильный кор, может привести к нежелательному давлению на нижнюю часть спины, поэтому дайте себе достаточно времени, чтобы довести позу до такого уровня.
- Ваша главная цель в позе лодки – держать спину прямой всё время, даже если вам захочется округлиться внутрь. Подумайте о том, как создать длину позвоночника, сохраняя при этом форму буквы V между бёдрами и туловищем. Это позволит вам эффективнее укреплять кор, и в итоге вам будет легче выпрямить ноги и держать равновесие.
- Когда вы садитесь в позу, важно также следить за тем, чтобы грудь оставалась открытой и приподнятой.
- Рекомендуется смотреть прямо вперёд, чтобы не скручивать и не напрягать мышцы шеи.
Скручивания – это хорошо. Но вот другие мощные упражнения для вашего пресса. Выполняйте их с позой лодки – и вы станете стройной!